Süt ürünleri, kalsiyumiçin tek veya en iyi kaynak değildir. Çok miktarda kalsiyum sağlayan çok sayıda süt içermeyen yiyecek vardır.

Günlük kalsiyum ihtiyacı yaş ve cinsiyet gibi faktörlere göre değişir. 19 ila 51 yaş arası bireylerin günlük yaklaşık 1.000 miligram kalsiyum alımına ihtiyacı vardır. 51 ila 70 yaş arası bireyler yaklaşık 200 miligram daha kalsiyum gerektirir. 9 ila 18 yaş arası çocuklar ortalama bir yetişkinden yaklaşık 300 miligram daha fazla kalsiyum gerektirir.

Süt gibi bir süt ürünü, porsiyon başına yaklaşık 250 miligram kalsiyum sağlar. Birçok insanın bilmediği şey, süt gıdalarının tek veya en iyi kalsiyum kaynağı olmadığıdır. 3,5 onsluk chia tohumu porsiyonunda 631 miligram kalsiyum bulunur. Bir bardak yağda kavrulmuş badem , porsiyon başına 457 miligram kalsiyum içerir. Bir porsiyon tofu 516 miligram kalsiyum içerir. Süt içermeyen bu ürünlerin tümü, bir porsiyon sütten daha fazla kalsiyum içerir.

Bol Kalsiyum İçeren Süt İçermeyen Tarifler

Atıştırmalıklar süt içermeyen, kalsiyum açısından zengin harika gıdalardır. Bununla birlikte, tam öğünler, ihtiyaç duyulan günlük kalsiyum elde etmek için daha sürdürülebilir bir kaynaktır. Birçok lezzetli süt içermeyen yiyecek, reçel dolu bir kalsiyum kaynağı için birleştirilebilir. Aşağıdaki tarifler arasında sağlıklı smoothie'ler, kalsiyum açısından zengin yapraklı sebzelerin üzerine dökülebilen salata sosları ve eksiksiz yemekler bulunur.

Ceviz Ezmeli Muzlu Lezzet Smoothie

Malzemeler:

• 2 dondurulmuş muz
• ½ avokado
• ¾ su bardağı ceviz yağı
• ¼ su bardağı hindistan cevizi sütü
• ½ su bardağı vanilyalı badem sütü
• 1 yemek kaşığı kakao tozu
• ½ fincan buz

Talimatlar:

1. Dondurulmuş muzları dörde bölün ve avokadoyu yıkayıp kesin.
2. Öğeleri bir karıştırıcıya koyun ve bir dakika karıştırın.
3. Kalan malzemeleri karıştırıcıya ekleyin.
4. Karışımı pürüzsüz ve kremsi olana kadar karıştırın.
5. Uzun bir bardağa dökün ve tadını çıkarın.

Hazırlık süresi yaklaşık beş dakikadır.

Lezzetli Karışık Yeşil Çorba Tarifi

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı elma püresi
• 1 orta boy soğan, doğranmış
• 2 1/2 su bardağı tavuk suyu
• 1 küçük domates, doğranmış
• 3 su bardağı taze lahana yeşillikleri
• 3 su bardağı taze şalgal yeşillikleri
• 3 su bardağı taze lahana yeşillikleri
• 1 su bardağı konserve beyaz fasulye, durulanmış ve süzülmüş
• 1 su bardağı siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş
• 1 su bardağı mısır, süzülmüş
• ½ çay kaşığı. sarımsak tozu
• ¼ çay kaşığı. tuz
• ¼ çay kaşığı. siyah biber
• ½ fincan badem

Talimatlar:

1. Orta ateşte büyük bir tencerede doğranmış soğanı ve tavuk suyunu ekleyin.
2. Soğanlar yumuşayana kadar karışımı 10 ila 15 dakika soteleyin.
3. Elma püresi, domates, yeşillik, siyah fasulye, beyaz fasulye, mısır, sarımsak, tuz ve karabiberi tencereye ekleyin ve kısık ateşte 30 dakika pişirin.
4. Yanmaması için sık sık karıştırın.
5. Çorbanın üzerine bademleri serpin, servis yapın ve tadını çıkarın.

Hazırlama süresi 15 dakika ve pişirme süresi 45 dakikadır.

Berry Kiraz Chia Tohumu Reçeli

Malzemeler:

• 1/2 su bardağı chia tohumu
• 1 su bardağı su
• 3 su bardağı dondurulmuş ahududu
• 3/4 su bardağı dondurulmuş böğürtlen
• 3/4 su bardağı dondurulmuş yaban mersini
• 6 oz. dondurulmuş çilek
• 1 su bardağı çekirdeksiz kiraz
• 1 1/2 su bardağı bal

Talimatlar:

1. Chia tohumlarının 5 ila 10 dakika suya batırılması gerekecektir. Chia tohumları karışıma jöle benzeri bir görünüme sahip olmalıdır.
2. Bir tencerede böğürtlen, ahududu, çilek, yaban mersini, kiraz ve balı orta ateşte ısıtın.
3. Meyveleri ve bal karışımını meyveleri yumuşayana kadar 20 dakika pişirin.
4. Jöle benzeri chia tohumu bileşenini meyve karışımına dökün ve iki dakika daha pişirin.
5. Ateşten alın ve 15 dakika soğumaya bırakın.
6. Kızarmış ekmek veya krakerin üzerine yayın ve tadını çıkarın.
7. Kullanılmadığı zamanlarda reçeli bir kavanozda saklayın.

Hazırlama süresi 20 dakika ve pişirme süresi 25 dakikadır.

