Önümüzdeki yıl sağlığınızı şu ya da bu şekilde iyileştirmeye odaklamak ortak bir çözümdür. Belirli sağlık hedefi ne olursa olsun erişilebilir olmalı gibi görünüyor, değil mi? Belki sonunda ideal vücut kompozisyonunuzu elde etmek veya sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip olmak istersiniz. Fakat neden çoğu insan kararlarına ve sağlık hedeflerine sadık kalmıyor?

35 yılı aşkın bir süredir bir doktor olarak, çoğu hastanın ne yapmaları gerektiğini bildiğini ve işe yarayabilecek bir planı olduğunu, ancak üzerinde durmadıklarını veya sabote etmediklerini gördüm. Yani, onlara kendi başlarına ne yapacaklarını söylemekle ilgili değil, bunun yerine gerçekten yapmalarına yardımcı olmakla ilgilidir. 

Şimdi, umutsuzca hasta olan bir hastayı görmek farklı bir hikaye. Prognoz ne kadar kötü olursa, daha sağlıklı olmak için motivasyon ve uyum o kadar büyük olur. Bununla birlikte, genel olarak sağlıklı insanlarda, gerçek şu ki, çok sık, değerli bir armağanın iyi sağlığın ne olduğunu anlamadan önce sağlıkları tehlikeye girene kadar beklerler. Birçok insan semptomları örtbas etmekte veya uzun vadeli sağlığı desteklemeyen kısa vadeli yaklaşımlar kullanmakta rahattır. Ancak bu yaklaşım sonuçta başarısız oluyor. 

Genel olarak sağlıklı bir insan daha yüksek bir sağlık ve zindelik düzeyine ulaşmak istiyorsa, başka seçeneği olmadığı zaman bir kişinin sahip olduğu kaldırıcıyı yaratmalıdır çünkü hayatı buna bağlıdır. Burada verilen on ipucu, önümüzdeki yıl kendinizin daha sağlıklı bir versiyonunu elde etmek için neden, nasıl ve ne yapmanız gerektiğinin bir karışımıdır. Ve biliyor musun, Aynı ipuçlarını hayatım boyunca kendim kullandım.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

1. Neden Gücünü Kullanın

2022'de daha sağlıklı bir yaşam yaratmak için basit soruyu yanıtlayın: “Neden bu yıl en sağlıklı benliğiniz olmak istiyorsunuz?” 

Yüzlerce nedeniniz olabilir, ancak bu nedenlerin ilk on listesini yapıp yazarak hayatınızda netlik yaratmanız çok önemlidir. Ayrıca her gün görebileceğiniz bir yere göndermek isteyebilirsiniz. Bazı fikirlerle size yardımcı olmak için işte benim: 

• Hayattaki misyonumu ve amacımı daha iyi yerine getirmek için.
• Bu hayatta bana verilen deneyim için minnettarlığımı ve sevgimi tam olarak ifade etmek.
• Çocuklarıma ve başkalarına ilham kaynağı olmak.
• Hayattan ve getirdiği mucizeden daha tam olarak zevk almak.
• En sağlıklı benliğim olarak uyumlu olmak kimliğimin bir parçası haline geldi.
• Yakınlarımla daha fazla sevgi ve bağlantı paylaşmak.
• Sağlık ya da yaşam kaybımın acısını çocuklarımın hayatında çok daha geç kalana kadar ertelemek.
• Daha fazlasını vermek, daha fazla olmak ve hayatta daha fazlasını deneyimlemek için daha fazla enerjiye sahip olmak.
• Daha yüksek benlik saygısı, özgüven ve kendini sevme seviyelerini beslemek için.
• Kendimi gerçekleştirme ve mirasım konusunda tutkuluyum.

Neden kendinizin en sağlıklı versiyonu olmak istediğinizi öğrendikten sonra, bir sonraki adım NASIL olur. Sebeplerinizi ilişkilendirirseniz, bu daha basit bir adımdır.. 

2. Sağlıklı Seçimler Yapmaya Kararlı Olun

İyi sağlık nihayetinde hayatınızda iyi seçimler yapmaktan ibarettir. Bir seçim sonuçla sonuçlanır. Arzu ettiğiniz sonuç daha sağlıklı olacaksa, o zaman hayatınızın TÜM yönlerindeki seçimleriniz bu hedefle uyumlu olmalıdır. Seçmeden önce, “Bu seçim kendimin en sağlıklı versiyonu olma hedefimi destekliyor mu?” diye sorun. Cevap hayır ise, cevabın evet olduğuna nerede bulun ve karar verin. 

