Piyasadaki görünüşte sonsuz takviye seçenekleri çeşitliliği ile bunalmış hissetmek kolaydır. Amacınız sindirim sağlığınızı iyileştirmek, atletik performansınızı artırmak, parlak bir cilt elde etmek veya bağışıklık sisteminizi güçlendirmek olsun, nereden başlayacağınızı bilmek en büyük zorluk olabilir.

Takviye başlangıç kitlerinin devreye girdiği yer burasıdır. Belirli bir hedef için birkaç temel besin maddesine odaklanarak, gerçek sonuçlar veren basit ama etkili bir rutin oluşturabilirsiniz.

Bu kılavuz, sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak dört temel takviye başlangıç kitinde size yol gösterecektir.

Bağırsak Sağlığı Başlangıç Kiti: Sağlık Vakfınız

Sağlıklı bir bağırsak genel sağlığın temel taşıdır. Sindiriminizden ve ruh halinizden bağışıklık sisteminize kadar her şeyi etkiler. Şişkinlik, gaz veya düzensiz bağırsak hareketleri gibi sindirim sorunları yaşıyorsanız, bu başlangıç kiti tam size göre.

1. Sindirim Enzimleri

Sindirim sorunları olan birçok kişi, yemeklerde ve atıştırmalıklarda betain hidroklorik asit takviyesinden veya sindirim enzimi desteğinden yararlanır. 

• Ne yaparlar: Bu karışımlar midemizde, ağızlarımızda ve sindirim sistemimizde doğal olarak üretilen enzimleri içerir. Enzimler yediğimiz yiyecekleri parçalar, böylece onlardan besinleri çıkarabilir ve bu besinleri vücudumuzda her gün meydana gelen biyokimyasal reaksiyonları güçlendirmek için kullanabiliriz. 
• Kimlere yardım edebilirler: Enzim ve mide asidi üretimimiz yaş veya enfeksiyonla birlikte azalabileceğinden, enzim üretiminin bozulması dünyadaki birçok klinikte yaygın bir bulgudur. Enzim eksikliğinden dolayı sindirim sisteminizde sorunlar yaşıyorsanız, bazı yiyeceklerin bağırsaklarınızda “oturuyormuş” gibi hissettiklerini ve tamamen parçalanmadıklarını fark edebilirsiniz. Düşük hidroklorik asidi olan insanlar genellikle et ve proteinleri sindirmekte zorlandıklarını söylerler. Düşük pankreas ve tükürük enzimleri olan kişiler, karbonhidratları sindirme yeteneğinde bozulma eğilimindedir. Safra kesesi fonksiyon bozukluğu olanlar, çok fazla yağ tükettiklerinde semptomlar alacaklardır. Bu size benzemeye başlıyorsa, bir öğünde sindirim enzimlerini deneyin ve şişkinliği, mide sıkıntısını azaltmanıza ve yemeğinizi daha kolay sindirdiğinizi hissetmenize yardımcı olup olmadıklarını görün.

2. Probiyotikler

• Ne yapıyorlar: Şimdiye kadar sindirim sistemimizdeki faydalı bakterilerin (veya “probiyotikler”) sindirimi, bağışıklık fonksiyonunu, zihinsel sağlığı ve daha fazlasını iyileştirebileceğini öne süren araştırmaların bolluğunu kesinlikle duymuşsunuzdur. 
• Kimlere yardım edebilirler: Daha önce hiç probiyotik kullanmadıysanız ve ishal veya kabızlık gibi sindirim semptomları varsa, geceleri biraz probiyotik almayı deneyin ve yardımcı olup olmadıklarına bakın.

3. Magnezyum ve C Vitamini

Kabızlık, günde veya iki günde bir birden az bağırsak hareketi olarak tanımlanır. Kliniğimde, günde bir kereden daha az bir şey sizi rahatsız ediyor. 