Hardal Limon Sosu Tarifi

Malzemeler:

• 2 limon
• 1 1/4 çay kaşığı. kıyılmış sarımsak
• 1 çay kaşığı. doğranmış soğan
• 1 çay kaşığı. çiğ kaju yağı
• 1 çay kaşığı. çiğ badem yağı
• ¼ çay kaşığı. tuz
• ¼ çay kaşığı. biber
• 3 çay kaşığı. hardal
• 2 çay kaşığı. maydanoz (taze veya kurutulmuş)

Talimatlar:

1. İki limonun suyunu sarımsak, soğan, tuz, karabiber, hardal, maydanoz, kaju yağı ve badem yağı ile küçük bir cam kapta birleştirin.
2. Malzemeleri iyice karışana kadar karıştırın.
3. Garnitürle servis yapın veya en sevdiğiniz salatanın üzerine gezdirin.

Hazırlama süresi 5 dakikadır.

Tofu ve Fıstık Sosu Sebze Tarifi

Malzemeler:

• 1 çay kaşığı. fıstık yağı
• 2 çay kaşığı. ayçiçeği tohumu
• 1 pound taze yeşil fasulye (yıkanmış ve kesilmiş)
• 2 çay kaşığı. bal
• 2 çay kaşığı. istiridye sosu
• 2 diş sarımsak (çok ince doğranmış)
• 1 küçük soğan (doğranmış)
• 1 baş brokoli (doğranmış)
• 1 kavanoz kavrulmuş kırmızı dolmalık biber
• 5 adet mantar (ince dilimlenmiş)
• 1 pound sert tofu (küp şeklinde)
• 3/4 su bardağı fıstık ezmesi
• 3/4 su bardağı sıcak su
• 2 çay kaşığı. sirke
• 1 1/2 çay kaşığı. pekmez
• Bir tutum acı biber

Talimatlar:

1. Fıstık yağını büyük bir tavaya ve orta-yüksek ateşte koyun. Sarımsak dilimlerini, sirkeyi ve istiridye sosunu tavaya koyun ve 15 dakika pişirin.
2. Yeşil fasulyeleri ve sıcak suyu tavaya ekleyin ve karışımı 10 dakika veya fasulyeler yumuşayana kadar pişirin.
3. Kalan malzemeleri - fıstık ezmesi, kavrulmuş kırmızı dolmalık biber, soğan, ayçiçeği çekirdeği, brokoli, acı biber, pekmez ve bal - tavaya ekleyin.
4. Karışımı yaklaşık 10 dakika pişirin.
5. Doğranmış tofuyu en son ekleyin ve 20 dakika daha pişirin.
6. Servis yapın ve tadını çıkarın.

Hazırlama süresi 25 dakika ve pişirme süresi 55 dakikadır.

Portakallı Somon Fileto Tarifi

Malzemeler:

• Yuvarlak dilimlenmiş 2 portakal
• 1 soğan, ince dilimlenmiş
• 2 çay kaşığı. zeytinyağı
• 6 ila 7 oz. somon filetosu
• 1 yemek kaşığı. limon biber
• 2 çay kaşığı. sarımsak tozu
• 1 yemek kaşığı. kurutulmuş maydanoz
• 1 su bardağı portakal suyu
• 1 yemek kaşığı. limon suyu
• 1 yemek kaşığı. bal
• 1 yemek kaşığı pekmez
• ¼ çay kaşığı. siyah biber
• ¼ çay kaşığı. tuz

Talimatlar:

1. Fırını önceden 400 derece Fahrenheit'e ısıtın
2. Biber, limon, kuru maydanoz, tuz, karabiber ve sarımsak tozunu küçük bir karıştırma kabına ekleyin. Portakal dilimlerini somon filetolarını tutacak kadar büyük bir cam fırın tepsisinin dibine yerleştirin. Ardından portakal dilimlerinin üzerine dilimlenmiş soğanları katlayın ve sarımsak tozunu ekleyin. Bitki karışımını üstüne biraz zeytinyağı serpin.
3. Çanağı ısıtılmış fırına koyun ve 30 dakika veya portakallar ve soğanlar yumuşayana veya yumuşayana kadar pişirin. Çanağı fırından çıkarın. Ardından fırını 450 derece Fahrenheit'e ayarlayın.
4. Soğan ve portakal dilimlerini fırın tepsisinin dış kenarına itin ve somon filetolarını ortasına yerleştirin. Bitki karışımının kalan yarısı ile baharatlayın. Portakal suyu, limon suyu ve balı küçük bir kapta çırpın. Somonun üzerine eşit şekilde dökün. Portakal/soğan karışımının üstüne ve ortasına somon filetoları için bir yatak yapın. Kalan bitki baharatını somon filetolarının üzerine kullanın. Bal, limon suyu ve portakal suyunu bir bardağa ekleyin ve malzemeleri iyice karıştırın.
5. Karışımı somon filetolarının üzerine dökün.
6. Yemeği 15 ila 20 dakika daha veya somon yumuşayana kadar fırına geri koyun.
7. Somonu servis tabağına koyun ve portakalları çıkarın.
8. Fazladan portakalları kesin ve pişmiş somonun kenarlarına yerleştirin.
9. Servis yapın ve tadını çıkarın.

Not: Portakalları yuvarlak dilimlerken keskin bir bıçak kullanmak önemlidir. Bir elinizde meyveyi sıkıca tutun ve parmaklarınızı pençe konumuna getirin. El kesmemek için parmak eklemlerini parmak uçlarının ötesine uzatın.

Hazırlama süresi 20 dakika ve pişirme süresi 45 dakikadır.