Bu ifadeler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından değerlendirilmemiştir. Bu bilgiler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için tasarlanmamıştır.

Menopoz Nedir?

Çoğu kadın için menopoz, yumurtalıklarda artık yumurta içeren aktif foliküller kalmadığında aylık adet döngüsünün sona ermesiyle belirlenir. Bu süreçte östrojen ve progesteron seviyeleri dalgalanır ve ardından azalır. Menopoz; damar fonksiyonu, vücut ısısı düzeni ve nörokimyasal denge üzerinde etkili olan karmaşık değişimlerle karakterizedir. Bu değişimler vücut sıcaklığı kontrolünü, ruh halini ve genel iyi olma halini etkileyebilir.

Menopoz Ne Zaman Olur?

Bu doğal süreç genellikle kadınlar yaklaşık 50 yaşına ulaştığında görülür, ancak 40 yaş gibi erken ya da 55 yaş gibi daha geç dönemlerde de ortaya çıkabilir.

Menopoz Belirtileri

Menopozla birlikte adet döngüsü sona erer ve şu yaygın belirtiler görülebilir:

1. Sıcak basmaları
2. Baş ağrıları
3. Vajinal kuruluk veya rahatsızlık
4. Mesane hassasiyeti
5. Eller ve ayaklarda soğukluk
6. Unutkanlık
7. Ruh hali değişimleri
8. Konsantrasyon eksikliği

Neyse ki bu belirtilerin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek doğal yaklaşımlar vardır ve bu yazıda ele alınacaktır.

Menopoz İçin En İyi Gıdalar

Menopoz belirtilerini hafifletmek için temel beslenme önerisi, özellikle fitoöstrojen açısından zengin olan bitkisel gıdaların tüketimini artırmak; yüksek yağlı hayvansal gıdalar ve şeker tüketimini azaltmaktır.¹ 

Fitoöstrojenler, östrojen reseptörlerine bağlanabilen bitki bileşikleridir ve menopoz sırasında değişen hormon seviyelerine vücudun verdiği yanıtı desteklemeye yardımcı olabilir. Fitoöstrojenler östrojene göre çok daha zayıf etkilidir. Bu nedenle fitoöstrojen açısından zengin beslenme, sağlıklı östrojen metabolizmasını ve hücresel sağlığı desteklemek amacıyla sıklıkla önerilir.

Fitoöstrojen alımının yüksek olması, bitki ağırlıklı beslenen toplumlarda sıcak basmaları ve diğer menopoz belirtilerinin daha nadir görülmesini açıklayan faktörlerden biri olarak düşünülmektedir.²

Fitoöstrojen açısından zengin gıdalar:

• Öğütülmüş keten tohumu
• Soya fasulyesi 
• Soya ürünleri
• Kuruyemiş ve tohumlar
• Tam tahıllar
• Elma
• Rezene
• Kereviz
• Maydanoz
• Alfaalfa (Yonca) 

Diyetle veya takviye yoluyla fitoöstrojen alımını artırmak, sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olur, kardiyovasküler sağlığı destekler ve kemik sağlığını destekler.^2-5 Özellikle öğütülmüş keten tohumu tüketimi faydalıdır. Günde iki kez 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketen kadınlarda, 6 hafta içinde sıcak basmalarının sayısı ve şiddeti %50’den fazla azalmıştır.⁶  Ayrıca keten tohumu tüketiminin kardiyovasküler sağlığı desteklediği de gösterilmiştir.⁷

Menopoz İçin En İyi Takviyeler

Magnezyum

Gelişmiş ülkelerde beslenmeyle yeterli magnezyum alımı yaygın olarak düşüktür. Magnezyum seviyelerinin düşük olması, kan damarlarının menopoz sırasında yaşanan hormonal değişimlere daha duyarlı hale gelmesine ve sıcak basmalarının gelişmesine katkıda bulunabilir. 

Virginia Commonwealth Üniversitesi araştırmacıları, magnezyum takviyesi ile dokulardaki seviyeler yeniden dengelendiğinde kan damarlarının daha stabil hale geldiğini ve hormonal değişimlere daha az tepki verdiğini, bunun da menopozdaki kadınlarda sıcak basmalarını azalttığını göstermiştir.⁸  En iyi sonuçlar için sitrat veya bis-glisinat formu tercih edilir; genellikle günde üç kez 150 ila 250 mg önerilir.

