Muhtemelenomega-3'lerinsağlığınız için harika bir duygusuzdur. Hücrelerin vücut hücrelerinin önemli rol oynar ve uygun hücre iletişimini desteklerler.

Balık yemekleri, omega-3'leri sistemik sokmanın mükemmel bir yoludur. Ancak bazen, balıklara yeterince diyet yapmak için sağlık hedeflerinize ulaşmak zor olabilir. Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için iyi bir yol olabilir.

Balık yağı veya omega-3 takviyesi almak daha iyi mi? En derinlemesine bakalım ki, her iki farkı, her bir faydası ve doğru seçimi yapabilmeniz için en yüksek kaliteli takviye, en iyi şekilde keşfedilmesini sağlayın.

Balık Yağı ve Omega-3 Arasındaki Fark

Balık yağıbir yağdan üretilen balık yağı. Omega-3 yağ asitleri, özellikle de çoklu doymamış yağ asitleri.

Çoklu doymamış, birden fazla karbon-karbon çift bağı olan yağ asitlerinin bilimsel bir terimdir. Tekli doymamış yağ asitleri, avokado ve zeytinyağında bulunur, böyle bir çift bağa. Tereyağı ve Hindistancevizi yağları gibi doymuş yağ asitleri yoktur.

Omega-3'lerinbirçok farklı çeşidi vardır, ancak bilimsel araştırmacılar sıklıkla üç tür vardır: alfa-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA).

ALA,keten tohumu,cevizvechia tohumubitki kaynaklarından elde edilir. Ala esansiyel bir yağ asidi çünkü vücut bunu yapamaz. Bu yüzden tüketmeniz gereken bir yağ.

EPA veDHAgerekli değildir çünkü vücut onları sentezler. Insanlar, EPA'nın kısmen EPA'ya ve bir dereceye kadar Dha'ya dönüşüm enzimlerine sahiptir. Ancak, bu dönüşüm oranı düşüyor.^1,2,3

Optimal EPA ve DHA seviyelerini elde etmek için, onları yiyeceklerden veya takviyelerden almanız yeterli. Balık yağı hem EPA hem de DHA içerir, bu nedenle bu ihtiyaç için yararlı bir seçenek sunar.

Omega-3 Kaynakları ve Faydaları

Balık Yağı

Balık yağıgenellikle yabani hayvan endüstrisinin bir başka ürünü olarak gelir. Ringa balığı, sardalya, hamsi, uskumru ve menhaden bu amaçla yaygın olarak kullanılan balıklar. Balıkların bir parçası haline getirilir, yağ balığı için kullanılır, evcil hayvan mamasına eklenir veya insan takviyesi için rafine edilir.

Balık Karaciğer Yağı

morina karaciğeri yağı takviyeleri gibi balık karaciğeri yağı takviyeleri, balık yağlarına göre daha düşük konsantrasyonlarda EPA ve DHA içerir. Bununla birlikte, karaciğer kökenleri,A vitaminveD vitamin. Bu yağda çözünen vitaminler, balık yağı takviyeleri yaygın olarak bulunur.

Ek olarak, A vitamini, omega-3 yağ asitlerinin oksitlenmesine karşı koruyucu bir antioksidandır. EPA ve DHA yağlarında oksitlenlerde, sertleşirlerde ve balıklarda veya çürük gibi bir tat veya koku fark edebilirsiniz.

Algal Yağı

Yosun yağıbitki bazlı bir DHA ve EPA kaynağı sunar. Aslında, DHA ve EPA bulunan balıklarda küçük balıklar oluşur. Bu omega-3'ler, daha büyük balıklar, daha küçük balıklar, besin zincirine aktarılır. Alg oil is the of the food of the, fish products tüketimine dikkat etmek için daha az endişe vardır.

Krill Yağı

Krill yağıAntarktika krilinden (Euphausia superba) elde edilir. Bu küçük karides benzer hayvan, EPA ve DHA içeriğinden faydalanılır. Krill yağı ayrıcaastaksantinantioksidanı içerir. Doğal olarak oluşturulan vitaminlerA,DveEkrill yağının antioksidan gücüne katkıda bulunur.

Keten tohumu yağı

Keten tohum yağıALA içerir. Omega-3 bazlı bitki yaygın olarak bilinen ALA,ceviz, soya fasulyesi,kenevir tohumu, kanola yağı,chia tohumlarıve düşük miktarlarda koyu yapraklı yeşil sebzeler.

Omega-3'ün hangi formları var?

