Yeni Yıl, önümüzdeki aylar için niyetler belirlemek ve bunları gerçekleştirmek için ayrıntılı planlar yapmak için harika bir zamandır. Naturopatik bir doktor olarak, sağlığınız yerinde olduğunda hedeflerinize ulaşmanın çok daha kolay olduğunu biliyorum. Yani, işte en yüksek hedeflerinizden bile başarılı olmanıza ve daha iyi performans göstermenize izin verecek bu yıl uygulanacak sağlık uygulamaları için önerilerim.

Öncelikle sağlığın temelleri ile başlayın: uyku, hareket ve beslenme. Ardından, temelinizi bağlantı, neşe ve güvenle inşa edin.

Önemli Çıkarımlar

• Uykuya öncelik verin: Tutarlı bir programa bağlı kalın ve uzun vadeli daha iyi sağlık ve odaklanma için ortamınızı optimize edin.
• Besin Seviyelerini Kontrol Edin: Eksiklikleri test ederek ve gerekirse takviye ederek yorgunluk ve düşük bağışıklıkla mücadele edin.
• Düzenli Hareket Edin: Kalp sağlığını desteklemek için haftada 150 dakikalık yürüme veya dans etme gibi orta düzeyde aktivite yapmayı hedefleyin.
• Nefes + Meditasyon: Kaygıyı azaltmak ve oksijenlenmeyi iyileştirmek için günlük nefes çalışması yapın.
• Sevinci Yaymak: Günlük mutluluk eylemleri ve başkalarına yardım ederek zihinsel ve fiziksel refahı artırın.

i 1. Uykunuzu Optimize Edin

Tavsiyem, iyi uyumadıysanız, bu yıl uykunuzu optimize ederek kendinize daha uzun, daha sağlıklı ve daha keyifli bir yaşam armağanı vermeyi taahhüt etmektir. Yeterli dinlenmenizi engelleyen meşru bir uyku bozukluğunuz veya uykusuzluğunuz varsa, özel test ve tedavi için doktorunuza görünün. Aksi takdirde, kontrolünüzdeki şeyleri düzeltmeyi taahhüt ederek başlayabilirsiniz - yatma zamanınız, uyku hijyeni ve uyku beslenmeniz.

Kötü uykunun sonuçları

Kötü uyku, kardiyovasküler hastalıklar, depresyon ve hatta yaşam süresinin azalması dahil olmak üzere bir dizi kronik ve zayıflatıcı hastalık riskinin artmasıyla ilişkilidir. Yetersiz uyku aynı zamanda konsantre olmayı, iyi yiyecek seçimleri yapmayı ve güvenli bir şekilde egzersiz yapmayı zorlaştırır, bu nedenle kontrol edilmezse diğer kararlarınıza ulaşmanıza engel olur!

Araştırma ne diyor?

60.000'den fazla insanı analiz eden araştırmacılar, uyku düzenliliğinin (aynı anda yatmak ve uyanmak) tüm nedenlere bağlı mortalite ve kardiyometabolik sağlığın tek başına uyku süresinden önemli ölçüde daha güçlü bir belirteci olduğunu buldular. Düzensiz uyuyanlar %20-48 daha yüksek mortalite riskine sahipti.

İpuçları

• Düzenli bir yatma süresine bağlı kalmanın en iyi yolu bir rutin oluşturmaktır. Uykuya dalmak istemeden yaklaşık bir saat önce çalacak hafif sesler içeren bir alarm ayarlayın. Bu, elektronik cihazları bırakmak, sakinleştirici uçucu yağ içeren ürünlerle duş almak veya banyo yapmak veya rahatlatıcı bitki çayı demlemek için ipucunuz olmalıdır.    
• Tüm ışıkları ve elektronik cihazları kapatarak ve dışarıdan gelen ışığı engellemek için karartma perdeleri kullanarak odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun. Bu mümkün değilse, ışığın gözünüze ulaşmadığından emin olmak için bir uyku maskesi kullanın. Odanızı olabildiğince karanlık tutmak, vücudunuzun uykuya dalma ve uykuda kalma zamanının geldiğini söyleyen hormon olan kendi melatoninyapmasına izin vermek için önemlidir.
• Evden çalışıyorsanız ve bunun uyku programınızın bozulmasına katkıda bulunduğunu fark ederseniz, bu konu hakkında daha fazla bilgi için Uyku Programınızı Sıfırlama makalesine ve beraberindeki videoya göz atın. 

