İçindekiler
İçindekiler
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeyi tartıştığımızda, çoğu zaman odak noktası egzersiz sonrası olur. Bir antrenmandan sonra ne yenmesi gerektiğinin konuşulması, öncesinde ne tüketileceğinden çok daha yaygındır. Teoride bu mantıklıdır; sonuçta enerji harcadık ve egzersiz yaptık, bu yüzden “Olumlu bir değişim yaratmak için ne tüketmeliyim?” diye düşünmek normaldir.
Egzersiz sonrası beslenme, olumlu antrenman ve toparlanma adaptasyonları oluşturmak için önemli olsa da, egzersiz öncesi beslenme de aynı derecede önemlidir. Antrenmandan önce yediklerimiz, vücudumuzu daha iyi performans ve egzersiz sonrası iyileşme için hazırlayabilir.
Bu makalede, egzersiz öncesi beslenmenin ne olduğunu, neden önemli olduğunu ve bunu kendi yararınıza nasıl kullanabileceğinizi ele alacağız.
Egzersiz öncesi beslenme, bir antrenmandan önce vücudumuza bilinçli olarak aldığımız her şeyi kapsar. Genel olarak bu, antrenmandan yaklaşık iki saat önce tüketilen ve performans ile iyileşmeyi optimize etmeyi amaçlayan yiyecekler, sıvılar ve spor takviyeleri anlamına gelir.
Egzersiz ve hedef odaklı antrenman bağlamında, egzersiz öncesi beslenme genellikle performansı desteklemek üzere yüksek kaliteli bir protein ve bir karbonhidrat kaynağı tüketmeyi içerir.
Teknik olarak, bir antrenmandan önce vücudumuza aldığımız her şey egzersiz öncesi beslenme olarak değerlendirilebilir; ancak bu makalenin kapsamı ve kısalığı nedeniyle konuyu daha sınırlı bir zaman aralığıyla (antrenmandan 2–4 saat önce) ele alacak ve protein ile karbonhidrat tüketimine odaklanacağız.
Egzersiz öncesi beslenmeyi dikkate almamızın arkasında pek çok neden ve fayda vardır.
Devam etmeden önce şunu belirtmek gerekir: Egzersiz öncesi beslenme konusunda bilinçli olmak için profesyonel bir sporcu ya da ciddi bir ağırlık kaldırıcı olmanız gerekmez. Olumlu performans ve vücut kompozisyonu değişimleri, küçük ama amaçlı adımların birikimiyle oluşur ve egzersiz öncesi beslenme, bu süreci destekleyebilecek adımlardan biridir.
Egzersiz öncesi beslenmenin önemli olmasının ilk nedeni iyileşme Egzersiz öncesi beslenmenin önemli olmasının ilk nedeni iyileşmedir. Gün boyunca yemek yerken vücudumuz tükettiklerimizi sindirir ve bu besinleri yakıt ve toparlanma için kullanır. Farklı yiyeceklerin ve öğünlerin sindirim hızı birçok faktöre bağlı olarak değişse de, kişi oruç tutmuyorsa sindirim genellikle devam eder.
Egzersiz ve kas gelişimi bağlamında, çoğu kişi için temel değişken kas protein sentezidir. Kas protein sentezi, kas gelişimi ve toparlanma için proteinin kullanılmasını ifade eder. Antrenman öncesinde ve sonrasında stratejik şekilde beslenerek, kas protein sentezini destekleyen ve daha iyi iyileşme ile büyümeye katkı sağlayan bir ortam oluşturabiliriz.
Egzersiz öncesi beslenmenin dikkate alınmasının ikinci önemli nedeni performanstır. Hepimiz en iyi performansımızı sergilemek isteriz ve düşük enerjiyle antrenman yapmanın nasıl hissettirdiğini biliriz. Bu nedenle, stratejik bir egzersiz öncesi beslenme planı oluşturarak yetersiz beslenmeye bağlı düşük performanslı günlerin önüne geçebiliriz.
Herkes farklı yoğunluklarda ve farklı antrenman türleriyle çalışır. Bu da egzersiz öncesi beslenmenin bireysel olarak ele alınması gerektiği anlamına gelir. Kendimizi en iyi hissetmemizi ve en iyi performansı göstermemizi sağlayan, aynı zamanda kolayca erişebildiğimiz ve keyif aldığımız yiyecekleri tercih etmeliyiz. Kısacası, “mükemmel” olduğu varsayılan tek tip bir egzersiz öncesi beslenme anlayışını takip etmek yerine planımızı kişiselleştirmeliyiz.
Egzersiz öncesi öğünleri listeleyip bunları “en iyisi” olarak tanımlamak yerine, konuyu sistematik bir bakış açısıyla ele alalım. Beslenme son derece bireyseldir ve egzersiz öncesi ve sonrası beslenme seçimleri yapılırken bunun göz önünde bulundurulması gerekir.
Temel olarak, egzersiz öncesi öğünleri aşağıdaki kriterlere göre seçmeye yönelik bir yaklaşım geliştirebiliriz:
Yaşam tarzımıza ve hedeflerimize uygun bir egzersiz öncesi beslenme düzeni oluşturabilirsek, bu plana bağlı kalmamız da çok daha kolay olur.
