Önemli Çıkarımlar

• Magnezyum eksikliği yaygındır ve kas krampları, yorgunluk ve anksiyete gibi ince semptomlara neden olabilir.
• Genellikle işlenmiş gıdalar bakımından zengin bir diyet, kronik stres veya alkol bağımlılığından kaynaklanır, yaşlı yetişkinler ve kronik hastalıkları olanlar en yüksek risk altındadır. 
• Magnezyum takviyesi kabızlığı hafifletmeye, kaygı ve stresi azaltmaya ve daha iyi uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonu, enerji üretimi ve kalp ve kemik sağlığı dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlev için gerekli olan temel bir mineraldir. Magnezyum çok çeşitli gıdalarda bulunsa da, neredeyse yarımız (yaklaşık %48'i) yediğimiz yiyeceklerden yeterince yararlanamıyoruz.¹ 

Magnezyumun vücutta neden önemli olduğunu, magnezyum eksikliğinin belirti ve semptomlarını, magnezyum seviyelerinin nasıl geri kazanılacağını, magnezyum açısından zengin gıda kaynaklarını ve yaygın magnezyum takviyesi türlerini keşfetmek için okumaya devam edin.

Magnezyum Vücudunuz İçin Neden Önemlidir?

Faydaları

Magnezyum birçok önemli rol oynar ve vücutta 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alır. Magnezyumun potansiyel faydaları şunlar arasında değişmektedir:  

• Kas ve sinir fonksiyon desteği
• Kalp sağlığı 
• Kan basıncı regülasyonu
• Kan şekeri kontrolü
• Enerji üretimi
• Protein sentezi
• Geliştirilmiş kemik yoğunluğu
• DNA onarımı
• Daha dinlendirici uyku 

Doz

Magnezyum için Önerilen Günlük Ödenekler (RDA'lar) aşağıdaki gibidir:¹ 

Erkekler

• 19 ila 30 yıl: 400mg
• 31+ yıl: 420mg

Kadınlar

• 19 ila 30 yıl: 310mg
• 31+ yıl: 320mg  

Hamile kadınlar

• 19 ila 30 yıl: 350mg
• 31 ila 50 yıl: 360mg

Emziren Kadınlar

• 19 ila 30 yıl: 310mg
• 31 ila 50 yıl: 320mg

Bazı sağlık uzmanları günlük magnezyum tavsiyelerinin vücut ağırlığına dayanması gerektiğini öne sürüyor. 2.2 pound vücut ağırlığı başına 6 miligram magnezyum tüketmenizi tavsiye ediyorlar, bu da 150 kilo ağırlığındaki biri için yaklaşık 409 miligram magnezyum anlamına geliyor. 

Sağlıklı bireylerin çoğu, gıdalar yoluyla çok fazla magnezyum tüketme riski altında değildir. Ancak aşırı magnezyum takviyesi ishal, dehidrasyon, mide bulantısı, kızarma ve halsizliğe yol açabilir. Magnezyum toksisitesi nadirdir, çünkü böbrekler normal çalışırken fazla magnezyumu giderir. Böbrek fonksiyon bozukluğu olanlar, magnezyum takviyesi almadan önce doktorlarına danışmalıdır. 

Magnezyum Eksikliği Nedir?

Hipomagnezemi olarak da bilinen magnezyum eksikliği, vücutta elektrolit dengesizliği olduğunda ortaya çıkar ve düşük magnezyum seviyelerine neden olur. Diğer sağlıklı insanlarda magnezyum eksikliği nadirdir, ancak düşük alım, belirli tıbbi durumlar, çok fazla alkol tüketmek ve bazı ilaçlar açık eksikliğe yol açabilir.

Yeterli magnezyum almamak - magnezyum yetersizliği olarak bilinir - özellikle yaşlı yetişkinlerde ve gastrointestinal hastalıkları, tip 2 diyabet veya alkol bağımlılığı olanlarda çok daha yaygındır.

Ortak Belirtiler + Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri

Magnezyum eksikliği semptomları genellikle hafiftir, bu da seviyeler önemli ölçüde düşene kadar eksikliğin gözden kaçmasını veya teşhis edilmemesini kolaylaştırır. Bu nedenle, magnezyum eksikliğinin belirtilerini öğrenmek ve yeni veya ilgili semptomları doktorunuzla tartışmak önemlidir. 