Çam kabuğu ve üzüm çekirdeği ekstresi

Çam kabuğu ve üzüm çekirdeği özleri, bir flavonoid türü olan PCO’ların (prosyanidolik oligomerler) kaynaklarıdır. Bu ekstrelerle yapılan klinik çalışmalar, damar sağlığı üzerinde önemli faydalar göstermiştir.

Menopoz belirtileri açısından bakıldığında, PCO ekstreleri ile yapılan çalışmalar; günde iki kez 100 mg dozda kullanıldığında sıcak basmaları, gece terlemeleri ve ruh hali dalgalanmalarını azaltmanın yanı sıra genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede etkileyici sonuçlar göstermiştir. Örneğin, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, en az bir menopoz belirtisi olan 96 kadına 8 hafta boyunca düşük doz (100 mg/gün), yüksek doz (200 mg/gün) üzüm çekirdeği ekstresi veya plasebo verilmiştir.⁹ 

Sonuçlar, özellikle günde 200 mg üzüm çekirdeği ekstresi alan grupta sıcak basmaları, uyku kalitesi ve kardiyovasküler fonksiyonlarda anlamlı iyileşmeler olduğunu göstermiştir. Ayrıca, antioksidan etkileri sayesinde yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olarak kas kütlesinde artış da gözlenmiştir.

Estro-G 100

Estro-G 100® , geleneksel Kore tıbbında kullanılan üç bitkinin (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa ve Angelica gigas) standartlaştırılmış ekstrelerinden oluşan, menopoz belirtileri için iyi araştırılmış bir bitkisel takviyedir.

EstroG-100® üzerine çok sayıda klinik öncesi çalışma ve dört adet çift kör, plasebo kontrollü insan çalışması dahil olmak üzere kapsamlı araştırmalar yapılmıştır. Bu klinik çalışmalarda EstroG-100®’ün sıcak basmaları, uyku bozuklukları, sinirlilik, baş dönmesi, yorgunluk, eklem rahatsızlığı ve vajinal kuruluk dahil olmak üzere menopoz döneminde genel konforu desteklemede anlamlı iyileşmeler sağladığı gösterilmiştir. EstroG-100® kullanımına bağlı herhangi bir olumsuz etki bildirilmemiştir.^12-15

Kara yılan otu (Cimicifuga racemosa)

Kara yılan otu ekstresi, menopoz konforunu desteklemeye yönelik en iyi araştırılmış doğal yaklaşımlardan biridir. Çalışmaların çoğu, ancak tamamı değil, oldukça olumlu sonuçlar göstermektedir.¹⁶ Menopoz şikayetleri olan 629 kadının yer aldığı en büyük çalışmada, kara yılan otu ekstresi takviyesine başladıktan sadece 4 hafta sonra kadınların yaklaşık %80’inde belirgin iyileşme gözlenmiştir.¹⁷ 6 haftalık kullanımın ardından kadınların %50’sinden fazlasında genel menopoz konforunda iyileşme görülmüştür. 

Olumlu sonuçlar veren çift kör çalışmalardan birinde, 80 hastaya 12 hafta boyunca kara yılan otu ekstresi (günde iki kez iki tablet, toplamda günlük 4 mg 27-deoksiaktein sağlar), konjuge östrojen (günde 0,625 mg) veya plasebo verilmiştir. Bu çalışmada en iyi sonuçları kara yılan otu ekstresi göstermiştir.¹⁸ Günlük sıcak basması sayısı ortalama 5’ten 1’in altına düşmüştür. Karşılaştırma grubunda ise bu sayı 5’ten 3,5’e düşmüştür. Ayrıca kara yılan otu, vajinal dokunun desteklenmesi üzerinde de olumlu etkiler göstermiştir

Sarı kantaron (Hypericum perforatum)

Sarı kantaron ekstresi, çoğu kişi tarafından ruh halini destekleyici etkileriyle bilinir; ancak sıcak basmaları dahil olmak üzere menopoz belirtilerini iyileştirmede de önemli faydalar göstermiştir. Sonuçlar genellikle takviyenin ikinci ayında görülür.Menopoz dönemindeki kadınlarla yapılan çift kör bir çalışmada, sarı kantaron ekstresi (günde üç kez toplam 900 mg), üç aylık kullanım sonrasında sıcak basmalarının sıklığını ve şiddetini anlamlı şekilde azaltmıştır. Ayrıca yaşam kalitesi ve uyku kalitesinde de belirgin iyileşmeler bildirilmiştir.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

 Maca bitkisi, Peru ve Bolivya’nın kuzeyindeki Puna bölgesine özgü olup, ağaç sınırının hemen üzerinde ve kalıcı kar örtüsünün altında yetişen şalgam benzeri bir köke sahiptir. Günümüzde de gıda olarak tüketilmektedir ve dünyanın en yüksek rakımda yetişen tarım ürünlerinden biridir.

