İçindekiler
İçindekiler
Bir Bakışta En İyi Egzersiz Takviyeleri:
Hangi spor veya egzersiz türüyle uğraşırsanız uğraşın egzersiz takviyeleri performansı artırma, dayanıklılığı destekleme ve toparlanmayı iyileştirme kapasitesine sahiptir. Spor beslenmesi olarak da bilinen egzersiz takviyeleri; protein tozları, dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar), kreatin, testosteron destekleyiciler ve daha pek çok popüler takviyeyi kapsayan geniş bir kategoridir. Bu egzersiz takviyeleri, işe yaradıkları için popülerdir ve hem sporcular hem de fitness tutkunları tarafından sağladıkları faydalar nedeniyle tercih edilir.
Egzersiz ve antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmayı desteklemek amacıyla, takviyeler açısından üç temel hedef vardır:
Kasların büyümesini ve onarımını desteklemek için yeterli miktarda proteine ihtiyaç vardır. Sporcular için önerilen dozaj, vücut ağırlığının her bir kilogramı (2,2 pound) başına yaklaşık 2,2 gram toplam protein alımıdır. Yüksek proteinli besinlere odaklanan bir beslenme düzenine ek olarak, protein tozunu yüksek proteinli smoothie’lerde temel bileşen olarak kullanmak protein alımını artırmanın pratik bir yoludur.
Peynir altı suyu, yumurta akı, kazein ve diğer süt proteini konsantreleri en yüksek kaliteli protein tozları arasında yer alır. Peynir altı suyu proteini, tüm proteinler arasında en yüksek biyolojik değere sahiptir. Biyolojik değer, tüketilen proteinin ne kadarının vücutta emildiğine, tutulduğuna ve kullanıldığına göre proteini derecelendirmek için kullanılan bir ölçüttür.
Peynir altı suyu proteininin biyolojik değerinin bu kadar yüksek olmasının temel nedenlerinden biri, doğada bulunan en yüksek glutamin ve dallı zincirli amino asit (BCAA) konsantrasyonlarına sahip olmasıdır. Bu amino asitler hücresel sağlık, kas büyümesi ve protein sentezi için kritik öneme sahiptir.5
Vegan protein kaynakları, esansiyel amino asitler veya BCAA’lar açısından genellikle daha düşüktür. Daha kaliteli vegan protein tozları; soya proteini izolatı, bezelye proteini, spirulina ve kabak çekirdeği proteininden oluşur. Pirinç, ayçiçeği tohumu, keten, chia, kenevir ve sacha ichi kaynaklı vegan protein tozlarının protein kalitesi daha düşüktür; bu da bu kaynaklardan protein ihtiyacını karşılamak için daha yüksek dozların gerekli olabileceği anlamına gelir. Bununla birlikte vegan protein tozları, protein dışında diyet lifi, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar gibi diğer faydalı bileşikleri de sağlar.
Sporcularda protein alımını desteklemek için protein tozu kullanımına ilişkin bazı öneriler aşağıda yer almaktadır:
Kas inşa etmek isteyen vegan bireyler, günde 3–5 g dozunda bir BCAA takviyesi alarak protein alımlarını desteklemeyi düşünebilir.
Kollajen peptitleri ve kemik suyu proteinleri, neredeyse hiç triptofan içermedikleri için eksik proteinlerdir. Bununla birlikte, bu protein kaynakları tipik bir diyet protein alımına dahil edildiğinde etkili protein takviyeleri olarak kullanılabilir.6 Kolajen peptitleri, eklem ve kemik sağlığını desteklediği gösterildiğinden, diğer protein tozlarına kıyasla bazı ek faydalar da sunar.
Enerji arttırıcı egzersiz öncesi takviyelerin en yaygın bileşeni kafeindir. Güçlü bilimsel kanıtlar, ister dayanıklılık egzersizleri ister sprint veya ağırlık kaldırma gibi ani enerji patlamaları gerektiren aktiviteler olsun, kafeinin egzersiz performansını artırmada etkili olduğunu göstermektedir. Kafein, antrenmandan 15–60 dakika önce alındığında en iyi sonucu verir; tipik dozaj aralığı 200–400 mg’dır.7,8
Kreatin , popüler bir diğer egzersiz öncesi diyet takviyesidir; ancak araştırmalar, egzersiz sonrasında almanın biraz daha iyi sonuçlar sağlayabileceğini göstermektedir. Kreatin, öncelikle kuvveti ve kas kütlesini artırmak amacıyla egzersiz rutininin bir parçası olarak kullanılır. Kaslardaki enerji seviyelerini artırarak sporcuların kuvvet antrenmanları sırasında biraz daha yoğun çalışmasını sağlar. Bu ekstra efor, kas büyümesini gerçekten uyaran unsurdur.