Fiziksel Belirtiler

Magnezyum eksikliğinin fiziksel belirtileri ve semptomları şunları içerir:

• Kas krampları veya spazmları
• Yorgunluk ve halsizlik
• Uyuşma veya karıncalanma 
• Titreme veya kas spazmları
• İştahsızlık
• Kişilik değişiklikleri
• Nistagmus (kontrol edilemeyen hızlı göz hareketi) 

Nörolojik veya Duygusal Belirtiler

Magnezyum eksikliğinin zihinsel ve duygusal belirtileri ve semptomları şunları içerir:

• Kaygı
• Öfke
• Depresyon
• Sinirlilik
• Sinirlilik
• Uyku bozuklukları
• Beyin sisi veya zayıf hafıza

Ciddi Eksiklik Uyarı İşaretleri

Magnezyum eksikliğinin ciddi uyarı işaretleri şunları içerir:   

• Anormal kalp ritimleri
• Nöbetler (nadir durumlarda)

Magnezyum Eksikliğinin Nedenleri

Magnezyum eksikliği, işlenmiş gıdalar bakımından zengin ve meyve, sebze, fındık, tohum ve kepekli tahıllar bakımından düşük bir diyet yemek gibi alışkanlıkla düşük diyet alımı nedeniyle gelişebilir. Magnezyum eksikliği ayrıca alkol bağımlılığı, kronik stres, bazı ilaçlar, cerrahi sonrası komplikasyonlar veya kardiyovasküler hastalık, böbrek hastalığı, gastrointestinal hastalık, diabetes mellitus, insülin direnci, toksemi veya hamileliğe bağlı hipertansiyon gibi bazı hastalıklarla da ilişkili olabilir. 

Magnezyum eksikliğinin nedenleri şunlardır:

• Yetersiz diyet alımı
• Alkol bağımlılığı
• Kronik stres
• Gastrointestinal hastalıklar (örneğin, Crohn, çölyak)
• Kardiyovasküler hastalık
• Böbrek hastalığı
• Diyabet ve insülin direnci
• Toksemi veya gebelik hipertansiyonu
• Ameliyat sonrası komplikasyonlar
• Bazı ilaçlar (diüretikler, PPI'ler)

Magnezyum Eksikliği Nasıl Teşhis Edilir + Kimler Risk Altındadır

Magnezyum eksikliği serum magnezyum seviyeleri için bir kan testi ile teşhis edilir: 

• Yetişkinler için normal serum magnezyum seviyeleri: desilitre başına 1,7 ila 2,2 miligram
• Hipomagnezemi (magnezyum eksikliği): Desilitre başına 1,7 miligramın altında
• Hipermagnezemi (magnezyum fazlalığı): Desilitre başına 2,2 miligramın üzerinde

Daha fazla test yapılması gerekiyorsa, doktor magnezyum RBC (kırmızı kan hücresi) veya 24 saatlik idrar testi isteyebilir. 

• Standart kan testi: Bir doktorun serum magnezyum seviyelerini test etmek için isteyebileceği birincil test 
• Magnezyum RBC (kırmızı kan hücresi) testi: Kırmızı kan hücrelerindeki magnezyum seviyelerini ölçer ve magnezyum seviyelerinin daha doğru bir yansıması olarak kabul edilir 
• 24 saatlik idrar testi: 24 saatlik bir süre boyunca magnezyum seviyelerindeki dalgalanmaları ölçer

Açık magnezyum eksikliği nadir olmakla birlikte, magnezyum eksikliği için en yüksek risk altındakiler şunları içerir:

• Yaşlı yetişkinler
• Kronik hastalıkları olan insanlar
• Sporcular veya fiziksel stresi yüksek bireyler
• Yüksek şekerli veya yüksek oranda işlenmiş diyetleri olanlar
• Alkolikler veya sık aşırı alkol tüketimi olan kişiler

Sağlıklı Magnezyum Seviyeleri Nasıl Geri Yüklenir

Sağlıklı magnezyum seviyelerini geri kazanmak için, yüksek oranda işlenmiş gıdaların ve alkol tüketimini en aza indirirken, bütün gıdalar açısından zengin çeşitli bir diyet yemeye odaklanın. Magnezyum takviyeleri beslenme boşluklarını doldurmaya yardımcı olabilir ve gerektiğinde ek destek sağlayabilir.         

Magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyin

Sağlıklı magnezyum seviyelerini destekleyen bir yaşam tarzı, her şeyden önce meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve otlar ve baharatlardan elde edilen bütün gıdalar bakımından zengin bir diyete odaklanır. Bitki bazlı gıdalar sadece magnezyum gibi minerallerde bol miktarda bulunmaz, aynı zamanda bağırsak sağlığını destekler ve magnezyum eksikliği riskini artıran diyetle ilgili hastalık riskini azaltır. 

Doğal magnezyum kaynakları arasında fındık ve tohumlar, fasulye ve mercimek, yapraklı yeşillikler, kepekli tahıllarve baharatlarve deniz ürünlerigibi çok çeşitli bitki bazlı gıdalar bulunur.