• Ne yaparlar: Magnezyum, kolon zarı boyunca sıvı değişimini teşvik ederek dışkıyı doğal olarak gevşeten bir mineraldir. Kabızsanız, ilk önce bol su ile küçük bir dozda bir magnezyum tozu veya sıvı deneyin. Çabuk çalışması ihtimaline karşı banyonun etrafında olacağınız bir gün boyunca bunu deneyin! C vitamini , yeterince yüksek dozlarda kullanıldığında bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olur. Bir yemekle 1-3 gram arasında bir dozda bol su ile karıştırılmış toz C vitamini deneyin, yine bir günde banyoya yakın olacaksınız.
• Kimlere yardım edebilirler: Kronik kabızlığınız varsa, magnezyum ve C vitamini gezegendeki denemeniz için en yararlı besinlerden bazılarıdır. Bu gitmenize yardımcı olmak için yeterli değilse, dozu artırmak ve hangi dozun sizin için güvenli olduğu konusunda doktorunuzla sohbet edebilirsiniz. Kardiyak veya böbrek ilaçları kullanıyorsanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa, kalsiyum, potasyumve demirgibi diğer mineraller de dahil olmak üzere herhangi bir mineral takviyesine başlamadan önce doktorunuza danışın. 

Fitness Başlangıç Kiti: Performansınızı Güçlendirin + İyileşme

İster deneyimli bir sporcu olun, ister fitness yolculuğunuza yeni başlıyor olun, doğru takviyeler egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.

1. Amino Asitler ve Protein

• Bunlar nedir: Amino asitler , kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğumuz proteinler de dahil olmak üzere vücudumuzdaki proteinlerin yapı taşlarıdır. Ayrıca dopamin, tiroid hormonu, serotonin, melatonin ve daha fazlasını yapmaya yardımcı olurlar. Yeterince toplam protein veya amino asit yemiyorsanız, daha fazla kas inşa etmek ve ağır egzersizler sırasında parçalanan kas dokusunu onarmak zor olacaktır.
• Nasıl yardımcı olabilirler: Boyunuz ve kilonuz için% 100 RDI protein ve amino asit almak bu nedenle spor salonundaki kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak için harika bir stratejidir. Gün için protein gram hedefinize ulaşmak için her öğünde et, balık, yumurta, fasulye ve mercimek gibi protein açısından zengin yiyecekleri yiyebilirsiniz. Bu hedefe ulaşmakta zorlanıyorsanız, farkı telafi etmek için sıcak içeceklere kolajen tozu veya smoothie'lere vegan protein tozu eklemeyi deneyebilirsiniz. 

2. B Vitaminleri

• Ne yapıyorlar: Hücresel enerji (veya ATP) oluşturmak ve yeni DNA yapmak için B vitaminine ihtiyacınız var. Diyetteki en iyi B vitamini kaynaklarından bazıları hayvansal gıdalardır, bu nedenle vegansanız, muhtemelen kendinizi en iyi hissetmek için her gün B vitaminlerini takviye etmeniz gerektiği fikrine zaten aşinasınızdır. 
• Nasıl yardımcı olabilirler: Her gün ve bir antrenmandan önce B vitaminleri almak, size en iyi performansı göstermeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi vermenize yardımcı olabilir. B12 ve B6 içeren egzersiz öncesi bir toz veya her gün tüm B vitaminlerinin (1-12) %100 RDI'sına sahip bir multivitamin deneyin. Alkol tüketiyorsanız, alkol tüketimi bu B vitaminini tükettiğinden, her gün yeterli B1 (tiamin) aldığınızdan emin olmalısınız.

3. Mineraller/Elektrolitler

• Ne yapıyorlar: elektrolitlerin ve minerallerin aslında aynı şeyler olduğunu biliyor muydunuz? Potasyum, sodyum, klorür ve magnezyum ter içinde kaybedilen en önemli minerallerden bazılarıdır. Vücuttaki hücre metabolizmasını ve elektriksel sinyallemeyi düzenlemeye yardımcı olurlar. Yeterince olmadan insanlar ciddi belaya girebilir. ER ziyaretlerinin en yaygın nedenlerinden bazıları, elektrolitler ve sıvıdaki dengesizliğin neden olduğu bozukluklar olan dehidrasyon ve hiponatremiyi içerir. 
• Kimlere yardım edebilirler: Birçok insan diyetlerinde bu mineralleri az tüketir. Diyetteki mineraller/elektrolit eksikliğini yoğun egzersizler nedeniyle artan terleme oranıyla birleştirin ve özellikle sadece sade su ve bol miktarda içiyorsanız, elektrolit dengesizliği için mükemmel bir reçeteye sahip olursunuz. Gördüğüm en sağlıksız insanlardan bazıları, spor salonuna gidenlerden aldıkları tavsiyelere dayanarak (yanlışlıkla) günde bir galon su tüketmeye çalışanlar, ancak elektrolitleri onunla karıştırmazlar. Bu insanlar, yorgunluk, bulantı, baş ağrısı, ruh hali değişiklikleri ve hatta daha kötüsü gibi korkunç yan etkilere sahip olabilen hiponatremiye yakalanabilir - çok fazla su ve yeterli elektrolit olmaması. Bu nedenle, müşterilerimin her gün yeterince mineral aldıklarından ve egzersiz sırasında kaybettiklerini değiştirdiklerinden emin olmalarını her zaman seviyorum. Elektrolit damlalarını, mineral sıvıları, elektrolit sekmelerini ve suya eklenebilen paketleri seviyorum.