Omega-3'lersentetik formlarda doğal olarak bulunur. Doğal formlar arasında trigliseritler (TG), fosfolipidler (PL) ve serbest yağ asitleri (FFA) bulunur.

balıkve balık yağındaki omega-3'ler esasen TG ve FFA formları olarak bulunur. Alg oil, çoğunlukla trigliserit olarak omega-3'leri sunar. Krillde, önemli miktarda omega-3 fosfolipitler olarak kullanılır. FFA ticari preparatlarda kaçınma eğilimindedir çünkü FFA oksidasyonu çok eğilimlidir, bu nedenle kolayca sertleşebilir.

Etil ester (EE) sentetik bir omega-3'tür.⁴Balık, yağın takviyeli olarak kullanıldığı balık, gıda kimyasalları genellikle etil ester dönüştürmeyi tetikler. Bu, yağ DHA ve EPA konsantrasyonunu manipüller kazanmanızı kolaylaştırır.

Bununla birlikte, bir EE'ye tekrar TG'ye dönüştürmek mümkündür. Bu işleme yeniden esterleşir ve yeniden esterlenmiş veya reforme edilmiş trigliserit (rTG) adı verilen bir omega-3 formuyla sonuçlanır.⁴

Bazı EE'leri RTG'ye dönüştürmeyi tercih ediyor çünkü bazı araştırmacılar, vücut etiklerinden daha iyi trigliseritleri gösteriyor.^5,6Ancak EE formunda omega-3 için hala bir pazar var çünkü sadece yağ içeren yiyecekler içeren EE emilimini artırabilirsiniz.⁷

Omega-3'ün Bazı Sağlık Faydaları Var mı?

Omega-3'ler, kalp sağlığının iyileştirilmesinden kaynaklanan iltihaplanmanın azalması ve daha düşük depresyon riski ile birçok potansiyel fayda ile ilişkilidir.⁸Daha fazla omega-3 yağ asidi tüketmekten daha fazla fayda sağlayabilirsiniz.

Enflamasyon Mücadelesi Yardımcı Olabilir

Inflammation of Inflammation a very acute as - the body Infection against and process.

Ağrı, sıcaklık, kızarıklık ve şişlik gibi bir yaralanmadan sonra vücudunuzun etkilenmesi. Bu akut inflamasyon, immün sistem yaralanması, hücrelerin gönderilmesinden kaynaklanır.

Enflamasyon devam eder, kimyasal sinyaller devam eder ve tüm süreçler uzar. Buna kronik iltihaplanma denir. Kronik iltihaplanma ile bağışıklık sisteminiz sağlıklı bir tehdit olarak tedavi edebilir ve beyaz hücrelere saldırabilir.

Kronik inflamasyon araştırmacıları kanser, artrit, obezite ve kalp hastalığı gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir.⁹

Trigliseritleri Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Triglisers of the standard cholesterol level of the testing by the one of the number of. Trigliseritler, kanınızda bir yağ dolaşımı yapar. Vücudunuzun daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu duyduğunuzda, onları trigliseritlere dönüştürür.

Normal bir trigliserin seviyesine sahip olmak önemli olsa da, yüksek trigliseritler arterlerin sertleşmesine veya kalınlaşmasına neden olabilir. Bu nedenle, kalp krizi ve kalp hastalığı riskini artırır.

41 çalışmanın gözden geçirilmesi, EPA olarak verilen deniz yağları ve DHA'nın trigliserit seviyelerinin azalttığını göstermiştir.10Rastgele kontrol, elde edilen kanıtlar, ALA'nın diyet azalttığı trigliseritlerini içerir.

Depresyon Belirtileri İyileştirebilir

26 çalışmanın gözden geçirilmesi, Omega-3'lerin depresyonu belirtileri üzerinde genel olarak yararlı bir ilaç olarak yararlı bir sonuç alınmıştır.¹¹Bu yaralar omega-3 formülasyonlarının ve az %60 EPA içeriğine sahiptir. Etkili doz günde en az 1g EPA idi.

Depresyon ciddi bir durumdur. Bu nedenle, bir sağlık uzmanının danışmanlığı ve depresyon semptomlarını yönetmek için tek bir takviye güveni akıllıca olacaktır.

Omega-3 Takviyesi Seçimleri Dikkat Edilmez

Pazarlama takviyelerinizi aşağı doğru bir şekilde alıp,omega-3 takviyesi ileile etkileyici bir çeşit yakalayabilirsiniz. Birkaç faktöre dikkat etmeniz gereken bir göz önünde bulundurularak seçtiğiniz bir omega-3 için etkili bir omega-3'ü almak için bir göz önünde bulundurulmalıdır.

