İçindekiler
İçindekiler
İlk olarak 2021'de yayınlanmış/Ekim 2024'te güncellendi
D vitamini genel sağlığın korunması, özellikle sağlığın kimyasallığının, bağışıklık fonksiyonunun ve ruh halinin düzenlenmesi çok önemli bir rol oynar. Vücudun güçlü kimyasalları ve temizleyicileri için gerekli olan kalsiyum ve fosfor emilimine yardımcı olur. Ek olarak, D Vitamini bağışıklık sistemini azaltır, enfeksiyonları ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. D vitamini eksiklikleri, depresyon ve anksiyete riskleri ile ilişkili önemli bir rol oynayan duygudurum formasyonu.
Vitamin D, güçlü kimyasallar ve deterjanın korunması için çok önemli olan kalsiyum emilimi gereklidir. Vücut vitamini diyeti kalsiyumu emmesine yardımcı olur, kemikalien yoğun ve esnek bir şekilde giderilmesini sağlar, kırık ve osteoporoz gibi durumlar ortaya çıkar.
A vitamine's chemical of health. Araştırmacılar, vitamin D vitaminlerinin monositlerini ve makrofajlarını, bağışıklık savunması için kritik olan beyaz kan hücrelerinin patojenle mücadele etkilerini artırarak ve iltihabı azaltarak immün bağışıklık sistemini destekledi. Bu anti-inflamatuar özellik, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi kronik bir önleme yardımcı olur.
Ayrıca, araştırmacılara göre, D vitamininin sağlık yararları, ruh halini iyileştirme ve mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) gibi koşullarda mücadele etmek içerir. ABD, belirli zamanlarda, genellikle güneş ışığına maruz kalmanın, bir depresyonun meydana gelmesiyle sınırlı kalmanın. Güneş ışığına maruz kalma ve diyet kaynaklarının yeterli D Vitamini seviyelerinin sağlanması, genel sağlık ve esenlik için hayati önem taşır.
Yaşama Aşaması | Tavsiye Edilen Miktar |
Doğudan 12 ayına kadar | 10 mcg (400 IU) |
1-13 yaş arası çocuklar | 15 mcg (600 IU) |
Gençler 14-18 yaş | 15 mcg (600 IU) |
Yetişkinler 19-70 | 15 mcg (600 IU) |
71 yaş ve üstü yetişkinler | 20 mcg (800 IU) |
Hamile ve emziren kadınlar | 15 mcg (600 IU) |
D Vitamini için önerilen günlük tüketim (RDI) yaşına göre değişir. Örneğin, 12 yaş arası bebekler 400 IU, 600 IU ve 71 yaş arası çocuklar ve üstü yetişkinlerin 800 IU ihtiyacı vardır. Araştırmacılar, hem erkekler hem de kadınlar için RDI için D Vitamini için genellikle aynı olduğunu göstermektedir.
D vitamini iki ana elde edilebilir kaynak: güneş ışığı ve gıda. Güneş ışığına bağlı olarak D Vitamini üretiminin tetikleyicileri, diyet kaynakları arasında yumurta sarısı, shiitake ve maitake mantarları ve konserve ton balığı bulunur. Portakal suyu, süt, mısır gevreği ve tofu gibi güçlendirilmiş gıdalar da gıdalardaki zengin D vitamini kaynaklarıdır.
Araştırmacılara göre, özellikle UVB ışınlarının zayıf olduğu ve kış aylarında güneş ışığının daha kısa olduğu için yeterli D vitamini almak zor olabilir. Bu, özellikle, birey geçiren bireylerin çoğunun veya zamanlarının çoğunun içeriğinin çoğalması için geçerlidir. Bu nedenle, yalnızca güneş ışığına güvenmek yeterli olmayabilir ve vücudun D vitamini ihtiyaçlarını karşılamak için diyet kaynakları veya takviyeleri genellikle gereklidir.
Doğal olarak D vitamini olarak yüksek olan bazı yiyecekler içerir.
D Vitamini için en iyi balık somon, uskumru, sardalye ve ton balığı gibi yağlı balıklar içerir. Bu yağlar, yağ çözünen vitaminlerin depolamalarına izin veren yüksek yağ içeriği nedeniyle yüksek yağ içeriği ve zengin D Vitamini kaynaklarına izin verir. The studies, the of the plant and D Vitamini with more small with the diet with the plankton and D Vitamini.
D Vitamini yüksek yağlı tipiklerin bazında önemli miktarda kalsiferol gerektirir; örneğin, 3,5 ons (100 gram) pişmiş somon porsiyonu, günlük değerin yaklaşık% 66'sı olan yaklaşık 526 IU D Vitamini gerektirir. Benzer şekilde, 3,5 ons porsiyon başına yaklaşık 643 IU yeterlidir ve sardalı 3,5 ons porsiyon başına yaklaşık 272 IU sunar. Bu, yağlı balıklar, özellikle de yaygın güneşler, bireyler için mükemmel bir D Vitamini kaynağı oluşturur.
