Beslenme söz konusu olduğunda, genellikle hepimizin aynı şeye ihtiyacı vardır: enerji sağlayan yiyecekler ve vitaminler ve mineraller gibi besinler. Ancak sağlıklı bir diyet yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak farklı görünür. 

Erkekler kadınlardan daha fazla kas kütlesine, daha büyük boylara ve daha yüksek metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle, genellikle gün boyunca daha fazla kalori ve lifin yanı sıra kadınlara kıyasla daha yüksek miktarda bazı temel vitamin ve minerallere ihtiyacımız var. Erkeklerin ayrıca sağlıklı testosteron seviyelerini teşvik etmek gibi cinsiyete özgü besin ihtiyaçları vardır.¹ 

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Ama önce, Kalori

Belirli besin önerilerine dalmadan önce, toplam kalori alımının kontrol altında olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Ortalama olarak, erkeklerin günde ortalama 2.220 ila 3.000 kalori ile kadınlardan daha yüksek kalori ihtiyacı vardır. Hedeflerinize bağlı olarak, bu ortalamadan daha fazla veya daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir. 

Toplam kalorilerinizin yaklaşık %45 ila %65'ini enerji sağlamak için karbonhidratlardan, toplam kalorinin yaklaşık %10 ila 35'ini kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için proteinlerden ve kalan %20 ila %35'ini tok kalmanızı sağlamak için yağdan tüketmeyi hedefleyin.¹ 

Kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza, boyunuza, kilonuza, aktivite seviyenize ve cinsiyetinize göre değişecektir. Erkekler kadınlardan daha yüksek metabolizmaya sahip olma eğilimindedir, bu nedenle önerilen kalori alımınızı anlamak önemlidir.¹

Erkekler için en önemli besinlerden bazılarına daha yakından bakalım, böylece sizi sağlıklı tutan ve kendinizi en iyi hissetmenizi sağlayacak bir diyet planlayabilirsiniz. 

1. Protein

Ortalama yetişkin erkek için mevcut günlük önerilen protein alımı (DRI) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır.¹ Bununla birlikte, düzenli egzersiz yapan erkekler için bu öneri çok düşük olabilir. 

Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne (ISSN) göre, her üç ila dört saatte bir 20 ila 40 gram yüksek kaliteli protein tüketmek yeterlidir ve kas protein sentezini, sağlıklı vücut kompozisyonunu ve spor salonundaki performansı desteklemeye yardımcı olur.² 

Düşünüyor olabilirsiniz, “Peki, 'yüksek kaliteli' protein kaynağı nedir?” Yüksek kaliteli protein kaynakları, dokuz temel amino asidin tümünü yeterli seviyelerde içerir. Ayrıca “tam proteinler” olarak da bilinirler. Komple proteinler genellikle hayvansal kaynaklardan gelir, ancak soya ve kinoa gibi bazı bitki bazlı proteinler de tüm esansiyel amino asitleri içerir.³ 

Peynir altı suyu proteini ürünleri tipik olarak laktoz içermese de, süt ürünleri alerjiniz varsa, yumurta akı proteini veya soya mükemmel tam protein alternatifleridir.     Vegan iseniz, soya bazlı protein ürünlerini deneyin veya bu bileşenlerden yalnızca birini içeren bir protein kaynağının aksine protein tozu veya pirinç, bezelye, kenevir ve chia tohumugibi bitki bazlı proteinlerin bir karışımını içeren ürünleri arayın.

Mevcut kilonuzu almaya, kaybetmeye veya korumaya çalışıyor olsanız da, yeterli protein aldığınızdan emin olmak için protein tozları ve bar elinizin altında bulundurmanız uygundur. 

2. Elyaf

Çoğumuz lif alımı için günlük tavsiyemizi karşılamıyoruz. Aslında, erkeklerin% 97'si günde önerilen 28 ila 34 gram lifin altında kalıyor. 

