Uyku ve Obezite

Obezite tıbbında kurul onaylı bir doktor olarak, obezitesi olan bir kişiyi değerlendirirken ele alınması gereken en önemli hususlardan birinin uyku olduğunu biliyorum. Aslında, Obezite Tıbbı Derneği bunu kilo yönetiminin temel direklerinden biri olarak listeliyor.¹ 

Bunun nedeni yetersiz uykunun obezite gelişme riskini% 45'e kadar artırabilmesidir.² Sağlık ve zindelik sektöründe çalıştığım yıllarda, danışanlarımla, özellikle kilolarından endişe duyanlarla her zaman uykuyu ele aldığımdan emin oldum.

Artan fiziksel aktivitenin daha iyi kilo yönetimine yol açacağını öğreniyoruz, bu yüzden daha fazla uyumak mantıksız görünüyor. Tarihsel olarak, mesaj “daha az ye, daha fazla hareket et” idi. Bu düşünceye göre, uyanık ve hareket ederek geçirilen daha fazla saat daha sağlıklı bir kiloya yol açmalıdır. Ancak durum böyle değil. Uyku hayati önem taşır çünkü iştahı ve metabolizmayı düzenleyen hormonları etkiler. Bu nedenle, daha fazla uyursanız, muhtemelen gün boyunca daha fazla kalori yakacak ve daha az aç hissedeceksiniz.

Bu formüllerin kilo yönetimini nasıl desteklediğini, kanıtlarla desteklenen bileşenleri ve sağlık yolculuğunuz için gerçekçi beklentileri nasıl belirleyeceğinizi inceleyelim.

Uyku ve Kilo Yönetimi Bilimi

Gece takviyesinin nasıl çalıştığını anlamak için uykunun beliniz için neden önemli olduğunu bilmek önemlidir. Uyku ve kilo yönetimi arasındaki ilişki iyi çalışılmış ve açıktır.

Uykudan yoksun olduğunuzda, vücudunuzun metabolik süreçleri zihninizle birlikte işlevsiz hale gelir. Uyku eksikliği birkaç önemli açlık hormonunu bozar:³

• Ghrelin: Yorgun olduğunuzda yükselen “Acıktım” hormonu.
• Leptin: Uyumadığınızda azalan “doydum” hormonu.
• GLP-1 (glukagon benzeri peptit anlamına gelir): Bu hormon çok popülerdir çünkü birçok yeni kilo yönetimi ilacı tarafından hedeflenir. Bununla birlikte, bu ilaçlardan birini alıyorsanız, uyku kaybı, özellikle kadınlarda vücudun doğal GLP-1 üretimini azalttığı için ters etki yaratır.⁴

Kötü bir gece uykusundan sonra salata istemezsiniz; şeker ve karbonhidrat istersiniz. Ayrıca, kronik uyku yoksunluğu kortizolü (stres hormonu) yüksek tutar. Yüksek kortizol seviyeleri, sağlığınız için en kötü tür olan karın yağının depolanmasıyla doğrudan bağlantılıdır. Kortizolden bahsetmişken, stres ve kilo arasındaki ilişkiden bahsetmek önemlidir. Artan stres, kaygı ve depresyon, ölçekte daha yüksek bir sayıya yol açabilir.⁵

Bu nedenle, gece kilo destek formülünün birincil amacı sadece kalorileri “yakmak” değildir; metabolizmanızın düzgün çalışabilmesi için vücudun restoratif süreçlerini optimize etmektir.

Gece Yağ Yakıcıları Nedir?

Gece yağ yakıcılar hem metabolizmayı hem de gevşemeyi desteklemek için tasarlanmış diyet takviyeleridir. Tersine, termojenezi (ısı üretimi) ve enerjiyi artırmak için büyük ölçüde kafein, yohimbe veya diğer uyarıcılara dayanan gündüz yağ yakıcıları tam tersi bir yaklaşım benimsiyor. Ayrıca, bu uyarıcı bazlı yağ yakıcılar tehlikelidir ve büyük ölçüde etkisizdir.

Gece yağ yakıcıları, aşağıdakileri amaçlayan uyarıcı içermeyen ağırlık destekleyici karışımlardır:

• Rahatlamayı ve daha derin uykuyu teşvik edin
• Oruç sırasında yağ oksidasyonunu optimize edin
• Kortizol seviyelerini düzenleyin
• Gece geç saatlerde istekleri azaltın

Uyumuyorsanız ve stresli hissediyorsanız, vücudunuz acil bir enerji kaynağı olarak yağa tutmanız gerektiğini düşünecektir. İyi uyursanız ve daha rahatsanız, vücudunuz yağ salmak için güvende hisseder çünkü bir avcıdan (veya patronunuzdan) aniden kaçmak zorunda değildir.

