Zihinsel ve fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, beyin sağlığını korumanın ve bilişsel performansı optimize etmenin temel taşıdır. Bu temel, beynin büyüleyici bir yeteneği üzerine inşa edilmiştir: nöroplastisite veya beyin plastisitesi. 

Nöroplastisite Nedir?

Nöroplastisite, beynin yaşam deneyimlerine yanıt olarak kendini adapte etme ve yeniden düzenleme, uygulama yoluyla öğrenme ve beceri geliştirmeyi mümkün kılan doğal kapasitesidir.

Nöroplastisite iki düzeyde çalışır:

• Fonksiyonel Plastisite: Moleküler düzeyde değişiklikleri tetikleyerek mevcut nöronların ve sinapsların nasıl çalıştığını değiştirir.
• Yapısal Plastisite: Nöronal bağlantılarda, glial hücrelerde ve hücresel morfolojideki değişiklikler yoluyla beynin yapısını değiştirir.

Nöroplastisite yaşla birlikte azalma eğiliminde olsa da, çocukların yetişkinlere kıyasla neden bu kadar hızlı öğrendiklerini açıklasa da, beynimiz yaşam boyunca önemli bir adaptasyon potansiyelini korur. Bu kapasiteyi uyaran faaliyetlerde bulunmak, hem işlevsel hem de yapısal beyin değişikliklerini teşvik eder ve sonuçta bilişsel performansı artırır. 

Beyin işlevini geliştirmek için bu potansiyeli nasıl kullanabileceğimizi keşfedelim.

Nöroplastisiteyi Artıracak Aktiviteler 

Nöroplastisiteye Açılan Bir Kapı Olarak Öğrenme

Öğrenme, yeni bilgi veya becerileri kodlayan sinirsel devreleri değiştirerek doğal olarak nöroplastisiteyi kullanır. Devamlı uygulama ile, bu değişiklikler işlevsel ayarlamalardan yapısal dönüşümlere kadar gelişebilir. Örneğin:

Müzik Eğitimi

Bir enstrüman çalmak, duyusal ve motor eğitim yoluyla bilişsel süreçleri uyarır. Profesyonel müzisyenler motor ve işitsel beyin bölgelerinde artan gri madde sergilerler.¹ Çalışmalar, basit bir piyano dizisi öğrenmek gibi kısa süreli eğitimin beyinde işlevsel ve yapısal değişikliklere neden olabileceğini bile göstermektedir.^2—4 Müzik eğitimi tarafından desteklenen nöroplastisite, hafıza ve konuşma işleme gibi bilişsel yeteneklerin geliştirilmesine katkıda bulunabilir.^5,6

Motor Becerileri

Hokkabazlık gibi aktiviteler görsel hareket işleme ve hafıza ile ilişkili beyin adaptasyonlarını teşvik eder.⁷ Genç bireylerden biraz daha küçük yapısal değişiklikler gösteren yaşlı yetişkinler bile, hafıza ve öğrenme için kritik olan hipokampus gibi alanlarda gelişmeler yaşarlar.⁸

Bilişsel Güçlendirici Olarak Oyun

Video oyunları hem motor hem de bilişsel becerilere meydan okuyor. Araştırmalar, sadece iki ay boyunca oyun oynamanın uzamsal navigasyon, çalışma belleği ve planlama ile ilgili alanlarda gri maddeyi artırdığını ortaya koymaktadır.⁹ Benzer şekilde, diğer çalışmalar dikkat, algı ve yürütme kontrol görevlerinin yalnızca 10 ila 20 saatlik video oyunu oynadıktan sonra iyileştirilebileceğini göstermektedir.^10—12

İki Dillilik ve Beyin Yapısı

Yeni bir dil öğrenmek -hayatın ilerleyen dönemlerinde bile- gri madde yoğunluğunu, kortikal kalınlığı ve beyaz madde bütünlüğünü artırır.¹³ İşaret dili gibi bir motor öğe eklemek, görsel ve uzamsal işleme bölgelerini meşgul ederek bu etkileri güçlendirir.¹⁴

Öğrenmede Uykunun Rolü ve Nöroplastisite

Uyku, öğrenmeyi ve hafızayı pekiştirmek için gereklidir.¹⁵ Uyku sırasında, uzun süreli güçlendirme (LTP) ve sinaps oluşumu gibi süreçler beyin plastisitesini optimize eder.^16,17 Araştırmalar, özellikle uyku yeni bilgiler edindikten kısa bir süre sonra gerçekleştiğinde hafıza hatırlamanın önemli ölçüde geliştiğini göstermektedir.^18—20 Ancak zayıf uyku, bu süreçleri bozar ve ilişkilidir. azaltılmış gri madde ve hipokampal hacim ile.^21—26