Maca, enerji, dayanıklılık ve doğurganlığı artırmaya yardımcı olma potansiyeli nedeniyle binlerce yıldır değer görmektedir. Klinik öncesi araştırmalar, bu bitkinin etkilerinin hipotalamus ve hipofiz gibi endokrin sistemin kontrol merkezlerini desteklemenin yanı sıra yumurtalıklar, böbreküstü bezleri ve tiroid gibi bezler üzerinde doğrudan etkiler içerebileceğini göstermektedir.

Menopoz dönemindeki kadınlarda yapılan iki çift kör, plasebo kontrollü çalışmada maca takviyesinin sıcak basmalarını azaltmaya, uyku kalitesini, ruh halini ve enerji seviyelerini desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

Shatavari, Ayurveda’da kullanılan ve “bitkilerin kraliçesi” olarak da adlandırılan bir bitkidir. Modern klinik araştırmalar, bitkinin temel steroidal saponinleri olan shatavarinlerin damar stabilitesi, sağlıklı ısı düzeni ve endokrin dengeyi destekleyen biyolojik olarak aktif bileşikler olduğunu göstermektedir.

İnsan çalışmaları, standartlaştırılmış Asparagus racemosus ekstrelerinin sıcak basmalarının sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve genel menopoz konforunu destekleyebileceğini göstermektedir. Ayrıca adaptogen ve nöroendokrin etkileri sayesinde stres ve hormonal değişimlere karşı vücudun uyum kapasitesini destekleyebilir. Araştırmalar, dengeli nörotransmitter ve stres yanıtı yolaklarını destekleyerek menopoz döneminde duygusal iyilik halini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.^22,23 

Özet

Menopoz, kadınları farklı şekillerde etkileyen dönüştürücü bir süreçtir. Belirtiler hafif de olabilir, yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir de. Ancak destekleyici öneriler mevcuttur.

• Beslenme alışkanlıklarıyla başlayın: fitoöstrojen açısından zengin gıdalara yönelin ve günlük rutininize iki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
• Magnezyum önemlidir. Sıcak basmalarını azaltmaya ve kaliteli uykuyu desteklemeye yardımcı olması için gece 250 ila 400 mg alın.
• Üzüm çekirdeği veya çam kabuğu ekstresi, sıcak basmaları ve kardiyovasküler sağlık için faydalar sunabilir. Günde en az 200 mg kullanın.
• Bitkisel destekler de önemlidir. İhtiyacınıza göre seçim yapın:
  • Geniş kapsamlı belirtiler için EstroG-100®
  • Sıcak basmaları ve vajinal kuruluk için kara yılan otu
  • Ruh halini desteklemek için sarı kantaron ekstresi
  • Enerji ve olası cinsel isteği desteklemek için maca
  • Sıcak basmaları ve duygusal denge için shatavari

Unutmayın, her bireyin deneyimi farklıdır. Bu süreçte kendinize özen göstermeyi ihmal etmeyin.

