Egzersiz Öncesi Takviyeler Kafein Olmadan İyi mi?

17.747 Görüntüleme

Lisa Payne, Fitness Koçu Yayınlanma tarihi 18 Eylül 2019

Ortalama spor salonuna gidenlerden profesyonel sporculara kadar, egzersiz öncesi takviyeler milyar dolarlık bir iş haline geldi. Birçok insan, egzersiz verimliliğini, çıktısını ve genel sonuçları artırmak için egzersiz öncesi takviyelere güvenir, böylece bir sonraki istenen zindelik seviyesine ulaşabilirler. Ancak egzersiz öncesi takviye seçmek zor olabilir. Piyasadaki çok çeşitli egzersiz sallamaları, enerji jelleri ve diğer takviyeler ile, takviyeler bireye yeterince spesifik değilse veya bir doktor tarafından onaylanmamışsa potansiyel yan etkiler riski vardır.

Tipik olarak, egzersiz öncesi takviyeler, birlikte her bir bileşenden daha fazlasını yaptığını iddia eden kafein, kreatin, amino asitler, beta-alanin ve nitrik oksit ajanlarının bir kısmını veya bir kombinasyonunu içerir. Birçok takviye shake, jel ve kapsül diğer bireysel bileşenleri de içerirken, egzersiz öncesi takviyelerin kafeinli yararlarını ve risklerini tartmak, etkinliğini sorgulamaktadır.

Sporda Kafein

Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) Yasak Listesinden çıkarıldığından beri, kafein egzersiz takviyesinde en yaygın kullanılan ergojenik bileşenlerden biri haline geldi. Ergojenik, fiziksel aktiviteyi, dayanıklılığı veya iyileşmeyi arttırmak anlamına gelir. 1984-2004 yılları arasında WADA başlangıçta sporda kafein kullanımını arttırıcı benzeri etkileri nedeniyle yasakladı, ancak daha sonra kahve veya diğer kafeinli içecekleri tüketenlerin pozitif test yapmasını engellemek için kaldırdı.

Kafeinin Faydaları

Kafein çoğunlukla 60'tan fazla bitki türünden elde edilen doğal bir maddedir, ancak sentetik kafeinin başka türleri de vardır. Egzersiz öncesi takviyeler , özellikle atletik performans söz konusu olduğunda gücü, dayanıklılığı, güç çıkışını, iyileşme çabalarını ve genel sonuçları iyileştirmek için kafeinin uyarıcı etkisini kullanır. Kafein, dolaşımı artırmanın yanı sıra merkezi sinir sistemini uyararak, uyanıklığı ve enerjiyi artırmak için beyindeki sinapsları tetikler. Bir araştırmaya göre, kafeinli jelatin kapsüllerin yutulmasının, zaman denemesi bisikleti, sprint ve tekrarlanan sprint gibi çeşitli egzersiz biçimleri sırasında yorgunluk direncini arttırdığı gösterilmiştir. Bu, kafeinin aynı zamanda potansiyel yanma riski olmadan daha uzun antrenmanlara ve daha fazla dayanıklılığa katkıda bulunduğu fikrini destekleyecektir.

Ne Kadar Kafein Çok Fazla?

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) günde 400 mg kafeinin geçmemesini önerir. Bu, 4-5 fincan kafeinli kahve içmeye eşdeğerdir. Egzersiz öncesi takviyelerin çoğu, porsiyon başına 60mg ila 419mg arasında bir miktar içerir ve birçoğu kafein içeriğini etikette listelemez. Kafeinin etkileri tüketimden sonraki bir saat içinde başlayabilir ve altı saat veya daha fazla sürebilir. Ancak herkesin metabolizması, genel sağlığı ve kafein duyarlılığı aynı olmadığından, kafeinin ne kadar iyi tolere edilip edilmediğini belirlemek zordur. FDA'nın önerilen maksimum günlük ödeneğinin üzerinden geçmekten kaçınılması önerilir, çünkü bunu yapmak potansiyel olarak tehlikeli sonuçlar doğurur. Ayrıca, günlük veya uzun süreli olarak kafein uyarıcı takviyeleri almanın etkileri konusunda sınırlı araştırma vardır.

Kafeinin Yan Etkileri

Egzersizlerden önce kafeini ergojenik bir yardımcı olarak kullanmanın bu tür potansiyel yan etkileri aşağıdakileri içerebilir:

Kaygı
Uykusuzluk
Sindirim sorunları
Artan kalp atış hızı
Düzensiz kalp atış hızı
Diüretik etki
Kas titremeleri
Yorgunluk
Baş dönmesi
Bağımlılık

Kafeinden Ne Zaman Kaçınmalı

Kafeinli egzersiz takviyeleri kullanmadan veya takviyeleri tamamen kullanmadan önce bir doktora danışın. Aşağıdaki koşullardan herhangi biri varsa, bir doktor kullanımını onaylamadıkça kafeinden kaçının.

Gebelik: Bazı gözlemsel çalışmalar, hamilelik sırasında aşırı kafeinin büyüme kısıtlaması, düşük doğum ağırlığı, erken doğum veya ölü doğum ile ilişkili olabileceği sonucuna varmıştır.
Emzirme: Anne tarafından alınan aşırı kafein anne sütüne girer, bu da bebeği harekete geçirebilir ve uykusunu bozabilir.
Yüksek tansiyon: Kafein kan basıncını artırabilirken, bazı çalışmalar orta derecede kullanımda sorun olmadığını göstermektedir. Tüketmeden önce bir doktora danışın.
Reçeteli ilaçlarla: Kafein efedrin, adenosin, antibiyotikler ve diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Tüketmeden önce bir doktora danışın.
Anksiyete: Kafeinin enerji artırıcı özellikleri nedeniyle, anksiyete ile ilgili sağlık sorunları olanlarda anksiyete semptomlarını daha yüksek bir seviyeye çıkarabilir.
Depresyon: Kafeinin vücuttan geçtikten sonra düşme etkisi olduğu için bağımlılık ve duygudurum bozukluklarına katkıda bulunabilir.
Sindirim koşulları: Aşırı kafein bazen mide rahatsızlığı, ishal ve IBS gibi sindirim sorunlarını şiddetlendirebilir.
Kalp rahatsızlıkları: Aşırı kafein tüketimi kalp atış hızını yükseltebilir ve bu da aritmi veya düzensiz kalp atış hızı semptomlarını yoğunlaştırabilir.

Uyarıcı İçermeyen Takviyeler Kafeinli Takviyeler Kadar Etkili mi?

Kafeinli egzersiz öncesi takviyeleri kullanmak güvenli ve etkili bir şekilde yapılabilirken, aynı egzersiz sonuçlarını elde etmek isteyenler için başka bir seçenek daha var. Uyarıcı içermeyen egzersiz öncesi shake'ler, kapsüller ve enerji jelleri , uyarıcılar hariç kafein içerenlerle aynı bileşenlerin çoğuna sahip olmaya devam eder. Ayrıca kafeinin desteklediği aynı yoğun odak, enerji ve pompaları taklit etmek için genellikle farklı amino asit ve diğer doğal bileşenleri içerirler. Uyarıcıdan arındırmak ayrıca titreşimi azaltabilir ve daha iyi kas iyileşmesi için daha sağlıklı uykuya yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyetle birlikte, uyarıcı içermeyen egzersiz öncesi takviyeler, egzersiz çıktısını, toparlanmayı ve sonuçları uzun süreli enerji ve verimlilikle iyileştirmeyi desteklemeye devam eder.

Referanslar: