İçindekiler
İçindekiler
Genellikle “güçlü mineral” olarak adlandırılan magnezyum, enerji üretimi, kemik sağlığı, sinir fonksiyonu ve normal kalp ritmini sürdürme dahil olmak üzere 300'den fazla biyokimyasal işlev için hayati öneme sahiptir, ancak çoğu Amerikalı önerilen günlük miktarı tüketmez. Bu temel besin badem ve siyah fasulye gibi gıdalarda bulunur ve belirli faydalar sunan çeşitli türlerde takviye formunda mevcuttur
Genellikle “güçlü mineral” olarak anılır. 300'den fazla biyokimyasal fonksiyonda önemli bir rol oynayan magnezyum, en sağlıklı gıdalardan bazılarında (badem, ıspanak ve avokado, sadece birkaçını saymak gerekirse) üretken olabilir, ancak Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yapılan araştırmalar, çoğu Amerikalının bu gıdalardan yeterince almadığını bildirmektedir. Dahası, alkolizm ve bağırsak problemlerinden daha az bir diyete kadar bazı yaşam tarzı faktörleri, magnezyumu yenilenebileceğinden daha hızlı kaybetmenize neden olabilir. Bunu endişe nedeni olarak düşünün.
Magnezyum vücudunuza enerji sağlamak için ATP (adenosin trifosfat) adı verilen hayati bir enerji depolama molekülü ile çalışır. Aslında ATP magnezyum olmadan çalışamaz. Bu 300 biyokimyasal fonksiyona gelince? Onlar da sağlıklı kemiklerin oluşturulması ve korunmasından kalsiyum ve potasyumun hücre zarlarına taşınmasına kadar, sağlıklı sinir fonksiyonu, normal kalp ritmi ve kas kasılması için kritik olan bir süreçte çok önemlidir.
Dahası, magnezyum doğal olarak sindirimi ve bilişsel sağlığı destekler. Başka bir deyişle, yeterince “güçlü mineral” aldığınızdan emin olmak, sağlık yapılacaklar listenizin en üstüne çıkmalıdır.
NIH'ye göre, 31 ila 50 yaş arasındaki erkekler günde yaklaşık 420 mg magnezyum tüketmeli, aynı yaş grubundaki kadınlar günde 360 mg tüketmeli ve emziren anneler 320 mg tüketmelidir.
Tabağınızı magnezyum açısından zengin yiyeceklerle doldurmanın yanı sıra - kaju fıstığı, siyah fasulye, edamame ve yulaf ezmesi de akıllıca seçimlerdir - magnezyum takviyesi almaya başlamayı seçebilirsiniz.
Ancak magnezyum sitrattan magnezyum taurata kadar, sizin ve sağlık hedefleriniz için en avantajlı olacak bir magnezyum takviyesi hakkında karar vermek zor olabilir. Sağlık uzmanınıza danışmanın yanı sıra, bugün takviye formunda mevcut olan yedi farklı magnezyum türünün bu kısa dökümünü gözden geçirin:
Belki de en popüler magnezyum takviyesi türü olan magnezyum klorür - tuzlu su veya okyanus suyundan elde edilen - organik olarak sağlıklı uykuyu, sindirimi, kemik sağlığını teşvik eden ve (hem zihinsel hem de fiziksel) sakinliği teşvik eden “en iyi” veya “en etkili” form olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, magnezyum klorür takviyesinin bazı kişilerde ishale neden olabileceğini unutmayın.
Bu isim size tanıdık geliyor mu? Tahıl kutularından banyo ürünlerine kadar her şeyin içerik listesini okumayı seven biriyseniz, muhtemelen banyo zamanı ürünlerinden magnezyum sülfatı tanıyacaksınız. Epsom tuzları olarak da bilinen magnezyum sülfat, uzun zamandır sporcular için veya aslında kasları ağrıyan herkes için bir nimet olmuştur; ayrıca müshil etkileri ile de yaygın olarak bilinir.
Sitrat sizin için de bir çan çalabilir - sitrik asitten türetildiğini söylemenin bilgili bir yolu düşünün (bu durumda, magnezyum tuzu sitrik asitten elde edilir). Mükemmel biyoyararlanılabilirlik - yani bir maddenin vücut tarafından emilme ve kullanılma etkinliği - magnezyum sitratın sağlık profesyonelleri tarafından en çok tavsiye edilen magnezyum takviyelerinden biri olması şaşırtıcı değildir.
Genellikle sindirimi desteklemek için kullanılır - özellikle ara sıra kabızlık ve asit sindirimi nöbetlerini hafifletmek için - cüzdanın cüzdanı kolay olduğu da bilinir. Bununla birlikte, bu tür magnezyumun bazı olumsuz yönleri vardır: su bağırsaklara çekmesi nedeniyle dehidrasyona (ve bununla birlikte gelen minerallerin dengesizliğine) yol açabilir.
