Önemli Çıkarımlar

• Besin zamanlaması emilimi etkileyebilir: Bazı vitaminler ve mineraller ne zaman alındıklarına bağlı olarak birbirleriyle etkileşime girebilir.
• Bazı kombinasyonlar en iyi şekilde ayrı ayrı alınır: Demir ve kalsiyum veya çinko ve bakır gibi eşleşmeler, paraziti önlemek için genellikle aralıklarla yerleştirilir.
• Bazı besinler yiyeceklerle daha iyi alınır: A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminler tipik olarak yağ içeren yemeklerle birlikte alınır.
• Diğer besinler birlikte alınabilir: B vitaminleri gibi bazı vitaminler genellikle kombine takviyelerde gruplandırılır.
• Takviye rutinleri planlama gerektirebilir: Aralıkları ve etkileşimleri dikkate almak genel besin alımını desteklemeye yardımcı olabilir.†

Çoğu uzman size beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak söz konusu olduğunda sağlıklı bir diyetin bir numaralı öncelik olması gerektiğini söyleyecektir. Takviyenin alımınızı artırmak için faydalı olabileceği bazı durumlar vardır.

Her gün birden fazla vitamin veya mineral alıyorsanız, hangi vitaminlerin aynı anda birlikte alınmaması gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.

Birçok besin birbiriyle etkileşime girdiğinden ve vücudunuzun her birini ne kadar iyi kullanabileceğini etkilediğinden, ne kadar aldığınıza ek olarak ne zaman takviye ettiğinize dikkat etmek iyi bir fikirdir.

Ayrıca, sağlıklı yağ kaynağıyla alınması gereken yağda çözünen vitaminler gibi yemekle daha iyi emilen bazı besinler de vardır ve bu da onları almak isteyeceğiniz günün saatini etkileyebilir.

Birlikte almayı atlamak isteyeceğiniz vitaminlere ve birbirini tamamlayanlara daha yakından bakalım.

Hangi Vitaminler Birlikte Alınmamalı

İşte birlikte almaktan kaçınmak isteyeceğiniz besin kombinasyonları:

Demir ve Kalsiyum

Kalsiyum ve demir takviyelerini birlikte almak, bazı demirin tamamen sindirilmesini engeller ve ayrıca mide rahatsızlığına neden olabilir. Bu kombinasyondan kaçınmak için yemeklerinizi mükemmel bir şekilde planlamanıza gerek olmasa da, süt veya yapraklı yeşillikler gibi yüksek kalsiyumlu bir öğünle demir takviyesinden kaçınmak yardımcı olabilir. Bunun yerine, mümkünse aç karnına demir alın veya en azından bu takviyeleri sabahları, diğerini ise günün ilerleyen saatlerinde alarak ayırın.

C Vitamini ve B12 Vitamini

Vücudunuzun bu temel besinleri kullanmasına yardımcı olmak için, C vitamini takviyelerini B12 vitamini takviyelerinden en az 2 saat ayırın. C vitamini B12'yi emme yeteneğinizi etkileyebilir, bu yüzden bunları ayrı ayrı almak en iyisidir.

Yüksek dozda kalsiyum, çinko veya magnezyum

Kemik sağlığını ve sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için birlikte çalışsalar da, bu mineraller emilim için rekabet eder. Hepsi bir multivitamin içinde birleştirilebilir, ancak bunları ayrı ayrı alıyorsanız, onları ayırmak en iyisidir.

Bakır ve Çinko

Çinko, özellikle her gün yüksek dozlar alırsanız, bakır emilimini engelleyebilir. Genel olarak konuşursak, diğer minerallerle çok miktarda mineral almak her ikisinin de emilimini azaltacaktır, bu nedenle mümkünse en az 2 saat arayla ayırmaya çalışın.

Vücudunuzun Besinleri Etkili Bir Şekilde Emmesine Nasıl Yardımcı Olabilirsiniz?

1. Aç karnına yağda çözünen vitaminlerden kaçının

Bunlar, bazı yağlarla (zeytinyağı, fındık, tohum, yağlı balık, yumurta veya avokado gibi) en iyi emilen A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Bu vitaminleri bir multivitamin içinde birlikte alıyor olsanız da, yağda çözünen vitaminleri tek tek alıyorsanız, onları ayırmanız önerilir.