Cilt Bakımı Başlangıç Seti: İçeriden Sağlıklı Bir Parıltı İçin

Topikal kremler ve serumlar, sağlıklı cilt söz konusu olduğunda savaşın sadece yarısıdır. Gerçekten parlak bir cilt için cildinizi içten dışa doğru beslemeniz gerekir.

1. Kolajen

• Ne işe yarar: Kolajen vücutta en bol bulunan proteindir ve cildinizin elastikiyetinden ve sıkılığından sorumludur. Yaşlandıkça, kolajen üretimimiz azalır, kırışıklıklara ve cildin sarkmasına neden olur.
• Nasıl yardımcı olabilir: Hidrolize kollajen peptitleri takviyesi, cildin nemlenmesini, elastikiyetini iyileştirmeye ve ince çizgilerin görünümünü azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Antioksidanlar

• Ne yaparlar: Antioksidanlar, yani C vitamini, cildi oksidatif stresten ve UV hasarından korur, bu da erken kırışmaya ve renk bozulmasına neden olabilir.
• Nasıl yardımcı olabilirler: C vitamini ayrıca kolajen sentezi için gereklidir ve bu da onu cilt sağlığı için bir güç merkezi haline getirir. Kapsamlı koruma için hem C hem de E vitaminlerini birleştiren bir takviye arayın.

3. Hidrasyon

• Ne işe yarar: Doğru nemlendirme, dolgun, sağlıklı görünümlü bir cilt için anahtardır. Suyunuza elektrolit eklemek vücudunuzun sıvıyı daha etkili bir şekilde emmesine ve tutmasına yardımcı olabilir.
• Nasıl yardımcı olur: Sodyum, potasyum ve magnezyum karışımı içeren bir elektrolit tozu, cildin nemlendirilmesi için oyunun kurallarını değiştirebilir.

Bağışıklık Başlangıç Kiti: Hastalıklara Karşı Kalkanınız

Güçlü bir bağışıklık sistemi, mevsimsel böceklere ve diğer hastalıklara karşı en iyi savunmanızdır. Bu başlangıç kiti, bağışıklık sisteminizin en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinleri sağlar.

1. D vitamini

• Ne yapar: D vitamini bağışıklık sisteminin çok önemli bir düzenleyicisidir ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korunmada hayati bir rol oynar.
• Nasıl yardımcı olur: Birçok insan, özellikle kış aylarında D vitamini eksikliğidir. Günlük bir D3 vitamini takviyesi, bağışıklık desteği için en uygun seviyelere sahip olmanıza yardımcı olabilir.

2. A vitamini

• Ne yapar: A vitamini doğuştan gelen bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olan başka bir moleküldür. 
• Nasıl daha fazla elde edilir: Bu vitaminin en iyi besin kaynakları sığır eti, tatlı patates, ıspanak, balkabağı ve havuçtur. Bunları yiyemezseniz veya yiyemezseniz, doktorunuza her gün ne kadar A vitamini almanız için güvenli olduğunu sorun. Çoğu zaman, yüksek kaliteli bir multivitamin size bir günde ihtiyacınız olan A vitamininin% 100 RDI'sini sağlar. Çok fazla A vitamini alabilirsiniz. Yağda çözünen bir vitamin olarak, kullanılmadığında depolanır ve çok fazla, çok sık alırsanız sağlıksız seviyelere yükselebilir. Bu nedenle bir doktora A vitamininin ne kadar güvenli olduğunu sormalısınız.