Kreatin ayrıca kas protein sentezini destekler ve böylece yoğun çabanın kas geliştirme etkisini artırır. Günlük önerilen doz genellikle 5–10 g’dır. Bazı uzmanlar, her 25 kg vücut ağırlığı için 1 g kreatin önermektedir. Buna göre, 75 kg (160 pound) ağırlığında bir kişi için günlük doz yaklaşık 3 g olacaktır.9
Kas büyümesi, toparlanma ve onarımı desteklemek için en etkili takviyeler; üç temel dallı zincirli amino asit (BCAA) olan valin, lösin ve izolösin içerenlerdir. BCAA’lar kas metabolizması için önemlidir ve insan iskelet kasındaki amino asit içeriğinin yaklaşık %15’ini oluşturur. BCAA’ların önemli faydalarından biri, egzersiz sırasında mitokondrilerin enerji üretimine yardımcı olarak hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğu azaltmaya katkıda bulunmalarıdır. Bu özellik, BCAA’ları hem egzersiz öncesinde hem de sonrasında popüler bir bileşen hâline getirir.
BCAA’lar, 2:1:1 oranında izole edilmiş amino asitler şeklinde sunulur; bu oran iki kısım lösin, bir kısım izolösin ve bir kısım valin anlamına gelir. Peynir altı suyu proteini de doğal olarak BCAA bakımından zengindir. Saf BCAA takviyelerinin, egzersiz öncesi veya sonrası protein tozlarına kıyasla mide bulantısı veya mide rahatsızlığına neden olma olasılığı daha düşüktür. BCAA’lar için genel önerilen doz, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 100 mg’dır.
BCAA takviyesi, egzersize bağlı kas büyüme tepkisini artırabilir10 ve yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilir. Bununla birlikte temel faydalarından biri, egzersiz sonrası kas ağrısı ve özellikle antrenmandan bir veya iki gün sonra ortaya çıkan gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) ile başa çıkmaya yardımcı olmasıdır.11,12 DOMS, kas liflerinde oluşan küçük yırtıkların iltihaplanmaya yol açması sonucu ortaya çıkar. Bu durum yalnızca ağrıya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kas gücünü ve hareket açıklığını da azaltabilir.
İnsanlar üzerinde yapılan klinik araştırmalar, egzersizden önce veya sonra BCAA takviyesi almanın kas ağrısını ve hasarını azaltabileceğini göstermektedir. Kas hücreleri hasar gördüğünde, kreatin kinaz (CK) adı verilen bir enzim kana salınır ve bu durum kas iltihabının bir göstergesi olarak kabul edilir. BCAA takviyesinin egzersiz sonrası CK seviyelerini anlamlı ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir; bu da egzersize bağlı kas hasarının daha az olduğunu ve DOMS riskinin düştüğünü göstermektedir.
Polifenoller açısından zengin günlük 500 mg tart (Montmorency) kiraz özü dozunun, egzersiz sonrası oksidatif stresi ve kas hasarını azalttığı ve toparlanmayı desteklediği gösterilmiştir. Tart kirazının ek faydaları arasında doğal bir melatonin kaynağı olması ve insan klinik çalışmalarında uyku kalitesini artırdığının gösterilmesi yer alır.
Sporcular için en iyi süper gıdalardan biri, yüksek nitrat içeriği ve koyu kırmızı renginden sorumlu olan bitki pigmenti betalain sayesinde düzenli olarak pancar suyu veya pancar tozu tüketimidir. Klinik araştırmaların büyük bölümü pancar suyu ile yapılmış olsa da, Pancar tozu pancar suyunun tüm besinsel ve sağlıkla ilişkili faydalarını pratik bir şekilde elde etmenin etkili bir yolu olarak öne çıkmıştır.
Pancar suyu veya pancar tozu tüketimi, kan akışını iyileştirmeye yardımcı olan nitrik oksit üretimini artırır. Bu fayda, oksijen ve besin maddelerinin kaslara daha iyi taşınmasını sağlarken karbondioksit ve hücresel atık ürünlerin uzaklaştırılmasına da katkıda bulunur. Bu durum, pancar suyunun veya pancar tozunun egzersiz performansı, kas gücü, dayanıklılık ve egzersiz sonrası toparlanma üzerindeki faydalarını ortaya koyan kapsamlı bilimsel araştırmaları açıklamaktadır.13
Takviye, egzersiz sırasında genel fiziksel performansı ve kalp fonksiyonlarını da destekleyebilir. Pancar, dayanıklılık egzersizlerinin yanı sıra ağırlık kaldırma veya sprint gibi patlayıcı hareketler içeren yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansın artırılmasına yardımcı olur.14,15 Sistematik bir derlemeden elde edilen sonuçlar, sprint türü çalışmaların 10 tanesinin 4’ünde pancar takviyesinin sprint süresini ve güç çıktısını iyileştirdiğini göstermiştir. Ağırlık çalışmalarıyla ilgili 10 araştırmanın 4’ünde ise serbest ağırlık ve izokinetik egzersizlerde güç ve hız artışı gözlemlenmiştir.