2. Bulantıyı önlemek için bir yemekle multivitaminleri alın

“Gıda bazlı” olanlar gibi birçok yüksek kaliteli multivitamin, daha fazla besin emmenize yardımcı olmak için birden fazla doz gerektirebilir.

3. B kompleksi takviyesi deneyin

B vitaminleri birlikte alınabilir (ve bir “B kompleksi” takviyesi halinde birleştirilebilir). B vitaminleri arasında yiyecekle veya yemeksiz alınabilen tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), biyotin (B7), folik asit (B9) ve kobalamin (B12) bulunur.

4. Bu vitamin çiftlerini deneyin

Birlikte almaktan kaçınmanız gereken bazı vitaminler olsa da, emilimi desteklemek için birleştirmek isteyeceğiniz bazı vitaminler de vardır. Emilime yardımcı olmak için demir ve C vitaminini bir araya getirin. D vitamini ve kalsiyum, emilime yardımcı olmak ve kemik sağlığını ve ötesini desteklemek için birlikte alınabilir.

5. Antioksidanları ayrı tutun

Antioksidan takviyesi alıyorsanız, en faydalı etkileri için multivitaminden ayrı olarak alın. Kalsiyum vücudun beta-karoten, likopen ve astaksantin gibi karotenoidleri nasıl kullandığını azaltabileceğinden, kalsiyum takviyeleri ve antioksidan takviyeleri birlikte almaktan kaçınmaya özellikle dikkat edin.

6. İlaç etkileşimlerine dikkat edin 

Vitaminler, mineraller ve omega-3 yağ asitleri içeren takviyelerin, kan sulandırıcılar ve tiroid ilaçları gibi birçok yaygın ilacı da etkileyebileceğini unutmayın. Bu nedenle, günlük ilaçları alıyorsanız takviye rutininiz hakkında doktorunuzla konuşun.

Referanslar:

1. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Kalsiyum: insanlarda hem olmayan ve heme-demir emilimi üzerindeki farklı miktarların etkisi. Am J Clin Nutr. 1991 Ocak; 53 (1): 112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. SAYFA ORTALAMASI: 1984335.
2. Herbert V, Jacob E. B12 vitamininin askorbik asit tarafından yok edilmesi. JAMA. 1974 Ekim 14; 230 (2): 241-2. SAYFA: 4479087.
3. Spencer H, Norris C, Williams D. Çinkonun insanlarda magnezyum dengesi ve magnezyum emilimi üzerindeki inhibitör etkileri. J Am Coll Nutr. 1994 Ekim; 13 (5): 479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. SAYFA: 7836627.
4. Hoffman HN 2., Phyliky RL, Fleming CR. Çinko kaynaklı bakır eksikliği. Gastroenteroloji. 1988 Şubat; 94 (2): 508-12. doi: 10.1016/0016-5085 (88) 90445-3. SAYFA: 3335323.
5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Diyetteki yağ, D-3 vitamini emilimini artırır. J Acad Nutr Diyeti. 2015 Şubat; 115 (2): 225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Kasım 17. SAYFA: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Demir emilimini arttırıcılar: askorbik asit ve diğer organik asitler. Int J VitAM Nutr Res. 2004 Kasım; 74 (6) :403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. SAYFA: 15743017.
7. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. D vitamini ve bağırsak kalsiyum emilimi. Mol Hücre Endokrinol. 2011 Aralık 5; 347 (1-2): 25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 Haz 1. PMİD: 21664413; PMCİD: PMC3405161.
8. Biehler E, Hoffmann L, Krause E, Bohn T. İki değerlikli mineraller, misellarizasyonu ve karotenoidlerin ve sindirim ürünlerinin Caco-2 hücrelerine alımını azaltır. J Nutr. 2011 Ekim; 141 (10): 1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. Epub 2011 Ağustos 24. SAYFA: 21865558.
9. Singh N, Singh PN, Hershman JM. Kalsiyum karbonatın levotiroksin emilimine etkisi. JAMA. 2000 Haziran 7; 283 (21): 2822-5. doi: 10.1001/jama.283.21.2822. SAYFA: 10838651.