3. Bir Planınız Var

Bir plan pusula gibidir. Bir planınız yoksa, muhtemelen gitmek istediğiniz yere ulaşamayacaksınız. Sağlığımızı optimize ederken, diyet, yaşam tarzı, egzersiz, uyku, takviye vb. Tüm alanlara biraz planlama yapmak çok önemlidir. Yiyecekler sağlıkta çok önemli bir faktör olduğundan, her gün öğünlerinizi ve kalori alımınızı planlamak için kesinlikle biraz zaman ayırın. Acıktığınızda sağlıklı beslenme konusunda yolda kalmak daha zordur. Biraz planlama ile bunu önleyebilirsiniz.

Yemek planlaması ne zor ne de zaman alıcıdır. En meşgul insanlar bile biraz planlama yapmak ve yeme alışkanlıklarına bir miktar yapı eklemek için bu zamanı bulabilir. Tüm hafta boyunca 20 dakika içinde yapabilir veya ertesi gün yatmadan önce yapabilirsiniz. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve sağlıklı atıştırmalıklar içeren basit bir menü planı külfetli bir angarya değildir. Bunu yazabilir misin, taahhüt edebilir ve yapabilir misin? Tüm hafta boyunca yapmak en mantıklı olabilir çünkü daha sonra bir alışveriş listesi oluşturabilirsiniz. 

4. Sağlıklı Bir Yaşama Bağlılık

Sağlığı teşvik eden bir yaşam tarzı, kendinizin en sağlıklı versiyonu olmanın kritik bir bileşenidir. Sigara içmek, eğlence amaçlı uyuşturucu kullanmak, ılımlılığın ötesinde alkol almak vb. Gibi sağlıksız yaşam tarzı seçimlerinden kaçınılmalıdır. Diğer taraftan, fiziksel egzersiz yapmak, düzenli meditasyon yapmak, yeterince uyumak, olumlu sosyal durumlara katılmak ve olumlu ilişkilerin tadını çıkarmak sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçasıdır.

Birçokları için zorluk, düzenli bir egzersiz programına bağlı kalmaktır. Bir egzersiz programına başarılı bir şekilde başlamanın ve sürdürmenin anahtarlarından biri, egzersiz önündeki engellerinizi belirlemek ve ardından bu engelleri aşmak için yaratıcı çözümler bulmaktır. 

Bahane üretmek yerine, bu engelleri aşmanın bir yolunu bulun ve egzersizi günlük bir taahhüt haline getirin. Hoşunuza gidecek bir egzersiz rutini seçmeniz yardımcı olur. Egzersizden maksimum faydayı elde etmenin anahtarı, onu eğlenceli hale getirmek ve sık sık yeterince yüksek bir yoğunlukta yapmaktır. Aktivitenin tadını çıkarabilirseniz, düzenli egzersiz yapma olasılığınız çok daha yüksektir. 

Bir antrenman ortağı edinin veya bir egzersiz sınıfına katılın. Günde en az 20 dakika ve tercihen bir saat boyunca bir aktivite yapmayı taahhüt edin. Aktiviteden zevk almak için hedefinizi yapın. Önemli olan vücudunuzu nabzınızı dinlenmenin biraz üzerinde yükseltecek kadar hareket ettirmektir. 

5. Sağlığı Teşvik Etmek İçin Yiyin

Diyet, sağlığı iyileştirmek için çok önemli bir temel yaklaşımdır. Tekrar, seçime bağlı. 2022'de daha sağlıklı diyet seçimleri yapmak, 2022'de daha sağlıklı bir versiyonunuza dönüşecektir. İşte uygulanacak temel beslenme önerileri:

1. Kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için yiyin. Rafine şekerler, beyaz un ve diğer basit şeker kaynakları diyetten çıkarılmalıdır. Bu karbonhidrat kaynakları hızla kan dolaşımına emilir, kan şekerinde hızlı bir artışa ve zayıf kan şekeri düzenlemesine neden olarak obezite, tip 2 diyabet ve erken ölüm riskinin artmasına neden olur. 
2. Günde beş veya daha fazla porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yiyin. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, bağışıklık fonksiyonu için birçok hayati besin sağlamak ve hemen hemen her kronik hastalığı önlemek için en iyi seçeneğinizdir. Bu gerçek, çok sayıda insan üzerinde yapılan bilimsel çalışmalarda defalarca tespit edilmiştir. Çoğu durumda, bir porsiyon 1 su bardağı çiğ veya 1⁄2 su bardağı pişmiş sebze veya meyve olarak tanımlanır. 
3. Organik gıdalara odaklanın.Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl 1,2 milyar pounddan fazla böcek ilacı ve herbisit püskürtülür veya gıda ürünlerine eklenir.   Bu, her erkek, kadın ve çocuk için kabaca beş kilo pestisit demektir. Bu toksinler sadece bağışıklık fonksiyonunu bozmakla kalmaz, aynı zamanda bu pestisitlerin kanser, diyabet, Alzheimer hastalığı ve diğer kronik hastalık riskinizi artırdığı endişesi de artmaktadır. 
4. Et ve diğer hayvansal ürünlerin alımını azaltın. Birçok çalışma, et ve diğer hayvansal ürünler alımınız ne kadar yüksek olursa, kalp hastalığı riskiniz de o kadar yüksek olduğunu göstermiştir. Kırmızı et yemeyi seçerseniz:
   • Alımınızı günde en fazla üç veya dört ons ile sınırlayın - yaklaşık bir oyun kartı destesi büyüklüğünde. Ve mevcut en zayıf kesimleri seçin. 
   • İyi pişmiş, kömürlenmiş ve yağ yüklü etleri tüketmekten kaçının. 
   • Otla beslenen veya serbest dolaşan etler veya yabani av eti satın almayı düşünün.
5. Yüksek kaliteli protein takviyelerinden yararlanın. Birçok mükemmel protein tozu  peynir altı suyu bazlıbazlı inanılmaz vegan karışımlarına kadar çeşitlilik gösterir. Protein, kan şekeri seviyelerini korumada, bağışıklık fonksiyonunu desteklemede ve sağlık için gerekli yapı taşlarını sağlamada kritik öneme sahiptir. Sağlığı teşvik eden bir smoothie veya shake'nin bir parçası olarak sabahları 20-25 gram protein almak, protein alımını ve sağlığınızı artırmanın harika bir yoludur. 
6. Doğru yağ türlerini yiyin.Soya, ayçiçeği, aspir ve mısır dahil olmak üzere çoğu bitkisel yağda bulunan doymuş yağ ve omega-6 yağ alımınızı azaltın.      balık yağı ve keten tohumu yağıiçinde bulunan omega-3 yağ asitlerinin yeterli alımını sağlarken fındık, tohum, avokado ve zeytinyağından tekli doymamış yağ alımını artırıyorum. Yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesi (aşağıda tartışılmıştır) alınması da önerilir.
7. Tuz alımını düşük tutun. Diyetteki tuzdan (sodyum klorür) çok fazla sodyum, bazı insanlarda kan basıncını yükseltir ve kanser riskini artırır. Sodyum alımınızı azaltmak için bazı ipuçları: 
   • Tuzlu çalkalayıcıyı masadan çıkarın. 
   • Tariflerden ve yemek hazırlığından eklenen tuzu atlayın. 
   • Tuzsuz yiyeceklerin lezzetlerinin tadını çıkarmayı öğrenin. 
   • Tadı sodyum klorüre çok benzeyen potasyum klorürden yapılmış tuz ikamelerini kullanın.

6. İyi Hidratlı Kalın

Su yaşam için gereklidir. İnsan vücudundaki ortalama su miktarı yaklaşık 10 galondur. Kaybedilen suyu idrara çıkma, ter ve nefes alma yoluyla değiştirmek için günde en az 48 ons su içme tavsiyesi geçerlidir. İyi hidrasyon sağlık için kritik öneme sahiptir. Hidrasyonu “ilginç” yapmak için toz elektrolit içecek karışımları ve hidrasyon arttırıcılar kullanmayı düşünün.

7. Diyet Takviyelerinizi Alın

Diyet takviyeleri, özellikle optimal bağışıklık sağlığına duyulan ihtiyaç çok yaygın olduğu için sağlığı destekler. İşte bağışıklık sistemine destek sağlamak için önerilen bir ek protokolü:

• Yüksek etkili multivitamin
• A Vitamini 
• C Vitamini
• D vitamini
• N-Asetilsistein
• Kuersetin 
• Selenyum
• Çinko

8. İyi Bir Gece Uykusu Alın

Kaliteli uyku sağlık, olumlu ruh hali, iyi beyin fonksiyonu, stresle başa çıkmak ve çok daha fazlası için gereklidir. Daha iyi uyumak için ilk adım, düzenli bir gece rutini oluşturmak anlamına gelen iyi uyku hijyeni uygulamaktır. İyi bir gece uykusu alamıyorsanız, on günlük bir deneme için kahve ve diğer kafein kaynaklarından vazgeçmek isteyebilirsiniz. 

Birçok insan bir ay boyunca geceleri 3 ila 5 mg melatonin ve sabahları 3 mg metilkobalamin alarak biyolojik saatlerini sıfırlamaktan yararlanır. Metilkobalamin, gece seviyelerini artırırken gündüz melatonin seviyelerini düşürür. Bu etki uyku kalitesinin artmasına, gündüz uyanıklığının ve konsantrasyonun artmasına ve bazı durumlarda ruh halinin iyileşmesine yol açar.^1,2 

Elbette, melatonine ek olarak,^3,4 daha iyi uyku kalitesini artırmaya yardımcı olan birçok başka doğal uyku yardımcısı vardır.