EPA/DHA İçeriği

Bir takviye etiketi belirlemek için gerçekten önemli değil. Takviyenin omega-3 içermesine dikkat edin - EPA, DHA ve ALA - ve her türün miktarına bakın. Örneğin, her kapsül 1000 mg balık yağı takviyesi, ancak sadece 400 mg EPA ve 200 mg DHA içerebilir.

Güncel İyi Üretim Uygulamaları (CGMP) sertifikasını kontrol etmek için ürün etiketleri doğru olduğundan emin olun. FDA, CGMP düzenlemeleri ve takviyenin etiketlerinin belirtilerini içerdiğinden emin olmanıza yardımcı olur.

EPA, DHA ve diğer yağ asidi içeriği miktarları, 47 ticari balık, krill ve alg yağı takviyesi, bir çalışmada incelendi. Test edilen takviyelerin sadece% 25 etiketinde DHA miktarının az olduğunu belirtti. EPA için, belirtilen miktarın sadece% 21'i vardı.¹²

Ayrıca, takviye Omega-3 formunun hangi formunun olduğunu öğrenin. TG, RTg, PL, FFA veya EE mi? Diğerleri görünmez, ancak yağ içeren bir yemek tüpü emilimini artırabilirsiniz.7Bazı üreticiler EE formülasyonlarında bir emilim arttırıcı içerir, bu nedenle böyle bir kemik olmayabilir.

Bu gerçekleri bilmek için, omega-3 takviyelerinden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır - vücudunuza daha fazla fayda sağlayacaktır.

Saflık

Takviyenin belirli bir kalite standardının karşılandığından emin olun. Kontaminasyon balık yağı için potansiyel bir endişe kaynağıdır. Ağır metaller, PCB'ler (poliklorlu bifeniller) ve organoklorlu pestisitler, tamamen ortadan kaldırılmazsa mutlak minimum düzeyde tutulmalıdır.

Ekin üçüncü taraf testinden geçmeyi onaylayın. NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) veya International Fish Oil Standards (IFOS) bağımsız kuruluşlarını veya sertifikalarını arayın.

Tazelik

Daha önce belirtildiği gibi, omega-3'lerin oksidasyonu eğilimlidir ve uygun şekilde kullanılır ve depolanmazsa kolayca sertleşebilir. Bozulmalarda, omega-3'lerin kötü kokuları, güçlerini kaybedebilir ve hatta tüketimini zararlı hale gelebilir.

Son kullanma tarihini kontrol edin, ürünü koklayın ve A veya E vitaminleri gibi antioksidanlar gibi antioksidanlar arayın Isı bozulmasını hızlandırabilir. Bu nedenle, genellikle ürünü kuru ve serin bir yerde açtıktan sonra akıllıca bir şekilde saklamak olacaktır.

Dozaj ve Süre

Çeşitli sağlık kuruluşları, bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu toplam omega-3 miktarına ilişkin önerilerini yayınladı. Belirli miktarlar arasında değişkenlik gösterir, ancak genel popülasyon temel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için en az 250 mg ila 500 mg EPA ve DHA kombinasyonları arasında bir trend var.^13,14,15

Yaş, diyet, genetik, yaşam tarzı, vücut sağlığı ve sağlık durumu gibi faktörleri göz önünde bulundurarak doğru doz önemlidir. Özellikle tıbbi durumunuz varsa, bu alanda bir sağlık uzmanı almak için tavsiye edilir.

Güvenlik

Omega-3 takviyelerinin yan etkileri, eğer varsa, genellikle daha hafiftir. Olası yan etkiler arasında baş ağrısı, ağız kokusu, hoş olmayan tat, kötü koku ve gastrointestinal rahatsızlıklar bulunur.

Omega-3'lerin prostat kanserinin etkilemediği risk of. Bazı çalışmalar, omega-3 yağ asitleri ile erkeklerin prostat kanseri riski arttı.¹⁶Ancak diğer araştırmalar, omega-3 bakımından zengin bir diyet prostat kanseri azaltma olasılığını gösteriyor.¹⁷

Yüksek dozlarda omega-3 takviyeleri kananızın pıhtılaşma olasılığını azaltabilir, önce sağlık uzmanınıza danışmadan önce, inceltici veya diğer antikoagülanlar kullanmanız gerekebilir.

Ayrıca, bazı omega-3 takviyeleri deniz ürünlerinin alerjisi kişileri tarafından tolere edilebilirler. Tüm takviyeler gibi, günlük omega-3 rejimini eklemeden önce sağlık uzmanınızın danışmanlığı için iyi bir fikir.