Egzersiz: Beyin Adaptasyonu İçin Bir Katalizör

Düzenli fiziksel aktivite beyne birçok düzeyde fayda sağlar:

• Fonksiyonel Değişiklikler: Egzersiz, nörotransmitter seviyelerini, sinaptik iletişimi ve kortikal aktiviteyi geliştirir.^27—30
• Yapısal Değişiklikler: Özellikle hipokampus gibi alanlarda artan gri ve beyaz madde hacimleri, yaşa bağlı normal beyin atrofisini dengeler ve hafızayı destekler.^31-35

40 dakikalık basit bir yürüyüş bile nöroplastisiteyi tetikleyebilir ve kümülatif etkiler zamanla hipokampal yapıyı ve hafızayı iyileştirir.³⁶

Meditasyon Yoluyla Stres Azaltma

Sürekli stres nöroplastisiteyi baltalarken, farkındalık meditasyonu gibi uygulamalar stres hormonu seviyelerini azaltarak bu etkilere karşı koyar.^37—40 Çalışmalar meditasyonu dikkati, duygu düzenlemesini ve bilişi destekleyen bölgelerdeki yapısal beyin değişiklikleriyle ilişkilendirir, beynin stresten kurtulmasına ve plastisiteyi teşvik etmesine yardımcı olur.^41,42

Beslenme Yoluyla Beyin Sağlığını Destekleyin

Beslenme, hücresel metabolizma ve mitokondriyal sağlık dahil olmak üzere nöroplastisite mekanizmalarının canlılığı için gerekli olan bir dizi hücresel süreci ve yapıyı etkileyebilir. Doğal nootropikler, beynin fonksiyonel ve yapısal durumunu desteklemek ve korumak için incelenen vitaminler, mineraller, amino asitler, otlar ve mantarlar gibi doğada bulunan diyet bileşenleri ve diğer bileşiklerdir. Popüler nootropik örnekler şunlardır: L-theanine, Citocoline, Magnezyumve Lion's Mele.

Beyin Adaptasyonunu Teşvik Etme

Nöroplastisiteden yararlanmanın anahtarı, beyni çeşitli, yeni ve uyarıcı faaliyetlerle meşgul etmektir. Beyni meşgul etmek, sadece bir şey yapmaktan daha fazlası demektir; odaklanma ve tekrarlama nöroplastisite için çok önemlidir. Beyninize bir kas gibi davranın: ona meydan okuyun, besleyin ve dinlenip iyileşmesi için zaman tanıyın. Yeni beceriler öğrenmekten iyi uyumaya kadar her çaba daha sağlıklı, daha uyarlanabilir bir beyin için önemlidir.

Referanslar:

1. Gaser C, Schlaug G. Müzisyenler ve müzisyen olmayanlar arasındaki gri madde farklılıkları. Ann NY Bilim Akademisi. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C.Kısa süreli tek modlu ve multimodal müzik eğitimi tarafından indüklenen kortikal plastisite. J Nörobilim. 2008; 28 (39): 9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Müzik eğitiminde işitsel-somatosensoriyel entegrasyon ve kortikal plastisite. Ann NY Bilim Akademisi. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C.Müzik eğitimi genç yetişkinlerde fonksiyonel ve yapısal işitsel-motor ağ plastisitesini indükler. Hum Beyin Haritası. 2018; 39 (5): 2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X, vd. Müzik aleti eğitimi yaşlı yetişkinlerde sözlü hafızayı ve sinirsel verimliliği geliştirir. Hum Beyin Haritası. 2021; 42 (5) :1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S, Bidelman GM. Kısa süreli müzik eğitiminin yaşlı yetişkinlerde gürültüde konuşmanın sinirsel işlenmesi üzerindeki etkileri. Beyin Algılama. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A.Nöroplastisite: eğitimin neden olduğu gri maddedeki değişiklikler. Doğa. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Yim CY. Motivasyondan eyleme: limbik sistem ile motor sistem arasındaki fonksiyonel arayüz. Prog Nörobiol. 1980; 14 (2-3): 69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J.Süper Mario oynamak yapısal beyin plastisitesini indükler. Mol Psikiyatri. 2014; 19 (2): 265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Yeşil CS, Bavelier D. Aksiyon video oyunu görsel seçici dikkati değiştirir. Doğa. 2003; 423 (6939): 534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Yeşil CS, Bavelier D. Numaralandırma ve çoklu nesne izleme: aksiyon video oyunu oyuncuları. Biliş. 2006; 101 (1): 217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. Gerçek zamanlı strateji video oyunu yaşlı yetişkinlerde bilişsel düşüşü azaltır. Psikol Yaşlanma. 2008; 23 (4): 765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. İkinci dil öğrenmenin bir fonksiyonu olarak nöroplastisite: anatomik ve fonksiyonel imzalar. Korteks. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M.İşaret dilini geç öğrenenlerin işitmesinde beyin yeniden organizasyonu. Hum Beyin Haritası. 2021; 42 (2) :384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Born J. Uykunun hafızadaki rolü hakkında. Fizyol Rev. 2013; 93 (2): 681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G.Yerel uyku ve öğrenme. Doğa. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Uyku ve uyanıklığın beyin gen ekspresyonu üzerindeki etkileri. Nöron. 2004; 41 (1) :35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Doğrudan öğrenmeyi takip eden uyku hafızanın korunmasına yardımcı olur. Mem'i Öğrenin. 2008; 15 (5): 233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Born J. Öğrendikten sonra uyku hafızayı hatırlamaya yardımcı olur. Mem'i Öğrenin. 2006; 13 (3): 259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Uykunun duygusal olarak değerli bilgiler için hafızadaki rolü. PLoS Bir. 2012; 7 (4): e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Birincil uykusuzluğu olan hastalarda uyku sırasında hafıza konsolidasyonu bozukluğu. Biol Psikiyatrisi. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D.Birincil uykusuzlukta uykuya bağlı hafıza konsolidasyonu. J Uyku Çözümü. 2011; 20 (1 Pt 2) :129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim H, Suh S, Hong SB. Kronik primer uykusuzluğu olan hastalarda gri madde eksiklikleri. Uyku. 2013; 36 (7): 999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ. Kronik uykusuzluğu olan hastaların fronto-parietal ağında azaltılmış gri madde. Biol Psikiyatrisi. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K, vd. Uykusuzluk ve depresyon: “hipokampal kırılganlık” ortak bir mekanizma olabilir mi? Uyku. 2007; 30 (8): 955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. Kronik primer uykusuzluğu olan hastalarda hipokampal kırılganlık ve altında yatan mekanizma. Uyku. 2014; 37 (7): 1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Anterior singulat korteks glutamat ve GABA seviyelerinde egzersize bağlı değişiklikler. J Nörobilim. 2016; 36 (8): 2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT, vd. Egzersize BDNF yanıtında yüksek yoğunluklu ve yüksek hacimli direnç eğitiminin karşılaştırılması. J Appl Fizyol (1985). 2016; 121 (1): 123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D, vd. Yaşlı kadınlarda multimodal egzersizin bilişsel ve fiziksel işlevsellik ve beyin kaynaklı nörotrofik faktör üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma. Yaş Yaşlanma. 2014; 43 (5): 623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Moore D, Loprinzi PD. Egzersiz-hafıza fonksiyonu bağlantısı için varsayılan etki mekanizmaları. Eur J Nörobilim. 2021; 54 (10) :6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J, vd. Fiziksel uygunluk, yaşlı erişkinlerde hipokampus ve orbitofrontal korteksin mikro yapısı ile ilişkilidir. Nöroimaj. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den Eski L, van der Heijden S, Van Deursen D, ve ark. Yaşlı yetişkinlerde aerobik egzersiz ve hipokampal bütünlük. Beyin Plastiği. 2018; 4 (2) :211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI, vd. Egzersize bağlı beyin plastisitesi: kanıt nedir? Trends Cogn Science. 2013; 17 (10) :525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M, vd. Genel popülasyonda temporal, frontal ve serebellar bölgelerde kardiyorespiratuar uygunluk ve gri madde hacmi. Mayıs Clin Proc. 2020; 95 (1) :44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB, vd. Aerobik aktivitenin beyin yapısı üzerindeki etkileri. Ön Psikol. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, vd. Egzersiz eğitimi hipokampusun boyutunu arttırır ve hafızayı geliştirir. Proc Natl Acad Science U S A. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Justere RP, Raymond C, Marin MF. Kronik stresin insan beyni üzerindeki etkileri: nörotoksisiteden savunmasızlığa, fırsata. Ön Nöroendokrinol. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S.Kronik stres ve beyin plastisitesi: adaptif ve uyumsuz değişikliklerin altında yatan mekanizmalar ve fonksiyonel sonuçlar. Neurosci Biobehav Rev. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Sağlıklı insanlarda stres yönetimi için farkındalığa dayalı stres azaltma: bir inceleme ve meta-analiz. J Altern Tamamlayıcı Med. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK, vd. Dinlenme durumu fonksiyonel bağlantısındaki değişiklikler, farkındalık meditasyonunu azaltılmış interlökin-6 ile ilişkilendirir: randomize kontrollü bir çalışma. Psikonöroendokrinoloji. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nieboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. Meditasyon değişmiş beyin yapısı ile ilişkili midir? Meditasyon uygulayıcılarında morfometrik nörogörüntülemenin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Neurosci Biobehav Rev. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. Farkındalık meditasyonunun sinirbilimi. Nat Rev Nörobilim. 2015; 16 (4): 213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916