Diyetinize dahil etmeniz gereken iki tür lif vardır: 

• Çözünür lif: Kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olur. Çözünür lif kaynakları arasında yulaf, fasulye, bezelye, arpa ve elma bulunur. 
• Çözünmeyen lif: Bağırsak sağlığını iyileştirir. Çözünmeyen lif buğday kepeği, fındık ve karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi sebzelerde bulunur. 

Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar mükemmel diyet lifi kaynaklarıdır. Yüksek lifli bir diyet bağırsak hareketliliğine, iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.⁴ 

Yüksek lifli bir diyetin faydalarından yararlanmak için günlük diyetinize bol miktarda meyve, sebze ve kepekli tahıl eklemeye çalışın. Bütün gıdalardan yeterince lif almakta sorun yaşıyorsanız, lif takviyesi almayı düşünün. 

3. Omega-3'ler

Erkeklerin günde yaklaşık 1,6 gram omega-3 yağ asidine ihtiyacı vardır.1 Araştırmalar, diyetinizde yeterli miktarda omega-3 almanın ve uygun kalori alımının kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve obezite gibi diyetle ilişkili kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. 

Omega-3'ler beyin ve sperm hücreleri için hücre zarlarının oluşturulması da dahil olmak üzere birçok önemli vücut sürecinde rol oynar.⁵ 

Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve sardalye gibi soğuk su yağlı balıkları mükemmel omega-3 kaynaklarıdır. Vejetaryen kaynaklar arasında chia tohumu, keten tohumu, ceviz ve kanola yağı bulunur. 

Genellikle haftada birkaç porsiyon omega-3 bakımından zengin balık tüketmiyorsanız veya vejetaryen veya vegan iseniz, bu önemli sağlıklı yağdan yeterince aldığınızdan emin olmak için balık yağı veya yosun bazlı omega-3 takviyesi almayı düşünün.^1,5

4. D vitamini

Erkeklerin %90'ından fazlası yeterli D vitamini almıyor, bu da bir sorundur çünkü yeterli D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir. 1 Yeterli D vitamini ve kalsiyum alımının kombinasyonu kemiklerin zayıflamasını veya yumuşamasını önlemeye yardımcı olur.   D vitamini ayrıca kalsiyum emiliminde, bağışıklık sistemini desteklemede ve iltihabı azaltmada önemli bir rol oynar.  

Erkekler günde en az 600 IU (veya 15 mikrogram) D vitamini tüketmelidir. 1 En yaygın D vitamini kaynağı güneş ışığına maruz kalmadır.   Haftada en az iki kez dışarıda 5 ila 30 dakika geçirmek yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.⁶ 

Doğal olarak D vitamini açısından zengin besin kaynakları nadirdir, ancak yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, alabalık ve ringa balığı) ve balık karaciğeri yağları (örneğin morina karaciğeri yağı ) D vitamini içerir. Çünkü çok az yiyecek D vitamini açısından zengindir ve çoğumuz güneşin cildimizde yeterli D vitamini üretmek için çok düşük olduğu kuzey iklimlerinde yaşıyoruz (özellikle kış aylarında), göz önünde bulundurmalısınız. D vitamini takviyesi almak . 1,6      

5. Kalsiyum

D vitamini gibi, kalsiyum da kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca yeterli kalsiyum alımının kolon ve rektal kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

Erkeklerin yaklaşık% 30'u günde önerilen 1000 miligram kalsiyum tüketmez. Aşağıdaki kalsiyum açısından zengin ve güçlendirilmiş gıdalar ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir:¹ 

• Az yağlı veya yağsız süt ürünleri (süt, peynir, Yunan yoğurt vb.)
• Kale 
• Ispanak
• Çin lahanası
• Tofu 
• Güçlendirilmiş tahıllar
• Güçlendirilmiş portakal suyu

Çok fazla süt yemiyorsanız veya kalsiyum alımınızın düşük olduğunu düşünüyorsanız, boşlukları doldurmak için kalsiyum takviyesi alabilirsiniz. Aldığınız kalsiyum türüne bağlı olarak, kalsiyumunuzu zamanlamanız gerekebilir, böylece diğer ilaçlarla veya hatta takviyelerle almazsınız. Rehberlik için doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın. 