Gece Yağ Yakıcı Malzemeleri: Ne Aranmalı

Bir ürün ararken, hem metabolik sağlık hem de uyku optimizasyonu için araştırmalarla desteklenen bileşenleri görmek istersiniz. İşte yüksek kaliteli gece formüllerinde yaygın olarak bulunan en etkili bileşenlerden bazıları.

1. Melatonin

Melatonin vücut tarafından doğal olarak uyuma zamanının geldiğini belirtmek için üretilir.   Bununla birlikte, ekranlardan gelen mavi ışık ve stres bu üretimi engelleyebilir. Ek melatonin vücudun sirkadiyen ritmini sıfırlamaya yardımcı olur.

Araştırmalar, melatoninin kahverengi yağ dokusu aktivitesinin üretimini destekleyebileceğini göstermektedir. Beyaz yağın aksine (enerji depolayan), kahverengi yağ ısı oluşturmak için enerji yakar. Sağlıklı uyku düzenini ve optimal yağ oranlarını destekleyerek melatonin dolaylı olarak uyku yoksunluğunun neden olduğu metabolik işlev bozukluğunu iyileştirir.6 Özellikle melatonin, menopoz sonrası kadınlarda vücut kompozisyonunu iyileştirmede özellikle yararlıdır.⁷ Çoğu çalışma günde 1 ila 20 mg doz kullanmıştır.⁶ Bununla birlikte, daha yüksek dozlar uyku döngülerini değiştirebilir ve garip rüyalara neden olabilir, bu nedenle alt uca bağlı kalmak en iyisidir. bu aralığın.

2. L-Teanin

L-theanine yeşil çayda bulunan doğal olarak oluşan bir amino asittir ve sedasyon olmadan rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olur. L-theaninin etkisi “sakin odaklanma” olarak tanımlanır.

L-Theanine beyindeki strese bağlı kimyasalları (glutamat) azaltmaya yardımcı olur ve sakinleştirici kimyasalları (GABA) artırır.^8,9 Kaygıyı azaltmak ve sakinleşme hissini teşvik etmek, strese bağlı aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur ve karın yağ birikimine yol açan kortizol artışlarını azaltır. İncelenen dozajlar günlük 200 mg civarındadır.¹⁰

3. 5-HTP (5-hidroksitriptofan)

5-HTP , “iyi hissettiren” nörotransmiter olan serotoninin öncüsüdür. Serotonin ruh halini düzenler ve iştah kontrolünde rol oynar.

Düşük serotonin seviyeleri, özellikle geceleri karbonhidrat isteğini artırabilir. Sağlıklı serotonin seviyelerini destekleyerek, 5-HTP, gece geç saatlerde dondurmaya hayır demenize yardımcı olabilir. Bu, kalori alımını azaltmanıza ve sağlıklı bir kiloyu desteklemenize yardımcı olabilir.¹¹ 5-HTP ayrıca uyku kalitesini artırır. Uykuyu artıran ve kilo yönetimini destekleyen dozlar tipik olarak geceleri alınan 100-200 mg'dır.¹²

4. Yeşil Çay Özü (Kafeinsiz)

Yeşil çay özü , öncelikle EGCG (Epigallocatechin gallate) adı verilen bir kateşin nedeniyle birçok kilo yönetimi takviyesine eklenir.

EGCG, yağ oksidasyonunu (yağın parçalanmasını) desteklediği bilinen güçlü bir antioksidandır. Gündüz formüllerinde, bu genellikle kafein ile eşleştirilir. Bununla birlikte, gece yağ yakıcısında, tipik olarak kafeinsiz bir özüt bulacaksınız. Bu, sizi uyanık tutmadan yeşil çay antioksidanlarının metabolik faydalarını elde etmenizi sağlar. EGCG dozu günlük 300 mg'ı geçmemelidir, çünkü karaciğer toksisitesi ile ilgili bazı endişeler vardır. ¹³

5. L-karnitin

L-Karnitin , enerji üretiminde yer alan bir amino asit türevidir. Yağ asitlerini hücrelerinizin mitokondrilerine taşır ve burada enerji için yakılır. Mitokondri hücrenin “güç merkezi"dir.

Sporcular tarafından sıklıkla performans için kullanılsa da, L-karnitin, oruç tutarken (veya uyurken) vücudun yağ depolarını yakıt için kullanmasına yardımcı olur. Vücudun doğal onarım ve iyileşme süreçlerini destekler.¹⁴ Kilo yönetimi için en uygun doz, özellikle diyet ve egzersiz gibi yaşam tarzı müdahaleleri ile birleştirildiğinde günde 1 ila 3 gram arasındadır.¹⁵

Yağ Yakıcılar Uyurken Çalışır mı?