Referanslar:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Meyve, Akdeniz tarzı ve yüksek yağlı ve şekerli diyetler, orta yaşta gece terlemesi ve sıcak basması riski ile ilişkilidir: ileriye dönük bir kohort çalışmasından elde edilen sonuçlar. Ben J Clin Nutr. 2013; 97 (5): 1092—1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. Fitoöstrojenler üzerine bir inceleme: Mevcut durum ve gelecek yönü. Phytother Res. 2023 Temmuz; 37 (7): 3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, vd. Menopozun vazomotor semptomları için diyet müdahalesi: randomize, kontrollü bir çalışma. Menopoz. 2023 Ocak 1; 30 (1): 80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, vd. Orta derecede serum kolesterolü olan sağlıklı postmenopozal kadınlarda lignan bakımından zengin tam tahıllı gıdaların tüketiminin etkileri: bir pilot çalışma. Int J Food Science Nutr. 2014 Ağustos; 65 (5): 637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Menopoz Sonrası Kadınlarda Menopoz Belirtileri Üzerindeki Nutrasötiklerin Etkinliği ve Güvenliği: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Klinik Çalışma. J Diyet Takviyesi 2022; 19 (2) :168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, vd. Sıcak basmalarının yönetimi için keten tohumunun pilot değerlendirmesi. J Soc Integ Oncol. 2007; 5 (3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Avusturya JA, vd. İnsan Sağlığını İyileştirmek İçin Bir Strateji Olarak Diyet Keten tohumu. Besinler. 2019 Mayıs 25; 11 (5): 1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Meme kanseri hastalarında menopoz sıcak basmalarını azaltmak için magnezyum takviyelerinin pilot faz II denemesi. Destek Bakım Kanseri. 2011 Haziran; 19 (6): 859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Üzüm çekirdeği proantosiyanidin özünün orta yaşlı kadınlarda menopoz semptomları, vücut kompozisyonu ve kardiyovasküler parametreler üzerindeki etkileri: randomize, çift kör, plasebo kontrollü pilot çalışma. Menopoz. 2014 Eylül; 21 (9): 990-6.9. 109. 
10. Yang HM, Liao MF, Zhu SY, vd. Perimenopauzal kadınlarda Pycnogenol'ün klimakterik sendrom üzerindeki etkisine ilişkin randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007; 86:978-985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, vd. Pycnogenol® ile peri-menopozal kadınlarda kardiyovasküler risk faktörlerinin normalleşmesi. Minerva Ginekol. 2017; 69 (1): 29—34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 bitkisel özü ve postmenopozal kadınlarda sıcak basmaları: Randomize çift kör kontrollü bir çalışma. Keşfedin (NY). 2023 Eylül 19:S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, vd. Menopoz Belirtileri Üzerindeki Bitkisel Ekstraktın (EstroG-100®) Etkinliğinin ve Güvenliğinin Değerlendirilmesi için 12 Haftalık, Çok Merkezli, Çift Kör, Randomize, Plasebo Kontrollü Klinik Çalışma. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022; 7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Bitkisel özün (EstroG-100) menopoz öncesi, peri ve sonrası kadınlar üzerindeki etkisi: randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Phytother Res. 2012 Nisan; 26 (4): 510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, ve diğerleri. 1 yıl boyunca perimenopozal kadınlarda doğal bitki özütünün (Estromon®) etkinliğinin ve güvenliğinin değerlendirilmesi. J Menopoz Tıp 2005; 11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: klinik etkinliğinin sistematik bir incelemesi. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235-24
17. Stolze H. Menopoz şikayetlerini tedavi etmek için bir alternatif. Gyne 1982; 3:14 —16.
18. Stoll W. Phytopharmacon atrofik vajinal epitelyumu etkiler. Çift kör çalışma - Cimicifuga ve östrojenik maddeler.  Therapeuticum  1987; 1; 23—31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. John's wort'un premenopozal, perimenopozal ve postmenopozal kadınlarda sıcak basmalarının şiddeti, sıklığı ve süresi üzerindeki etkisi: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Menopoz. 2010; 17 (2): 326—331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, vd. Ön jelatinize organik maca'nın (Lepidium peruvianum Chacon) hormon dengeleyici etkisi: (III) Erken postmenopozal kadınların çift kör, randomize, plasebo kontrollü, çapraz konfigürasyon, ayakta tedavi çalışmasında Maca'ya klinik yanıtı. Int J Biyomedikal Bilim. 2006; 2 (4): 375—394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, vd. Lepidium meyenii'nin (Maca) postmenopozal kadınlarda psikolojik semptomlar ve cinsel işlev bozukluğu ölçüleri üzerindeki faydalı etkileri östrojen veya androjen içeriği ile ilişkili değildir. Menopoz. 2008 Kasım-Aralık; 15 (6): 1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J.Menopoz semptomları için Shatavari kök ekstraktının (Asparagus racemosus) etkinliği ve güvenliği: randomize, çift kör, üç kollu, plasebo kontrollü bir çalışma. Front Reprod Health. 2025 Kasım 27; 7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. Standartlaştırılmış Kuşkonmaz Racemosus Kök Ekstresi Hormonal Dengeyi ve Adet Sağlığını İyileştirir ve Perimenopauzal Kadınlarda Vazomotor Semptomları Azaltır: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. J Am Nutr Doç. 2025 Kasım-Aralık; 44 (8): 754-764.