6. Magnezyum

Magnezyum kas kasılması, fiziksel performans ve vücudun enerji üretmesine yardımcı olmak için önemli bir rol oynayan temel bir mineraldir.^8,9 Magnezyum alımı düşük olduğunda, enerji seviyeniz ve fiziksel performansınız zarar görebilir. Düşük testosteron seviyeniz varsa, artan fiziksel aktivite ile birlikte yeterli magnezyum alımından yararlanabilirsiniz.⁸ 

Her gün yaklaşık 420 miligram magnezyum tüketmelisiniz.1 Aşağıdakiler dahil birçok gıda magnezyum açısından zengindir:⁹

• Kabak çekirdeği 
• Chia tohumları 
• Badem 
• Ispanak
• Kaju fıstığı 
• Fıstık
• Edamame
• Siyah fasulye 

Günlük diyetinize daha fazla magnezyum açısından zengin yiyecekler eklemenin yanı sıra, ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için magnezyum takviyesi almayı düşünün. 

7. C Vitamini

C vitamini yara iyileşmesi ve kollajen üretimi için önemlidir. Güçlü bir antioksidan olarak, yeterli C vitamini almak, bazı kanserlerin gelişimini önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler bakımından zengin bir diyet, yetişkin erkeklerde önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.^10,11 

Günde sadece 90 miligram C vitaminine ihtiyacınız vardır ve bunu kırmızı dolmalık biber, narenciye, çilek ve brokoli gibi çeşitli yiyeceklerden kolayca alabilirsiniz.^1,10 

8. Kreatin

Araştırmalar, her yaştan insanın kreatin takviyesinden faydalanabileceğini gösteriyor. Kreatin sadece gücü artırmaya, kas kütlesini artırmaya ve egzersiz sonrası iyileşmeyi iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda artan kanıtlar kreatin takviyesinin kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye ve karaciğerde yağ birikimini azaltmaya, kemik kaybını en aza indirmeye ve bilişsel işlevi güçlendirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.¹² 

Herhangi bir düzenli egzersiz yaparsanız, kreatin takviyesi almayı düşünmelisiniz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği günde 3 ila 5 gram kreatin monohidrat önermektedir.  

9. Kolajen

Kolajen takviyesi kemik kolajen parçalanmasını önlemeye ve osteoartrit gibi belirli eklem durumlarından kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.¹³ Günlük 15 gram kollajen ile takviye etmek eklem ağrısını ve eklem fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

En iyi sağlık yararlarını elde etmek için kolajen takviyelerini C vitamini ve fiziksel aktivite ile eşleştirin.¹³ Kolajen takviyenizi seçerken “hidrolize” veya “peptitler” kelimelerini arayın. 

10. Çemen Ekstresi

30'a ulaştıktan sonra, erkeklerde testosteron konsantrasyonları her yıl yaklaşık% 1 oranında azalır. Çemen otu tohumu özü günde 500 ila 600 miligram dozlarında bu düşüşle mücadeleye yardımcı olabilir.¹⁴

Çemen otu, Hint, Kuzey Afrika ve Orta Doğu mutfaklarında yaygın olarak kullanılan bir bitkidir. Akçaağaç şurubuna benzer bir lezzet profiline sahiptir. 

Bütün çemen otu kullanmanın bilinen bir yan etkisi olmamakla birlikte, çok fazla çemen otu özü almak gastrointestinal strese yol açabilir. Yeni bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza, kayıtlı diyetisyeninize veya diğer nitelikli sağlık uzmanınıza danışın.¹⁵

Düzenli Birinci Basamak Bakım Kontrolleri

Doktorunuza görünmek bir beslenme önerisi değildir, ancak yine de önemlidir. Mayo Clinic, 50 yaşından küçük erkekler için her üç ila beş yılda bir birinci basamak hekiminizi görmenizi ve daha sonra bu yaşın ötesinde yıllık olarak görmenizi önerir.¹⁶ 

Sağlık Her seferinde Bir Besin Maddesi

Tüm besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmanın en iyi yolu, bunları tek tek düşünmektir. Örneğin proteini ele alalım. Yeterince protein tüketiyor musunuz? Diyetinize daha fazla protein eklemek için herhangi bir diyet değişikliği yapabilir misiniz yoksa bir protein tozu ile takviye etmeniz mi gerekiyor? 