9. Stresi Yönetme

Stres hayatımızın birçok yönünü etkileyebilecek bir şeydir. Ve farkında olsanız da olmasanız da, stresle başa çıkmak için bir model geliştirdiniz. Ne yazık ki, çoğu insan sağlığa ters etki eden yöntemler bulmuştur. Stres yönetiminin temelleri eşit derecede temel dört yaklaşımı içerir:

• Zihni sakinleştirmek ve olumlu bir zihinsel tutumu teşvik etmek için teknikler
• Düzenli fiziksel egzersiz de dahil olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzı takip etmek
• Kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için sağlıklı bir diyet yemek
• Böbreküstü fonksiyonunu destekleyen ve sakinlik duygularını teşvik eden temel diyet ve botanik takviyelerin kullanılması

Stresle başa çıkmaya yardımcı olan en popüler yardımcılardan biri Ashwagandha (Withania somnifera). Bu geleneksel bitkisel ilacın modern klinik çalışmalarda şu şekilde gösterilmiştir:^5,6

• Stresin olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olun.
• Yorgunluk direncini artırın.
• Artan zihinsel netlik ve konsantrasyon teşvik edin.
• Aşırı yemeye yol açabilecek stres tepkilerini engelleyin.
• Stres ve gerginliğe karşı direnci arttırın.

10. Çerçeveleme Sorularıyla Günlük Düşünün

Sağlığa ve mutluluğa bağlılıkla yolda kalmak, sizi yolda tutacak araçlar kullanmayı gerektirir. Sizi yolunda tutmak için bilinçaltınızı meşgul etmenize yardımcı olan en güçlü ve pratik araçlardan biri, “çerçeveleme” soruları olarak adlandırdığım şeydir. Sorular, cevabın olumlu olacağı ve bilinçaltı zihninizde olumlu bir iz bırakacağı şekilde çerçevelenmiştir. İşte kendinize her gün sormanız gereken yedi çerçeveleme sorusu - dördü güne başlamak için ve üçü uyumadan önce. Yanıtlarınızda yaratıcı olun, mümkün olduğunca çok cevap verin, çözümlerinizin ürettiği olumlu duygularla ilişkilendirin ve bu soruları sormayı günlük bir alışkanlık haline getirin.

Sabah soruları:

• Şu anda hayatımda neye bağlıyım? (Hedeflerinizi şimdiki zamanda belirtir.)
• Neden en sağlıklı benliğim olmaya kararlıyım? (Hedeflerinizi hizalamak için “neden” gücünü kullanır.)
• Bu bana nasıl hissettiriyor? (Sizi yönlendiren duygulara bağlanır.)
• Uzun vadeli hedefime ulaşmak için bugün ne yapmalıyım? (Uzun vadeli hedefler oluşturmak için günlük planınızı takip etmenizi sağlar.)

Akşama soruları:

• Bugün en sağlıklı benliğim olma konusunda hangi yollardan başarılı oldum? (En küçük olumlu adımları bile kutlayın.)
• En sağlıklı benliğim olmak için yarın ne yapmayı taahhüt etmeliyim? (Sizi yolda tutar.)
• Hayatımda en çok ne için minnettarım? “Şükran sadece en büyük erdem değil, diğerlerinin de annesidir.”  

Referanslar:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, vd. B12 vitamininin insanlarda plazma melatonin ritmi üzerindeki etkileri. Artan ışık hassasiyeti fazı-sirkadiyen saati ilerletiyor mu? Experientia 1992; 48:716 —20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, vd. Uyku-uyanıklık ritmi bozuklukları için B12 Vitamini tedavisi. Uyku 1990; 13:1-23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Birincil yetişkin uyku bozukluklarının tedavisinde melatoninin etkinliğine dair kanıt. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, vd. İkincil uyku bozuklukları için bir tedavi olarak eksojen melatonin: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Ön Nöroendokrinol. 2019; 52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Withania somnifera'nın Nörofarmakolojik Özellikleri - Hint Ginseng: Klinik Araştırmalar ve Patentlere Öngörülen Deneysel Kanıtlara Genel Bir Bakış. Son Pat CNS İlaç Diskovu. 2016; 10 (2): 204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, vd. Standartlaştırılmış bir Withania somnifera özü, kronik olarak stresli insanlarda strese bağlı parametreleri önemli ölçüde azaltır: çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. JAN (2008) 11 50—56.