Pancar ayrıca egzersize bağlı toparlanma sürecini hızlandırabilir; egzersiz sonrası ağrı, iltihaplanma ve kas hasarını azaltırken gücün daha hızlı geri kazanılmasına yardımcı olabilir. Altı çift kör, kontrollü çalışmanın meta-analizine göre pancar, DOMS’yi (gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı) de azaltmaktadır.16,17
Çoğu çalışma, günlük 70–250 ml arasında pancar suyu dozlarını kullanmıştır. En iyi sonuçlar, en az 14 gün boyunca günde 140 ml veya daha fazla pancar suyu alındığında ve kandaki nitrat seviyelerinin zirve yaptığı dönemden yararlanmak için egzersizlerden 1–3 saat önce tüketildiğinde elde edilmiştir. Pancar tozu için önerilen doz da bu seviyelere yakın olmalıdır. Pancar tozlarının kalitesi değişkenlik gösterebilir; bu nedenle uygun doz ürünün niteliğine göre farklılık gösterebilir.
Bu temel besin ögelerinin önerilen günlük alım miktarlarını sağlayan bir multivitamin ve mineral formülü kullanmak, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudu desteklemek açısından etkili bir beslenme sigortası sunar.
Egzersiz, kas metabolizmasını artırarak birçok besin ögesine olan ihtiyacı artırır. Sporcular için özellikle önemli olan besinler; enerji metabolizmasında rol alan besinler, özellikle B vitaminleri ile kalsiyum, magnezyum ve demir gibi minerallerdir.
Demiradet döneminde yaşanan demir kaybı nedeniyle doğurganlık çağındaki kadın sporcular için özellikle önemlidir. Düşük demir seviyeleri; belirgin enerji azalması, düşük fiziksel performans ve yorgunlukla ilişkilidir ve bu durum, performans düşüklüğünün en kolay tersine çevrilebilen nedenlerinden biridir. Kadın sporcularda demir eksikliği oldukça yaygındır. Rekabetçi kadın yüzücüler üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcıların %80’inde demir eksikliğine dair bulgular saptanmıştır. Diğer çalışmalarda ise kadın sporcuların %30–60’ında demir eksikliği tespit edilmiştir. Demir eksikliğini önlemek için günlük 120–180 mg doz gerekebilir.1,2
Bir bireyin demire ihtiyaç duyup duymadığını belirlemek için serum ferritin olarak bilinen bir kan testi yapılır. Bu test, vücudun demir depolarını ölçer. İdeal olarak bu değerin en az 60 ng/ml olması önerilir. En yaygın kullanılan demir takviyeleri demir sülfat ve demir fumarattır. Bununla birlikte, demir bisglisinat ve demir pirofosfat gibi formlar, gastrointestinal yan etkilere yol açma olasılıklarının daha düşük olması ve özellikle aç karnına alındıklarında daha yüksek biyoyararlanıma sahip olmaları nedeniyle tercih edilir.
Sporcular için sıklıkla kritik öneme sahip bir diğer mineral magnezyumdur.
Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA), erkekler için 420 mg ve kadınlar için 320 mg’dır. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki sağlıklı yetişkinlerin ortalama magnezyum alımı 143–266 mg/gün arasında değiştiğinden, ülkedeki birçok kişi vücudunun ihtiyaç duyduğu magnezyumun yalnızca yaklaşık yarısını almaktadır.
Magnezyum düzeylerinin düşük olması sporcular için önemli bir sorundur; çünkü magnezyum, enzim aktivasyonu, diğer hayati besinlerin konsantrasyon düzeylerinin düzenlenmesi ve özellikle kas ve beyin hücreleri olmak üzere hücrelerin optimal çalışması dâhil olmak üzere insan vücudundaki 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda rol oynar. Sporcularda düşük magnezyum seviyeleri; dayanıklılık ve gücün azalmasına, kas kramplarına ve yetersiz toparlanmaya neden olabilir.
En iyi sonuçlar için, magnezyumun genel rahatlama sağlaması ve dinlendirici uykuyu teşvik etme yeteneğinden yararlanmak amacıyla takviyenin akşam saatlerinde alınması önerilir.3,4 Magnezyum sitrat, malat veya bisglisinat gibi yüksek emilebilirliğe sahip formlar, yatmadan önce 250–300 mg dozunda tercih edilebilir.
Bir diğer popüler seçenek, magnezyumun çinko ve B6 vitamini ile birlikte alınmasıdır ve bu kombinasyon genellikle ZMA takviyesi olarak adlandırılır. B6 vitamini ve çinko, hücresel büyüme, doku onarımı ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için magnezyumu destekler.
Hayır, gerekli değildir. Sağlam bir beslenme planı ve düzenli antrenman en önemli faktörlerdir. Takviyeler sonuçları optimize etmeye yardımcı olabilir ancak temel unsurların yerini tutmaz.
Çoğu yeni başlayan için en etkili ve en iyi araştırılmış takviyeler; protein tozu, kreatin monohidrat ve kafein içeren bir egzersiz öncesi üründür.
Saygın bir markadan satın alındığında ve önerildiği şekilde kullanıldığında, listelenen takviyeler genellikle sağlıklı yetişkinler için güvenlidir. Yeni bir takviyeye başlamadan önce her zaman bir doktora danışılması önerilir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