Bu hedefe ulaştıktan sonra, lif alımınızı karşılamak gibi yeni bir hedef eklemeye çalışın. Yaptığınız her yeni değişiklikle, daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya ve kendinizin daha iyi bir versiyonu olmaya bir adım daha yaklaşacaksınız. 

Referanslar:

1. ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, 2020-2025. 9. Baskı. Aralık 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: besin zamanlaması. J Int Soc Spor Nutr 2017; 14:33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 
3. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biyokimya, Esansiyel Amino Asitler. StatPearls. Hazine Adası (FL), 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
4. Berber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Diyet Lifinin Sağlık Faydaları. Besinler 2020; 12 (10) doi: 10.3390/nu12103209  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
5. Diyet Takviyeleri Ofisi - Omega-3 Yağ Asitleri. NIH Diyet Takviyeleri Ofisi. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.  17 Ağustos 2021'de yayınlandı. Erişim tarihi: 29 Mart 2022. 
6. Diyet Takviyeleri Ofisi - D Vitamini NIH Diyet Takviyeleri Ofisi. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. 17 Kasım 2021'de yayınlandı. Erişim tarihi: 29 Mart 2022. 
7. Diyet Takviyeleri Ofisi - Kalsiyum. NIH Diyet Takviyeleri Ofisi. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. 17 Kasım 2021'de yayınlandı. Erişim tarihi: 29 Mart 2022. 
8. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L.J., Barbagallo, M., Dall'Aglio, E. ve Ceda, GP Erkeklerde fiziksel fonksiyonu modüle etmede magnezyum ve testosteron arasındaki etkileşim. Int J Endokrinoloji 2014; (1—9). doi: 10.1155/2014/525249  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
9. Diyet Takviyeleri Ofisi - Magnezyum. NIH Diyet Takviyeleri Ofisi. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. 1 Mart 2022'de yayınlandı. Erişim tarihi: 30 Mart 2022. 
10. Diyet Takviyeleri Ofisi - C Vitamini NIH Diyet Takviyeleri Ofisi. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. 27 Mart 2021'de yayınlandı. Erişim tarihi: 30 Mart 2022. 
11. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Ölümün önde gelen nedenleri - tüm ırklar ve kökenler - erkekler - Amerika Birleşik Devletleri, 2017. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/healthequity/lcod/men/2017/all-races-origins/index.htm 20 Kasım 2019'da yayınlandı. Erişim tarihi: 30 Mart 2020. 
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Spor Nutr 2017; 14:18 doi: 10.1186/s12970-017-0173-z  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
13. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. Kolajen peptit takviyesinin vücut kompozisyonu, kolajen sentezi ve eklem yaralanması ve egzersizden iyileşme üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme. Amino Asitler 2021; 53 (10): 1493-506 doi: 10.1007/s00726-021-03072-x   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
14. Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Otların Erkeklerde Testosteron Konsantrasyonları Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi: Sistematik Bir İnceleme. Adv Nutr 2021; 12 (3) :744-65 doi: 10.1093/advances/nmaa134  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/
15. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı. (2020, Ağustos). Çemen otu. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. 30 Mart 2022'de https://www.nccih.nih.gov/health/fenugreek adresinden alındı
16. Benson, Scott (2021, 6 Temmuz). Erkek Sağlığı: Kontroller, tarama anahtarı. Mayo Clinic Sağlık Sistemi. 30 Mart 2022'de https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/mens-health-checkups-and-screenings-are-key adresinden alındı