Yumurta sarısı değerli bir D Vitamini kaynağıdır ve bu temel besin maddesinin daha küçük ama yine de faydalı miktarlarını sağlar. Tipik bir büyük yumurta sarısı, günlük alımınız yaklaşık 37 IU D Vitamini içerir.
Bununla birlikte, yumurtaların serbest dolaşımı, geleneksel yumurtalara daha yüksek düzeyde D Vitamini sunar. Bunun nedeni, salınan dolaşımın güneş ışığına daha fazla maruz kalmasına ve doğal olarak daha fazla D Vitamini üretmesine izin vermektedir. Araştırmacılar, yumurtaların serbest dolaşımı, iç mekanlarda tutulan tavuklardan %42'ye kadar fazla D Vitamini içebileceğini gösterdi. Bu nedenle, D Vitamini alımınızı artırmanın etkili bir yolu olabilir, yumurtalıkların serbest dolaşımını diyetinize dahil etmek.
Yumurta sarısı sadece yumurta akı değil, D vitamini için yumurta sarısını düşünün, çünkü yumurtalardaki yumurta sarısı en iyi D vitamini kaynağıdır.
Güçlendirilmiş süt, portakal suyu, soya, badem ve yulaf sütü gibi bitki bazlı süt alternatifleri, D Vitamini için iyi takviye edilmiş, çünkü işleme sırasında bu temel besin maddeleri ile zenginleştirilebilir. Bu takviye süreci, bireylerin günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için belirli bir miktarda D Vitamini eklemeyi içerir.
Güçlendirilmiş süt tipik fincan olarak yaklaşık 100 IU D Vitamini içerir, güçlendirilmiş portakal suyu fincan başına yaklaşık 137 IU gerektirir. Farklı markalar ve ürünler arasında değişen, yeterli D Vitamini tüketicileri için etiketleri dikkatli bir şekilde dikkate almak önemlidir.
D Vitamini içeren takviye gıdaları, optimal D Vitamini seviyelerini korumak ve genel sağlığı açısından yardımcı olabilirsiniz.
Shiitake ve maitake gibi bazı mantarlar, güneş ışığına veya ultraviyole (UV) ışığına maruz kaldıklarında D Vitamini benzersiz bir yetenek konusunda üretme özelliğine sahiptir. Bu işlem, bu mantarların UV ışığına maruz kaldığı D2 Vitamini, ergosterol içermeyen bir bileşen olarak dönüşür. Araştırmacılar, mantarların güneş ışığına maruz kaldığı bir süre, D Vitamini içeriğinin önemli ölçüde artmasını ve bu nedenle, bu temel besin maddesinin bitki bazında mükemmel bir kaynak olduğunu gösterirler.
UV'ye maruz kalan mantarlar, insanlar için önerilen günlük verimliliklerle karşılaştırılabilir önemli miktarda D2 Vitamini gerektirir. Bu, Uv'ye maruz kalan mantarlar, özellikle de yaygın güneşten etkilenir veya bir vegan diyet uygulayan bireyler için değerli bir diyet seçeneği sunar.
D vitamini içeriği yüksek mantarlar, bitki bazlı D vitamini gıdaları insanlar için harika bir seçenek.
Morina karaciğeri yağı, hem D vitamini hem de omega-3 yağ asitlerinin zengin kaynaklarından biridir. Atlantik morina karaciğerinden elde edilen, anti-inflamatuar özellikleri ve kalp sağlığı için iyi takviyeler ile bilinen D Vitamini ve omega-3 yağ asitleri.
Her çay kaşığı morina karaciğeri yağı, D Vitamini için günlük değerin yaklaşık% 56'sının ve 890 miligram omega-3 yağ asidini içerir. Bireyler için D Vitamini eksikliği riski taşıyan çalışmalar, karaciğer yağının bu hayattaki besin maddesinin yeterli seviyelerini yardımcı koruman seviyelerini kapsamaktadır. Ayrıca, çalışmaların, Omega-3 yağ asitlerinin iltihabı azaltılması ve bilişirme işlevlerinin yardımcı olmasının yanı sıra, morina karaciğeri yağının yağ asidi incelenir.
Hepsi D vitamini için harika nedenler için harika nedenler için morina karaciğeri yağı ile desteklemek.
Yeterli miktardaD vitaminiiyi bir yol var mı? Bir yol güneş ışığına maruz kalırsınız. Güneş ışığına maruz kalma süresi sadece 10-15 gün 3.000-20.000 IU yeterli. Sorun şu ki, güneşin maruz kalmasından dolayı D vitamini miktarını, coğrafi konumu ve rengi gibi çeşitli faktörler önemli ölçüde değişiyor. Güneş ışığı genellikle kuzey enlemlerinde zayıflatır ve daha az D vitamini sentezine yol açar. Ayrıca, daha koyu tonlara sahip insanlar genellikle D vitamini sentezlemek için çok daha fazla güneş enerjisine maruz kalmaya duyarlıdır, çünkü güneş ışığından gelen melanin D vitamini yeteneğini üretir.