Referanslar:

1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA.Eikosapentaenoic and dokosapentaenoic asitler, the young men of α-linolenic acid metabolic products. No J Nutr. 2002; 88 (4): 355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA.Acid alfa-linolenic acid eikosapentaenoic, dokosapentaenoic and dokosahexanoic acid. Br J Nutr. 2002; 88 (4) :411-420.
3. Davis BC, Kris-Etherton Başbakanı.Vejetaryenlerde optimal esansiyel yağ asidi kullanılabilirliği: mevcut bilgi ve pratik sonuçlar. Am J Clin Nutr. 2003 Eylül; 78 (3 Ek): 640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A.Triasilgliseritten etil esterlere karşı uzun süreli n-3 yağ asidi takviye takviyesi olarak omega-3 indeksi artışı. Eur J Clin Nutr. 2011 Şubat; 65 (2): 247-54.
5. El Boustani S, Colette C, Monnier L, vd.Farklı kimyasal formlarda eikosapentaenoik asit enteral emilimi. Lipitler 1987; 22:711 —4.
6. Lawson LD, Hughes BG.Balık yağı yağ asitlerinin triasilgliseroller, serbest asitler veya etil esterler olarak insan emilimi. Biochem Biophys Commun 1988; 152:328 —35.
7. Lawson LD, Hughes BG.Eikosapentaenoic asit ve dokosaheksaenoic acid, high yağlı bir yemekle with of fish oil triasilgliserol or fish oil ethyl ester. Biochem Biophys Commun. 1988 Ekim 31; 156 (2): 960-3.
8. Baum, S.J. ve Scholz, K.P. (2019).Aterosklerotik Kardiyovasküler Ateroskleroz Sekonder Omega‐3 Coklu Doymamış Yağ Assitleri Tedavisi için REDUCE ‐ IT Effects.Klinik Kardiyoloji. 2019; 42 (9): 829-838.
9. Pahwa R, Goyal A, Jialal I.Kronik inflamasyon. [Güncelleme Tarihi: 2021 Eylül 28]. İçerik: StatPearls [İnternet]. Treasure Island (FL): StatPearls Yayıncılık; 2022 Ocak-.
10. Sağlık Araştırma ve Kalite Ajansı, Etkili Sağlık Programı.Omega-3 yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalık: mevcut kanıtlar. Klinik özeti. Rockville, Md.: Sağlık Araştırma ve Kalite Ajansı; Temmuz 2017.
11. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS.Omega-3 PUFA'nın depresyon etkinliği: Bir meta-analiz. Transl Psikiyatri. 2019 Ağustos 5; 9 (1): 190.
12. Küçük AC, Cladis DP, Santerre CR.Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ticari omega-3 diyet takviyelerinin gerçek ve belirtilen etiket miktarlarının karşılaştırılması. J Sci Gıda Tarım. 2015 Nisan; 95 (6): 1260-7.
13. Diyet, Beslenme ve Kronik Hastalığın Önlenmesi Konusunda WHO/FAO Ortak Uzman Danışmanlığı (2002: Cenevre, İsviçre)Diyet, beslenme ve kronik gelişme: WHO/FAO uzman ortak danışma raporu, Cenevre, 28 Ocak ‐‐ 1 Şubat 2002. DSÖ teknik rapor serisi 916.
14. EFSA Diyetetik Ürünler, Beslenme ve Alerjiler Paneli (NDA);Eikosapentaenoic asit (EPA), dokosaheksaenoic asit (DHA) ve dokosapentaenoik asit (DPA) Tolere Edilebilir Üst Seviye ile İlgili Bilimsel Görüş. EFSA Dergisi 2012; 10 (7): 2815.
15. ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri.Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, 2010.
16. Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, Xiaoling Song, Catherine M. Tangen, Phyllis J. Goodman, Ian M. Thompson, Frank L. Meyskens, Jr., Gary E. Goodman, Lori M. Minasian, Howard L. Parnes, Eric A. Klein, Alan R. Kristal,SELECT Danimarka'da Plazma Fosfolipid Yağ Asitleri ve Prostat Kanseri Riski, JNCI: Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi, Cilt 105, Sayı 15, 7 Ağustos 2013, Sayfalar 1132—1141.
17. Alexander W.Prostat kanseri riski ve balık yağından omega-3 yağ asidi alımı: araştırma bulgularına yakın medya mesajlarına bir bakış. SAYFA 2013; 38 (9) :561-564.