2. Vitamin Seviyelerinizi Kontrol Edin

CDC (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri), ABD nüfusundaki yetersiz besin alımını ve besin eksikliklerini ölçmek için her yıl Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Araştırması adlı bir çalışma yürütmektedir. Ve... sürpriz! ABD'li yetişkinlerin tam yüzde 10'u B6 ve demireksikliğidir. Bu bir sürü insan! 

Sizden başka hiç kimse bu vitamin ve minerallerde eksik olmadığınızdan emin olamaz. Kendinize ve gelecekteki sağlığınıza doktorunuzdan bunları diyetinizden yeterince aldığınızdan emin olmalarını ve almadığınız görünürse takviye etmenize yardımcı olmasını istemeyi kendinize ve gelecekteki sağlığınıza borçlusunuz. 

Vitamin eksikliklerinin sonuçları

Bu eksikliklerin yan etkileri arasında yorgunluk, depresyon, düşük bağışıklık fonksiyonu, deri döküntüleri ve daha fazlası bulunur. Bunlardan herhangi biri var mı? Eğer öyleyse, bu besinlerin düşük olup olmadığını düşünmeye ve doktorunuzdan sizi test etmesini istemeye değer. 

Vitamin eksikliği yaygın mıdır?

ABD Nüfusunda Diyet ve Beslenmenin Biyokimyasal Göstergeleri Üzerine İkinci Ulusal Rapor, ABD nüfusunda diğer yaygın eksiklikleri de buldu. Amerika'daki yetişkinlerin %8-30'u D vitamini eksikliğindedir .   Yüzde altısı C vitaminieksiktir. 1990'ların sonlarındaki folat takviye çabalarından önce, nüfusun önemli bir kısmı da folat eksikliği vardı. 

İpuçları

• Bir multivitamin almak, bu vitamin ve minerallerin her birinin önerilen miktarını her gün almanızı sağlamanın güvenli ve etkili bir yoludur.
• Her gün en az beş meyve ve sebze yemek gibi eski atasözünü takip etmek, diyetinizdeki antioksidan, vitamin ve mineral sayısını artırmanın kolay ve lezzetli bir yoludur. Meyvenizin çabuk bozulduğunu fark ederseniz endişelenmeyin! 
• Hayatınıza biraz trail mix, dondurularak kurutulmuş meyve, çorbave biber ekleyin ve toplam alımınızın zahmetsizce arttığını izleyin.

i 3. Haftada 150 Dakika Egzersiz Yapın

Birçoğumuz spor salonunda elimizden gelenin en iyisini vermezsek, egzersizin sayılmayacağını hissediyoruz. Bu gerçeklerden daha uzak olamazdı! 

Tavsiye

Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler sisteminizin sağlığını korumak için her hafta 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz önermektedir. Bu yaklaşık 30 dakika, haftada beş kez. Bunu açık hava yürüyüşü yaparak, çevrimiçi dans videosu, yoga dersi yaparak ve hatta çocuklarla dışarıda oynayarak elde edebilirsiniz. 

İpuçları

Tutarlı bir hareket programına bağlı kalmakta zorlanan biriyseniz, takviminizde zaman belirlemeyi ve kendinizi motive etmek için bir kulübe katılarak veya bir yarışmaya katılarak hareketi toplulukla birleştirmeyi düşünün. İyi bir ayak bakımına yatırım yapın, ideal müzik çalma listenizi oluşturun ve işleri heyecan verici, eğlenceli ve gerçek öz bakım gibi hissettirmek için yeni bir egzersiz türü deneyin. 

4. Meditasyon+Nefes Çalışmasını Deneyin

Oksijen bizim en hayati besinimizdir. Birçok insan, hücrelerini oksijenleme yeteneklerini bozan işlevsiz solunum düzenlerine sahiptir. Hiperventilasyon eğilimindeyseniz, o zaman anksiyete duyguları, göğsünüzün etrafındaki gerginlik, uyuşukluk ve ağzınızda, ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma gibi bu durumun yan etkilerine aşinasınız. 