Egzersiz öncesi beslenme planı oluştururken sorulması gereken temel sorulardan biri, yapmayı planladığınız aktivite türüdür. Uzun süreli dayanıklılık aktiviteleri mi, kısa süreli güç patlamaları mı yoksa orta yoğunluklu çalışmalar mı yapıyorsunuz? Bu aktivitelerin her biri, egzersiz sırasında farklı enerji sistemlerini ve depolarını kullanır. Bunu dikkate alarak performansı daha iyi destekleyecek besinleri seçebiliriz.
Aktivite türüne göre öğün yapılandırma örnekleri şunlardır:
Buradan, yaptığımız aktiviteleri hedeflediğimiz adaptasyonlarla ilişkilendirebiliriz. Örneğin, bir dayanıklılık sporcusu için çalışma kapasitesini artırmak genellikle öncelikli hedeftir. Bu durumda, egzersiz süresini destekleyecek karbonhidrat kaynaklarını seçmek mantıklıdır. Üst düzey dayanıklılık sporcuları için egzersiz sırasında alınan karbonhidrat kaynakları da değerlendirilebilir.
Hedef kas kazanımı ve büyümesi ise, egzersiz öncesinde karbonhidrat ve yüksek kaliteli protein kaynaklarını tercih etmek kas hipertrofisi açısından daha uygundur. Karbonhidrat ve proteinin egzersiz sonrası kas protein sentezini artırmada rol oynayabileceği öne sürülmektedir.
Antrenmanın türünü ve yoğunluğunu, ardından hedeflerimizi belirledikten sonra; tercihlerimiz, erişilebilirlik ve maliyet doğrultusunda bize en uygun öğünleri oluşturmaya başlayabiliriz.
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeyi optimize ederken akılda tutulması gereken bazı temel noktalar şunlardır:
Egzersiz öncesi yemeklerin nasıl görünebileceğine dair bazı örneklere bakalım. Bunların yalnızca örnek olduğunu ve kendi beslenme tercihlerinize göre uyarlanması gerektiğini unutmayın.
Bu örnekler, egzersiz öncesi beslenmenin nasıl optimize edilebileceğine dair fikir vermek içindir. Amaç, egzersiz öncesi öğünlerin tercih ettiğiniz ve kolayca erişebildiğiniz yiyeceklerle oluşturulması gerektiğini vurgulamaktır.
Makrolara sıkça odaklansak da, su performans için tartışmasız en kritik “takviyedir”. Araştırmalar, susuz kalmış bir durumda egzersize başlamanın (vücut ağırlığının yalnızca %2’si kadar sıvı kaybı bile) aerobik performansı ciddi şekilde düşürebileceğini, zihinsel odağı azaltabileceğini ve algılanan eforu artırabileceğini göstermektedir. Spor salonuna girmeden önce yeterince hidrate olduğunuzdan emin olmak için pratik bir kural, egzersizden yaklaşık 2 saat önce 16–20 ons (yaklaşık 500–600 ml) su tüketmektir.
Ancak özellikle çok terleyen biriyseniz veya sıcak ortamda antrenman yapıyorsanız, yalnızca su her zaman yeterli olmayabilir. Vücudun sıvıyı tutmasına ve kas fonksiyonlarının sürdürülmesine yardımcı olmak için elektrolitlere, özellikle sodyuma ihtiyaç vardır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz öncesinde elektrolit içeren içeceklerin, sıvı dengesini yalnızca sudan daha iyi destekleyebileceğini belirtmektedir. Egzersiz öncesi öğününüz tuz içermiyorsa, krampları ve erken yorgunluğu önlemek için suyunuza bir elektrolit karışımı eklemeyi düşünebilirsiniz.
Beslenme herkese uyan tek tip bir yaklaşım değildir ve egzersiz öncesi öğününüz, antrenman hedeflerinizi yansıtmalıdır.
Amaç, kalori fazlası oluşturmadan antrenman yoğunluğunu desteklemektir. Yüksek proteinli ve orta düzey karbonhidrat içeren bir öğüne odaklanın. Bu yaklaşım, kalori açığı sırasında yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olurken, yoğun egzersiz yapabilmek için gerekli enerjiyi sağlar. Araştırmalar, egzersiz öncesinde protein alımının, yalnızca karbonhidrat tüketimine kıyasla dinlenme enerji harcamasını artırabileceğini göstermektedir.
Hedefiniz kas kütlesi artırmaksa, kas yıkımını en aza indirip sentezi en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Protein ve karbonhidrat açısından zengin bir öğün tercih edin. Karbonhidratlar (vücut ağırlığının kilogramı başına 1–2 g), yüksek hacimli kaldırmalar için gerekli glikojeni sağlarken; protein, egzersiz sırasında kanda sürekli bir amino asit akışı sağlayarak elverişli bir anabolik ortam oluşturur.
Koşu, bisiklet veya uzun süreli kardiyo (>60 dakika) yapıyorsanız, karbonhidratlar önceliğiniz olmalıdır. Ana hedef, yorgunluğu geciktirmek için glikojen depolarını doldurmaktır. Dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmak için etkinlikten önceki 1–4 saat içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 1–4 g karbonhidrat tüketilmesi önerilir.
İmkânlarımız doğrultusunda hareket ederek, uzun vadeli gelişimi destekleyen gerçekçi ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturabiliriz.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