İyi bir gece yağ yakıcı yağ yakmanın ötesinde faydalar sağlar:

• Daha iyi uyku kalitesi: Daha kolay uykuya dalmak, daha az uyanmak ve sabahları daha tazelenmiş hissetmek
• Daha az stres: Kablolu ve huzursuz olmak yerine daha rahat hissetmek
• Gece geç saatlerde daha az istek: Daha az akılsız atıştırma

Bunların tümü, gün boyunca dengeli beslenme ve aktivite seviyelerini korumayı ve kilo yönetimine yardımcı olabilecek hormonları dengelemeyi kolaylaştırır.

Kimler Gece Desteğini Düşünmeli?

Sağlığını optimize etmek isteyen herkes daha iyi uykudan faydalanabilirken, bu takviyeler özellikle belirli gruplar için faydalıdır:

• “Kablolu ve Yorgun”: Stres nedeniyle uyumakta zorlanıyorsanız ve gün boyunca yorgunluktan muzdaripseniz, gece uyku takviyesi sizin için yararlı olabilir.
• 30 yaş üstü kadınlar ve perimenopoz: Özellikle geceleri kullanılan kadınlar için bir yağ yakıcı, hormonal değişikliklerle ilişkili benzersiz uyku bozukluklarını ve kilo alımını yönetmeye yardımcı olabilir.
• Geç Gece Atıştırıcıları: Diyetiniz saat 21:00 'de bozulursa, 5-HTP gibi malzemeler gece geç saatlerde istekten kaçınmanıza (ve daha erken yatmanıza) yardımcı olabilir.
• Uyarıcılara Duyarlı Olanlar: Birçok insan gündüz termojenik yağ yakıcıların yüksek kafein içeriğine tahammül edemez. Ayrıca, bu takviyeler tehlikeli olabilir ve birçok yan etkiye neden olabilir. Gece formülleri uyarıcı olmayan bir alternatif sunar.

Kalite Takviyesi Nasıl Seçilir

Temiz, etkili bir ürün için alışveriş yaparken şu kriterleri aklınızda bulundurun:

1. “Diğer Malzemeler” i kontrol edin.

Temiz etiketli bir ürün istiyorsunuz. Yapay dolgu maddeleri, aşırı boyalar veya koruyucular içeren takviyelerden kaçının. Takviye, aktif bileşenleri ve çok az şey içermelidir.

2. Uyarıcı Olmadığını Doğrulayın

Gizli kafein kaynakları için etiketi iki kez kontrol edin (guarana veya çay özleri gibi).

3. Klinik Dozları Arayın

• Bileşenlerin miktarlarının (L-karnitin, yeşil çay özü, melatonin, L-theanine, 5-HTP) çalışmalarda kullanılan tipik aralıklar içinde olup olmadığını kontrol edin.
• Toplam miligramları listeleyen ancak her bir bileşenin ne kadarının dahil edildiğini göstermeyen belirsiz “tescilli karışımlar” konusunda dikkatli olun.

4. Üçüncü Taraf Testleri

Saygın markalar genellikle ürünlerini saflık ve potens açısından test eder. Bu, etikette bulunanların şişede olmasını sağlar.

Gece Yağ Yakıcıları Ne Zaman Atlamalı

Gece yağ yakıcının doğru seçim olmadığı zamanlar vardır. Aşağıdaki durumlarda onlardan kaçının:

• Birden fazla uyku ilacı veya sakinleştirici takviye alıyorsunuz. Bu bir etkileşimi önleyecektir.
• Şiddetli sağlık durumlarınız, özellikle duygudurum bozuklukları, otoimmün hastalıklar veya kontrolsüz tıbbi sorunlarınız var. Tüm takviye ve diyet değişikliklerini klinisyeninizle tartışın.
• 5-HTP ile etkileşime girebilen serotonini (bazı antidepresanlar) etkileyen ilaçlar kullanıyorsunuz.
• Hamilesiniz, emziriyorsunuz veya aktif olarak gebe kalmaya çalışıyorsunuz

Karar

Uyurken yağ yakabilir misin? Gece yağ yakıcılar kilo yönetimine yardımcı olabilir ve uyarıcılardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca doygunluğu artırmak ve isteklerden kaçınmanıza yardımcı olmak için hormonlarınızla birlikte çalışabilirler. Uykuya öncelik vermek ve stresi yönetmek, kiloyu kontrol eden metabolik hormonların dengesini iyileştirebilir ve hatta bazı kilo verme ilaçlarının çalışma şeklini artırabilir.