İyi haber şu ki, nefes alma düzeninizi meditasyon ve derin nefes alma yoluyla bir nefes zamanlayıcısı kullanarak yeniden eğitebilirsiniz. 

Araştırma

1.000'den fazla katılımcıyı içeren çalışmaların bir meta-analizi, kontrol gruplarına kıyasla nefes egzersizlerini takiben anksiyete ve depresyon puanlarında önemli bir azalma buldu.

İpuçları

Çevrimiçi olarak size yardımcı olabilecek tonlarca ücretsiz uygulama ve yardımcı olacak birçok ücretsiz meditasyon videosu var. Nefesinizde bir değişiklik ve sonuç olarak gönül rahatlığınızı görmek için günde en az yirmi dakika antrenman veya meditasyon yapmayı taahhüt edin. 

i 5. Sevinci Yayın

Özellikle hayatımızda işlerin zor olduğu zamanlarda neşe katmak için biraz niyet gerekir. Ancak hem kendimiz hem de başkaları için şefkatin, bağışıklık sisteminden kardiyovasküler sisteme kadar her sistemde sağlık biyobelirteçlerini arttırdığı bulunmuştur. 

Araştırma

Başkaları için daha fazla neşe katmak aslında kendinize neşe katmanın inanılmaz bir yoludur.  The Journal of Positive Psychology 'de yayınlanan bir 2023 çalışması, fedakarlığın güçlü iyileştirici gücünü vurgulamaktadır. Araştırmacılar, haftada sadece üç küçük nezaket eylemi gerçekleştiren depresyon ve anksiyete ile mücadele eden katılımcıların, standart bilişsel davranışçı terapi tekniklerini kullananlara göre sosyal bağlantı ve semptom azaltmada daha büyük gelişmeler yaşadıklarını buldular. Çalışma, başkalarının ihtiyaçlarına odaklanmanın, kendini absorbe etme ve ruminasyon döngüsünü kırmaya yardımcı olduğunu ve nezaketin sadece güzel bir jest değil, zihinsel refahı artırmak için klinik olarak etkili bir araç olduğunu kanıtladığını öne sürüyor.

İpuçları

Kendi hayatınıza neşe katmak için günde bir kez 30 saniye ayırmanız gerektiği gibi, bir başkasının hayatına sadece birkaç dakika bile neşe kattığınızdan emin olun. Küçük bir not, metin, kart veya arama bir fark yaratabilir ve kendi ruh halinizi artırabilir.

Referanslar:

1. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Uyku düzenliliği, uyku süresinden daha güçlü bir ölüm riski belirleyicisidir: Prospektif bir kohort çalışması. Uyku. 2024 Ocak 11; 47 (1): zsad253. doi: 10.1093/uyku/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. Bentley TGK, D'Andrea-Penna G, Rakic M, Arce N, LaFaille M, Berman R, Cooley K, Sprimont P. Stres ve Anksiyete Azaltma için Solunum Uygulamaları: Yayınlanan Literatürün Sistematik Bir İncelemesine Dayalı Uygulama Kılavuzlarının Kavramsal Çerçevesi. Beyin Bilimi. 2023 Kasım 21; 13 (12) :1612. doi: 10.3390/brainsci13121612. PMID: 38137060; PMCID: PMC10741869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. David R. Cregg & Jennifer S. Cheavens (2022): Yardım yoluyla iyileşme: iyilik, sosyal aktiviteler ve refah müdahaleleri olarak yeniden değerlendirmenin deneysel bir araştırması, Pozitif Psikoloji Dergisi, DOI: 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. NCHS Beslenme Verileri Hakkında. Erişim tarihi: 15 Aralık 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Ulusal Çevre Sağlığı Merkezi, Laboratuvar Bilimleri Bölümü. CDC'nin İkinci Beslenme Raporu: ABD Nüfus Raporunun Beslenme Durumunun Kapsamlı Bir Biyokimyasal Değerlendirmesi 58 Diyet ve Beslenme Göstergesini Ölçüyor Yeni Rapor NHANES Sonuçlarını Kullanıyor.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. Ek 1. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri - 2015-2020 Diyet Yönergeleri | health.gov. Sağlık. gov. 2015 yayınlandı. Erişim tarihi: 15 Aralık 2020.