Magnezyum açısından zengin gıdalar şunları içerir:

• Ispanak, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler (pişmiş)
•  badem, Brezilya fıstığıve kaju fıstığı gibi fındık
•  kabak, chiave susum tohumu gibi tohumlar
• Siyah fasulye
• Edamame
• Fıstık Ezmesi
• Avokado
• Muz
• Bitter çikolata
• Somon
• Pisi balığı 

Magnezyum Takviyelerini Düşünün

Çok çeşitli magnezyum açısından zengin yiyecekleri yemeye ek olarak, herhangi bir beslenme boşluğunu doldurmaya ve sağlıklı seviyeleri desteklemeye yardımcı olmak için magnezyum takviyesi gerekebilir. Magnezyum takviyeleri, magnezyum sitrat, glisinat, aspartat, malat, treonat, klorür, oksit ve karbonat dahil olmak üzere farklı formlardamevcuttur. En yaygın üç magnezyum türü ve potansiyel faydaları şunlardır: 

• Magnezyum sitrat: Daha dinlendirici bir gece uykusu sağlayabilir ve müshil etkileri sayesinde kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.² 
• Magnezyum glisinat: Doğal olarak anksiyete semptomlarını hafifletmeye, uykuyu iyileştirmeye ve kasları gevşetmeye yardımcı olan sakinleştirici özellikleriyle bilinir.³ 
• Magnezyum oksit: Takviyelerde bulunan bu yaygın magnezyum formu düşük biyoyararlanıma sahip olabilir ve mide rahatsızlığına neden olabilir.⁴          

Magnezyum takviyesi almadan önce, magnezyum seviyenizi değerlendirmek ve sağlık ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış kişiselleştirilmiş bir protokol sağlamak için kan tahlili sipariş edip gözden geçirebilecek sağlık uzmanınıza danışın. 

Yaşama Tarzı Ayarlamaları                    

Çok çeşitli magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, yeterli magnezyum aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur. Ancak bazı yaşam tarzı alışkanlıkları, dengeli bir diyet yiyor olsanız bile optimal magnezyum seviyelerini etkileyebilir. Aşağıdaki yaşam tarzı alışkanlıkları, koşulları ve ilaçlar magnezyum seviyenizi etkileyebilir: 

• Kronik stres: Stres bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir ve magnezyum seviyelerini tüketebilir
• Aşırı alkol: Alkol idrar söktürücü görevi görerek idrara çıkma ve magnezyum atılımını artırır
• Gastrointestinal bozukluklar: Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı 
• Tıbbi durumlar: Böbrek hastalığı, diyabet, pankreatit, hiperaldosteronizm 
• Bazı ilaçlar: diüretikler, antibiyotikler ve proton pompa inhibitörleri (PPI'ler) dahil
• Yaş: Yaşlı yetişkinlerin magnezyum oranı düşük olma olasılığı daha yüksektir 
• Yüksek işlenmiş gıda diyeti: İşlenmiş gıdalar bakımından zengin ve besin açısından zengin tam gıdalar bakımından düşük bir diyet yemek magnezyum eksikliği riskini artırır 

Sağlıklı beslenmeye odaklanmanın yanı sıra, optimal magnezyum seviyelerini destekleyen yaşam tarzı faktörleri arasında stresi yönetmek, alkol alımını azaltmak, düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumak sayılabilir.  

Ne Zaman Doktora Görülmeli

Magnezyum açısından düşük olabileceğini düşünüyorsanız ve diyet değişiklikleri, takviyeler ve sağlıklı yaşam tarzı ayarlamaları ile semptomların düzelmediğini düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın. Doktorunuz, gastrointestinal bozukluklar, böbrek hastalığı, diyabet veya pankreatit gibi magnezyum emilimini engelleyebilecek altta yatan tıbbi durumları belirlemek ve teşhis etmek için daha fazla test yapabilir. 

Referanslar:

1. Magnezyum - Sağlık Uzmanı Bilgi Sayfası. Erişim tarihi: 19 Ağustos 2025. 
2. Rao SSC, Brenner DM. Kronik Kabızlık İçin Reçetesiz Tedavilerin Etkinliği ve Güvenliği: Güncellenmiş Bir Sistematik İnceleme. Amerikan Gastroenteroloji Dergisi. 2021; 116 (6): 1156-1181. 
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, vd. Tamamlayıcı Magnezyumun Kendi Bildirilen Kaygı ve Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi: Sistematik Bir İnceleme. Kureus. 2024; 16 (4). 
4. Werner T, Kolisek M, Vormann J, vd. Mg'ye doymuş deneklerde idrar atılımını ölçerek Mg sitrat ve Mg oksitten Mg'nin biyoyararlanımının değerlendirilmesi. Magnes Res. 2019; 32 (3) :63-71.