En iyi çabalarınıza rağmen kıpırdamayan istek, stres veya inatçı kilo ile mücadele ediyorsanız, uyarıcı içermeyen bir gece formülü ihtiyacınız olan uykuyu almanıza ve kilo yönetimini kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.

Uykunuzu iyileştirmeye ve metabolizmanızı desteklemeye hazır mısınız? Birinci sınıf, bilim destekli gece destek takviyeleri seçeneklerimize göz atın.

Not: Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için tasarlanmamıştır. Herhangi bir yeni takviye rejimine başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın.

Referanslar:

1. Uyku, Stres ve Obezite Hakkında Sıkça Sorulan Sorular. Obezite Tıbbı Derneği. Erişim tarihi: 21 Kasım 2025. https://obesitymedicine.org/blog/frequently-asked-questions-about-sleep-stress-and-obesity/
2. Tubbs AS, Khader W, Fernandez F, Grandner MA. Uyku, obezite ve psikopatolojinin ortak paydaşları. Curr Opin Psychol. 2020; 34:84-88. doi:10.1016/j.copsyc.2019.11.003
3. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Kısa uyku süresi azalmış leptin, yüksek grelin ve artan vücut kitle indeksi ile ilişkilendirilir. PLoS Med. 2004; 1 (3) :e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062
4. St-Onge MP, O'Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudHury A, Laferrère B. Erkek ve kadınlarda kısa uyku süresi, glikoz düzensizliği ve iştahın hormonal düzenlenmesi. Uyku. 2012; 35 (11): 1503-1510. doi: 10.5665/sleep.2198
5. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pil L, Markus CR. Stres uyku düzenini, gıda alımını, kilo alımını, karın obezitesini ve kilo verme müdahalelerini etkiler mi ve bunun tersi de geçerlidir? Obes Rev. 2018; 19 (1): 81-97. doi: 10.1111/obr.12603
6. Genario R, Cipolla-Net J, İyi AA, Santos HO. Obezite ve obezite ile ilişkili bozuklukların yönetiminde melatonin takviyesi: Fizyolojik mekanizmaların ve klinik uygulamaların gözden geçirilmesi. Pharmacol Res. 2021; 163:105254. doi: 10.1016/j.phrs.2020.105254
7. Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. Postmenopozal kadınlarda 1 yıllık melatonin tedavisine yanıt olarak azaltılmış yağ kütlesi ve artan yağsız kütle: Randomize plasebo kontrollü bir çalışma. Klin Endokrinol (Oxf). 2016; 84 (3) :342-347. doi:10.1111/cen 12942
8. Conti F. Dinlendirici Uykuyu Teşvik Etmek ve İyileştirmek İçin Diyet Protokolleri: Bir Anlatı İncelemesi. Nutr Rev. Çevrimiçi yayınlandı 26 Mayıs 2025:nuaf062. doi:10.1093/nutrit/nuaf062
9. Lardner AL. Yeşil çay bileşeni theaninin nörobiyolojik etkileri ve psikiyatrik ve nörodejeneratif bozuklukların tedavisinde potansiyel rolü. Nutr Nörobilim. 2014; 17 (4) :145-155. doi: 10.1179/1476830513y.0000000079
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, vd. Sağlıklı Yetişkinlerde L-Theanine Uygulamasının Strese Bağlı Semptomlar ve Bilişsel İşlevler Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2019; 11 (10): 2362. doi: 10.3390/nu11102362
11. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, vd. 5-hidroksitriptofan ile tedavi edilen obez yetişkin deneklerde yeme davranışı ve diyet reçetelerine bağlılık. Am J Clin Nutr. 1992; 56 (5): 863-867. doi:10.1093/ajcn/56.5.863
12. Evans C, Mekhail V, Curtis J, vd. 5-HTP'nin Vücut Kompozisyonu Üzerindeki Etkileri: 8 Haftalık Ön RCT. J Diyet Takviyesi 2023; 20 (4) :621-630. doi: 10.1080/19390211.2022.2076760
13. Mah E, Chen O, Liska DJ, Blumberg JB. Kilo Yönetimi için Diyet Takviyeleri: Güvenlik ve Metabolik Sağlık Faydalarının Anlatı İncelemesi. Besinler. 2022; 14 (9): 1787. doi: 10.3390/nu14091787
14. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. L-karnitin takviyesinin kilo kaybı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri: Doz-yanıt analizi ile 37 randomize kontrollü klinik çalışmanın sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Clin Nutr ESPEN. 2020; 37:9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
15. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. (L-) karnitinin yetişkinlerde kilo kaybı üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Obes Rev. 2016; 17 (10): 970-976. doi: 10.1111/obr.12436