D vitamini eksikliği küresel bir sağlık sorunu olarak yeniden ortaya çıktı. Dünya çapında yaklaşık bir milyar insan D vitamini eksikliği yaşıyor. Bazı uzmanlar, düşük vitamin alımı, UV ışığına maruz kalmayı sınırlandıran davranışlarla birleştiğinde (iç mekanda geçirilen zaman, güneş kremi kullanımı ve cildi tamamen koruyucu kıyafet kullanımı gibi) yaygın yetersiz D vitamini mevcudiyeti bulunmamaktadır. En person, özellikle risk altındakiler, yaşlılar ve hastaneye kaldırılmış veya huzurlu. Birçoğunun güneşin yetersiz maruz kalması, aynı zamanda, böbrek fonksiyonlarını bozabilir, aynı zamanda D vitamininin aktif formunu dönüşümünü sınırlar.
D vitamini eksikliği birçok asemptomatik hastalığa neden olur. Diğerleri gibi ağrı veya kramp, kemik baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk ve ruh hali değişiklikleri gibi belirtiler veya semptomlar yaşayabilir. Bebekler ve çocuklar ile uzun süreli D vitamini eksikliği ile karakterize edilen yumuşak kemikaller ve eğilmiş bacaklar gibi bir durum olan raşitizm gelişebilir. Yetişkinlerde, uzun süreli D vitamini eksikliği, zayıf, yumuşak kimyasallar karakterize edilir ve sıklıkla kırıklaşır neden olabilen osteomalaziye neden olabilir.
Güneşten korunma ve besin kaynaklarının yeterli D vitamini tüketicisi oluşturmaya devam edin,D vitamini takviyesi başlatın. Takviye edilen D vitamini iki farklı formda gelir: bitki kaynaklarındanD2 vitamini (ergokalsiferol)ve hayvansal olarak gelenD3 vitamini (kolekalsiferol). Her ikisi de bağırsakta iyi emilir ve D vitamini seviyelerini arttırır. Bununla birlikte, çoğu vitamin D3 vitamini içeriğinin yüksek seviyelerini yükseltmeyi ve bu D2 seviyelerinin daha uzun süre sürdürülmesini gerektirir.
Bazı D vitamini eksikliği için daha yüksek risk altını ve takviyeleri göz önünde bulundurulmalıdır. Bu grup:
D vitamin eksikliği risk grupları, kuzey enlemlerinde veya daha az güneş ışığı alan insanlar, daha koyu ton tonlarına sahip bireyler, yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi sağlık sorunları.
Araştırmacılar, bu popülasyonların güneş ışığından dolayı yeterli miktarda D vitamini üretmekte veya diyetinden etkili bir şekilde değerlendirilmektedir. Bu gruplar D vitamini seviyelerini önlemek, osteoporoz, immün fonksiyon bozukluğu ve diğer kronik durumlar gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek eksiklikleri önlemek için çok önemlidir. Düzenli testler ve uygun takviyeler, optimal sağlığın korunmasına ve uzun vadeli komplikasyonların önlenmesine yardımcı olabilir.
Kandaki miktarlar çok yüksek D vitamini zararlı olabilir. Tolere Edilebilir Üst Düşük Seviye (UL), sağlık üzerindeki zararlı etkilere neden olan günlük maksimum seviyenin olmaması muhtemeldir. Yetişkinler ve 9 yaş üstü çocuklar için D vitamini UL 4.000 IU.
D vitamin toksisitesi, tipik olarak takviye olarak almaktan kaynaklanır. Düşük miktarda D vitamini bulunan gıdaların toksik bir seviyeye ulaşılması pek olası değildir. Ve uzun süre güneşin maruz kalması nedeniyle toksisiteye maruz kalması muhtemel değildir, çünkü vücut tarafından üretilen D vitamini miktarını sınırlamak için doğal mekanizmalar.
D vitaminin toksisitesi semptomları ve bulguları arasında mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, kilo kaybı, halsizlik, kafa karışıklığı, düzensiz kalp atışı ve kalp ve böbrek hasarı. Doktorunuzun günlük D vitamini takviyesi, günlük 4.000 IU içeren daha fazla vitamin takviyesi altında değerlendirilmesini öneririz.
Bu makalede, D Vitamini seviyelerinin nasıl artırılacağı ve D Vitamini doğal yollarının nasıl artırılacağı tartışılmıştır. Diyet açısından zengin gıdalar, yağlı balıklar, yumurta sarısı, mantar ve takviye edilmiş gıdalar gibi zengin gıdalar, optimal sağlık açısından çok önemlidir.
Özellikle kış mevsiminde veya güneş ışığına maruz kalan düşük bölgelerde yeterli D vitamini yeterli D vitamini almak zor, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak ve D vitamini takviyelerini doğal olarak artırmak için D vitamini takviyelerini artırmayı düşünün.
Optimum D Vitamini seviyelerini korumak, güçlü kimyasallar, sağlam bir bağışıklık sistemi ve genel refah dahil olmak üzere uzun vadeli sağlık yararları için çok önemlidir. D Vitamini seviyenizi düzenli olarak izlemek ve gerekli diyeti veya ayarlamaları sağlıklı ve canlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