Diğer yinelemelerinden daha düşük biyoyararlanım seviyeleri ile - yani sadece yüzde 4 puan alırken, magnezyum sitrat yüzde 90'lık bir biyoyararlanıma sahipken - magnezyum oksit magnezya sütünde ve benzeri ürünlerde bulunur ve bu nedenle organik olarak sağlıklı sindirimi teşvik eder.
Stresli hissediyor musun? Bu sizin için bir form olabilir. Birçok farklı formundaki magnezyumun doğal olarak kas gevşemesini desteklediği gösterilse de, magnezyum glisinat sadece pastayı alabilir (not: amino asit glisin, zihin ve vücuda sunduğu sakinleştirici destekle bilinir). Ek olarak, optimum biyoyararlanıma sahiptir ve bazı akrabalarından farklı olarak müshil özellikleriyle bilinmemektedir.
Organik olarak kalp sağlığını teşvik edebilecek takviyeler arayanlar bu türü deneyebilirler. Orotik asit (eski adıyla B13 olarak biliniyordu) içermesiyle, dokuların onarımını doğal olarak destekleyebileceği ve sağlıklı dayanıklılık ve performansı destekleyebileceği göz önüne alındığında, sporcular arasında da bir favoridir. Bu kısmen fiyat etiketine yansır: Magnezyum orotat genellikle örneğin magnezyum oksit veya sitrattan daha ağır bir ücretle gelir.
Bazıları tarafından “çığır açan” takviye olarak adlandırılan magnezyum l-treonat , yalnızca iyi biyoyararlanıma değil, aynı zamanda sağlıklı bilişsel işlevi destekleme potansiyeline de sahiptir ve Ulusal Sağlık Enstitüleri, sağlıklı hafızanın bu magnezyum formunun potansiyel faydalarından sadece biri olabileceğini bildirmektedir. Bu, özellikle bu tür magnezyum hakkındaki diğer araştırmalarla düşünüldüğünde cesaret verici bir haberdir.
Genellikle hipomagnezemi olarak adlandırılan düşük magnezyum belirtileri genellikle seviyeler ciddi şekilde düşük olana kadar ortaya çıkmaz. İlk belirtiler iştahsızlık, bulantı, kusma ve yorgunluk içerebilir. Seviyeler düştükçe, kas krampları ve spazmları, ellerde ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma, kalp çarpıntısı veya düzensiz kalp ritimleri ve ciddi vakalarda nöbetler gibi daha ciddi semptomlar ortaya çıkabilir. Uzun süreli eksiklik ayrıca yüksek tansiyon, osteoporoz ve migren baş ağrısı riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.
Magnezyum seviyelerinizin olması gerektiği yerde olmadığından endişe ediyorsanız, rehberlik için sağlık uzmanınıza danışın.
Takviyelerden çok fazla magnezyum aldığınızın en yaygın belirtisi ishaldir, genellikle mide bulantısı ve karın krampları eşlik eder, çünkü yüksek dozda mineral suyu bağırsaklara çeker. Sadece takviyelerden magnezyum için Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL) çoğu yetişkin için günde 350 mg'dır; bu miktarın sürekli olarak aşılması yan etki riskini artırır.
Nadir durumlarda, tipik olarak sadece çok yüksek dozlarda veya böbrek fonksiyon bozukluğunda, kas zayıflığı, uyuşukluk, düşük tansiyon veya düzensiz kalp atışı (hipermanyezemi adı verilen bir durum) gibi daha ciddi semptomlar ortaya çıkabilir. Yine, doğru takviye tavsiyesini belirlemek için sağlık uzmanınıza danışın.
Tutarlılık en önemli olduğu için evrensel “en iyi” zaman yoktur. İdeal zaman sağlık hedefinize bağlıdır:
Evet, magnezyum takviyeleri çeşitli ilaçlar ve diğer besinlerle etkileşime girebilir.
Herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyorsanız, magnezyum takviyesine başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
Magnezyum takviyesi genellikle uygun dozlarda uygulandığında çocuklar için güvenli kabul edilir, ancak her zaman önce bir sağlık uzmanına danışılmalıdır. Mineral çocuklar için gereklidir, sağlıklı kemik gelişimini, kas ve sinir fonksiyonunu destekler ve uyku ve ruh halini düzenlemede rol oynar. Çocuklar için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) yaşa göre değişir: bir ila üç yaş için günde 80 miligram, dört ila sekiz yaş için 130 mg ve dokuz ila 13 yaş için 240 mg.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