3. Çinko

• Ne yapar: Çinko , bağışıklığı güçlendirmek, protein oluşturmak, DNA yapmak ve daha fazlasını yapmak için gerekenler de dahil olmak üzere vücuttaki 100'den fazla farklı enzimatik reaksiyonu katalize etmek için gereken bir mineraldir. 
• Nasıl daha fazla elde edilir: Çinko oranı yüksek en iyi yiyecekler, sığır eti, istiridye, yengeç ve ıstakoz gibi hayvansal proteinli gıdalardır. Bunlardan çoğunu tüketmezseniz, diyetinizde az çinko tüketmeniz mümkündür. Birçok yüksek kaliteli multivitamin yeterli çinko içerir, ancak ihtiyaçlarınızı karşılamak için özel bir çinko-bakır takviyesi de kullanabilirsiniz. Mümkün olduğunda bakır ve çinkoyu birleştirmeye çalışmalısınız çünkü bu besinleri birbiriyle dengede tüketmek önemlidir. Çok fazla çinko bakır anemisine neden olabilir ve çok fazla bakır tüketmek çinko seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Doktorunuza hangi dozun sizin için doğru olduğunu sorun. 

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Bu başlangıç paketleriyle, sağlık yolculuğunuz sizi nereye götürürse götürsün, sağ ayağa ayak basma yolundasınız.

İlk olarak Şubat 2021'de yayınlandı ve Ağustos 2025'te güncellendi

Referanslar:

1. Hemila, H. ve Chalker, E. (2013). Soğuk algınlığını önlemek ve tedavi etmek için C vitamini. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanı
2. Aranow, C. (2011). D vitamini ve bağışıklık sistemi. Araştırmacı tıp dergisi.
3. Bilim, M., ve diğerleri (2012). Soğuk algınlığı tedavisi için çinko: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. CMAJ.
4. Tiralongo, E., ve diğerleri (2016). Mürver Takviyesi Hava Yolcularında Soğuk Süresini ve Belirtilerini Azaltır. Besin maddeleri.
5. Abbasi, B., ve diğerleri (2012). Magnezyum takviyesinin yaşlılarda birincil uykusuzluk üzerindeki etkisi. Tıp bilimlerinde araştırma dergisi.
6. Herxheimer, A. ve Petrie, K.J. (2002). Jet gecikmesinin önlenmesi ve tedavisi için melatonin. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı.
7. Everett, J., ve diğerleri (2015). İnsan klinik çalışmalarında teanin tüketimi, stres ve anksiyete: Sistematik bir inceleme. Beslenme ve Aracı Metabolizma Dergisi.
8. Gero, M., ve diğerleri (2023). Sarkopenili Yaşlılarda Direnç Egzersizi Eğitimi Sırasında Peynir Altı Suyu Protein Takviyesinin İskelet Kası Kütlesi ve Gücü Üzerindeki Etkinliği. Besin maddeleri.
9. Kreider, R.B., vd. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi.
10. Chen, C., ve diğerleri (2021). Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar) Takviyesi Eğitimli Erkeklerde Direnç Egzersizi Sonrası Kas Hasarı Belirteçlerini ve Ağrıyı Azaltır mı? Bir Meta-Analiz. Besin maddeleri.
11. Kour-s, A., ve diğerleri (2022). Omega-3 Yağ Asitlerinin Sağlıklı Beyindeki Rolü ve Zihinsel ve Nörolojik Bozuklukların Önlenmesi ve Tedavisinde. Alzheimer Hastalığının Önlenmesi Dergisi.
12. Li, S., ve diğerleri (2019). B Vitamini Takviyesinin Hafif Bilişsel Bozukluk ve Alzheimer Hastalığı Üzerindeki Etkinliği: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Güncel Alzheimer Araştırması.
13. Saitsu, Y., ve diğerleri (2020). Hericium erinaceus'un oral alımı ile bilişsel işlevlerin iyileştirilmesi. Biyomedikal Araştırma.
14. Cristofori, F., ve diğerleri (2022). Probiyotiklerin Sağlık ve Hastalıktaki Rolü. İmmünolojide Sınırlar.
15. de Miranda, R.B., et al. (2021). Hidrolize kollajen takviyesinin cilt yaşlanması üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Uluslararası Dermatoloji Dergisi.
16. Hernández-Camacho, J.D., et al. (2021). Koenzim Q10 ve Kardiyovasküler Hastalıklar. Antioksidanlar.
17. Galiniak, S., ve ark. (2022). Resveratrol uygulamasının sağlık yararları. Moleküller.